工作間隙發發呆、聊聊天，或者起身走走，這種現象在職場中越來越普遍，甚至有了專門的名字，成為一個流行詞↓
《柯林斯詞典》編撰機構發布的2022年度詞彙中，「quiet quitting」（直譯為「靜默離職」「精神離職」）榜上有名，意思就是我們所說的職場摸魚。
「摸魚」聽起來似乎意味著偷懶、不專心、拖延……但近期一項研究卻為其正名。
《生命時報》結合研究及專家觀點，告訴你工作間隙如何正確放鬆。
受訪專家
西南大學心理學部教授 湯永隆
中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管 肖震宇
大腦需要「摸魚時間」
有時候，「摸魚」並不是因為懶，而是大腦的確需要休息。
你有沒有過這樣的經歷？工作或學習時，高強度腦力勞動一段時間後，感覺大腦「轉不動了」，甚至很難集中注意力。這其實就是大腦在告訴你，是時候停下來放鬆一下了。
法國巴黎大腦研究所在《當代生物學》上發表的一項研究成果顯示，工作6小時就需要「忙裡偷閒」，讓腦子放鬆一下，才能更高效地工作。
該研究進行了一項6小時試驗，將40位參試者分為需要做複雜決策的困難任務組，以及不需要消耗太多腦力的簡單任務組。
結果發現，隨著試驗進行，困難組參試者出現了明顯的疲勞跡象；6小時後，與簡單組相比，困難組參試者的大腦外側前額葉皮層（LPFC）積累了更多穀氨酸（Glu），增加約8%。
用腦過度會導致穀氨酸在大腦外側前額葉皮層堆積，而這個區域主要負責認知控制。隨著穀氨酸不斷累積，就會感覺大腦 「轉不動了」。
此時，大腦需要做一些不需要思考、能輕鬆收穫回報的活動，降低穀氨酸濃度，清理一下大腦內緩存的「廢物」，才能更好地運轉。
休息5分鐘就能恢復活力
上學時有上課下課的區分，以保證休息，但在職場上通常沒有這種分界，所謂的「摸魚」可能只是擇時適當地休息。
美國北卡羅來納州立大學研究表明，工作疲勞時「微休息」，只需要5分鐘就能幫人們恢復精力，提高工作參與度，更加高質量地完成工作。
微休息是指工作期間短暫、自發、即興的休息，包括短暫離開工位、與同事聊天、身體拉伸等一些行為。
馬不停蹄的忙碌並不意味著高效，學會休息也很重要。
休息比不休息好
《應用認知心理學》雜誌發表了一項研究，科學家通過對比實驗發現，工作間隙休息的人，工作效率總能比沒休息的人表現要好。
連續奮戰可能讓你欲速而不達，不論以什麼方式，中途適當休息一下效率會更高。
換一個任務
要是擔心刷視頻、聊天等會讓你懈怠，可以做一些之前懶得做、但是很有用的小任務作為放鬆，如整理一下桌面、梳理一下日程等，既得到了休息，又不至於讓心理能量熄火。
看看風景或起身走走
休息不一定要很長時間。澳大利亞墨爾本大學科學家研究發現，哪怕只是看1分鐘窗外的美景，也是有效的放鬆大腦的休息方式。
可以趁休息時間起身活動一下，減少久坐時間。工作時多半站著的人，休息時就要坐或臥；老是伏案工作的人，休息時一定要站起來，手臂舉高，藉此鬆弛肩膀肌肉。
上午休息更好
發表在《實用心理學雜誌》上的一項研究發現，上午休息更有用。上午注意力更集中，在10點或11點時休息一會兒，能讓你的工作效率再次達到高峰。
別把休息當任務
休息應順其自然，不必定時定量。工作時專心致志，忘記了時間，那就順其自然地堅持下去，不用為了休息而休息。
休息時專心休息
工作結束後，就應該把休息當成一件要事。如果在工作日每天都要花很多時間看電子郵件，周末就不要再看；周末時做一些與工作完全無關的活動，讓身心徹底放鬆。
磨刀不誤砍柴工，有時先退一步能走得更快。
4個方法讓工作輕鬆高效
效率高的時候工作，效率低的時候休息，這是一種良性的工作方法，但一切的前提都是適度。
工作時全身心投入，高效率地完成任務；休息時調整心態，讓自己更有活力。
1把工作具體化
工作繁忙時，比起一直想著「我有許多工作要做」，試著讓工作任務更加具體。把工作任務具體化後再分解成小步驟，一次完成一步，有助減輕壓力。
2專注於一個任務
三心二意不僅不會提高效率，還會造成大腦超載，進而引發焦慮、惴惴不安，無法集中注意力做完、做好一件事。
一段時間內應專注於一件事，完成後再著手另外的任務，能有效減輕壓力。做事情「東一下、西一下」，反而可能一事無成。
3遠離讓你分心的事
有些人能一邊工作一邊聽音樂，而有些人即使在輕微的噪音環境中也無法正常工作。
令每個人分心的事情是不同的，任何讓你放慢速度或妨礙完成任務的事情，都儘量遠離、避免，以免把精力都浪費在無關的事情上。
4保持工作區域整潔
工作效率高的人，總是把事情安排得井井有條。他們的辦公桌整潔，家裡也很乾淨。
花些時間整理好辦公區域，視覺壓力小，精神壓力也會小，干起活來更輕鬆一些。▲
本期編輯：楊萌
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