卡路里，是所有關於體重討論的中心，尤其是涉及到減重減脂時。我們都知道，想要減肥的一個重要前提，就是創造熱量缺口，即卡路里/熱量不足/赤字。根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據，卡路里不足是指一天消耗的卡路里多於攝入的卡路里，可以幫助減輕體重；這可以通過減少飲食中的卡路里攝入量、增加運動量或兩者結合來造成卡路里不足。

但應該指出的是，並不是所有的營養專家或研究人員都同意減掉多餘的體重就像每天減少一定數量的卡路里一樣簡單[1]。下面我們將解釋卡路里不足以及如何創造卡路里不足以保持切合實際的減肥預期。

▍什麼是卡路里不足

卡路里是能量的單位，千卡通常也被稱為卡路里，實際上這二者是同一個單位；1卡路里=1千卡=4.2千焦。

如果攝入的卡路里少於消耗的卡路里，就會造成卡路里不足。比如你今天消耗了2500卡路里但只攝入了 2000卡路里，那卡路里不足量為500千卡。當存在卡路里不足時，身體會從儲存的脂肪中獲取能量或燃料；你的身體可以用它來保持運動，而不是使用食物中的能量，這樣就會達到減重減脂的效果。

每天燃燒的卡路里總數稱為每日總能量消耗(TDEE)，要創造卡路里不足，第一步我們需要知道自己的每日總能量消耗(TDEE)是多少。

▍每日總能量消耗(TDEE)

能量消耗是身體用於執行基本身體功能（包括呼吸、血液循環和消化）以及所有運動所消耗的能量。每日總能量消耗(TDEE)即一天24小時所消耗的卡路里。影響能量消耗的因素包括骨骼肌活動、營養素的攝入、氣候變化等。總的來說，總能量消耗有四個主要組成部分：基礎代謝率BMR、活動熱效應TEA、食物熱效應TEF、適應性生熱AT。

1、基礎代謝率BMR

基礎代謝率(BMR)是在精神、身體和消化系統完全休息時維持重要功能所需的能量，這些是身體自動發生的過程[2]。在臨床和生理學實驗中，規定受試者至少有12小時未吃食物，在室溫20℃，靜臥休息半小時，保持清醒狀態，不進行腦力和體力活動等條件下測定的代謝率[3]。

靜息代謝(RMR)是維持身體正常活動和穩態的能量消耗，是在溫度適宜和安靜休息狀態下的能量消耗，並非在基礎狀態，故可能包括了前餐殘餘產熱效應在內。美國第10版推薦的膳食中營養素供給量(Recommended Dietary Allowances，RDA)提出，在實際工作中，BMR與REE兩者之值相差小於 10%。[4]

BMR通常與RMR互換使用。BMR需要非常嚴格的標準，而且不經常測量；RMR測量不太嚴格，但仍然需要某些條件才能有效（限制食物攝入、休息狀態、避免某些營養素/藥物）。RMR對研究人員來說更實用，RMR略高於BMR的值。

對於普通人來說，BMR 占每日卡路里消耗 (TDEE) 的大部分，大約占總卡路里的 60% 到 70%。

2、活動熱效應TEA

活動熱效應(TEA)是指體力活動所額外消耗的熱量，活動熱效應也是總能量消耗中僅次於基礎代謝的一大部分。通常，在計算TDEE時，我們會使用活動係數來衡量一個人的活躍水平。

在活躍人群中，TEA是能量消耗最大貢獻者；雖然活躍人群的BMR比較高，但與不活躍人群相比，活躍人群的BMR對TDEE的貢獻更低，TEA貢獻更高。

3、食物熱效應TEF

食物熱效應 (TEF) 是指消化系統處理食物需要多少卡路里，TEF 約占每日總能量消耗 (TDEE) 的 10%。

碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種宏量營養素需要不同的能量來消化吸收。蛋白質需要最多的能量來消化，蛋白質中 20% 到 25% 的能量用於消化；纖維蔬菜需要15%到20%，其餘碳水需要4%到7%；脂肪最多需要3%到4%。高蛋白食物對食物的熱效應的貢獻最大。

但食物的熱效應取決於多種因素，包括年齡、身體活動水平、胰島素敏感性和膳食組成[5]。

4、適應性生熱AT

適應性生熱(AT)，指由於環境溫度、進餐、情緒應激和其他因素變化所引起的能量消耗，一般低於能量消耗的10%，但可能對長期體重變化有影響。比如運動員在特殊環境下運動時產生的能量消耗；比如濕熱環境，或極冷環境。這時候，身體為了適應特殊環境所消耗的熱量，稱為適應性生熱。

▍計算每日總能量消耗(TDEE)

了解了上面TDEE的四個主要組成部分，接下來計算TDEE就很簡單了。總的來說，我們可以用2種計算方法。一種是TDEE=BMR+TEA+TEF+AT，一種是TDEE=RMR+TEA+AT (RMR包括了食物熱效應TEA)。通常，對於大部分人的營養計劃制定，我們可以省略適應性生熱AT這部分。

在確定TDEE時，必須在每日熱量估算中考慮每日活動。將BMR乘以適當的活動係數（AF），以估算卡路里。因此TDEE公式就出來了，TDEE=BMR x AF。所以，要想計算TDEE，第一步先要計算BMR，第二步即確定自己的活動係數，再用BMR乘以AF，即每日總能量消耗(TDEE)。

注意，當運動員需要增加體重或在耐力訓練期間難以保持穩定體重時，應根據這一新值增加額外的卡路里。

▍創造卡路里不足

在確定了TDEE，每日卡路里需求後，我們就需要創造一個熱量缺口，即卡路里不足，一般建議限制都不要超過25%。如果過多地限制熱量攝入，可能會出現許多問題，尤其是運動員。

其實，從能量平衡方程，我們可以看出來有三種方法都可以實現卡路里不足：減少能量攝入，保持正常的能量攝入&增加能量消耗，減少能量攝入&增加能量消耗。

減少能量攝入說起來很簡單，即少吃，比如攝入比TDEE少25%的能量；這可以通過多種限制熱量的飲食法實現，比如低卡路里飲食、間歇性禁食等。通過飲食而不是運動來創造卡路里不足，可能更容易和更可持續，因為你可能沒有時間、精力或動力去每天鍛鍊。另外，鍛鍊並不像許多人認為的那樣燃燒那麼多卡路里。但我們仍然建議進行規律運動，因為它們對整體健康有益。

運動是增加能量消耗方法之一，增加TDEE可以包括多個方面，我們可以從上面四個重要組成部分入手。

▍如何增加每日總能量消耗(TDEE)

影響能量消耗的因素包括年齡、活動水平、身體成分、體型、體重、是否患有疾病、激素和遺傳。你的TDEE可能會因為年齡增大、體脂過高、低體重、激素、久坐不動和遺傳因素等影響而減少。反之，TDEE可能會增加。雖然有些因素，我們不能輕易改變，但我們可以通過下面一些方法來提高自己的TDEE。

1、增加肌肉質量

肌肉是代謝活躍的組織，而脂肪不是。這意味著肌肉即使在休息時也會燃燒更多的卡路里。同樣，當你擁有更大的肌肉質量或正在構建新肌肉的過程中發生的激素變化會增加您的能量消耗[6]。男性BMR較高，就是因為骨骼肌/脂肪組織比率增加；靜止骨骼肌對不活動人群的BMR貢獻約25%，運動員為30-40%。而從下面的表格，我們也可以看出，對於典型成人，去脂體重FFM占靜息代謝的90%以上。

然而，需要說明的是，增加10 公斤的瘦體重可以提高靜息代謝率~100 千卡/天，約一個櫻桃番茄的量。肌肉對於代謝的提升，作用並不如你想像中那麼大。在減重減脂創造卡路里不足的過程中，是會造成肌肉流失的，因此要想最小化瘦體重的減少和靜息代謝率的降低，加入抗阻訓練和保持蛋白質攝入量是非常關鍵的。

2、增加體力活動

對於大多數人來說，BMR是TDEE的最大組成部分，其次是骨骼肌活動。但對於運動員來說，TEA可以成為TDEE的最大貢獻者。增加體力活動，是增加TDEE最容易也是最有效的方法。

抗阻訓練：不僅可以提高心率和燃燒卡路里，還可以鍛鍊肌肉。請記住，只有足夠的重量和足夠的卡路里消耗時，抗阻訓練的好處才有價值。

有氧運動：美國心臟協會AHA建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動。他們還建議每周至少增加 2 天的中高強度肌肉強化活動，例如舉重。[7]

日常活動：除有意識的運動以外，還有一種無意識的運動，我們稱之為非運動活動產熱 (NEAT)，比如走路、掃地、擦桌子、站立等。因此除了運動活動外，要增加TDEE，你還可以多站立、走路、每天定時打掃衛生、採用站立式辦公等。

3、增加蛋白質攝入

蛋白質在所有宏量營養素中具有最高的 TEF，這意味著吃更多的蛋白質會消耗更多的消化所需卡路里。此外，與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質會增加飽腹感，減少食慾。高蛋白飲食也有利於在減少體脂的同時，更多的保留瘦體重。

除了蛋白質以外，也可以多攝入高纖維蔬菜。纖維蔬菜TEF僅次於蛋白質，需要15%到20%熱量來消化。而且大部分蔬菜的熱量相對較低，含有纖維跟維生素，能夠促進腸道蠕動。

4、控制節食時間和缺口

長時間節食，卡路里不足，會產生代謝適應，即當我們體重大幅減輕，身體會調整以降低靜息代謝率(RMR)，從而導致TDEE下降。為了最大化降低代謝適應，我們首先要控制熱量缺口，一般建議是不超過25%的卡路里不足。每天少吃 500 卡路里是一個很好的起點，另一種選擇是每天 少吃200 或 300 卡路里，同時增加日常鍛鍊[8]。

其次，控制減重速度，想保持瘦體重的運動員可以將他們的每周減重率定為1.0-1.4%體重[9]。然後，加入抗阻訓練並多吃蛋白質，減少瘦體重的流失。最後，避免長期處於卡路里不足的狀態，適時做出調整改變。

▍你可能不能僅僅依靠卡路里不足來減肥

人體是複雜的，體重減輕通常不會以線性方式減輕。在《國際肥胖雜誌》 發表的一篇文章中，研究人員解釋說，3500 卡路里熱量不足導致減少一磅脂肪的想法「嚴重高估了實際體重減輕情況」[10]。根據他們的發現，減肥更像是一條曲線，而不是一條直線。卡路里不足是減肥所必需的前提，但身體更喜歡保持體內平衡，這意味著，無論你對能量平衡做出什麼改變，它可以通過各種手段來讓體重保持不變。

而且，減肥遠比卡路里不足要複雜得多，許多因素會影響減肥效果和減肥速度，比如食物類型、宏量營養素平衡、進食時機、激素、壓力水平、腸道菌群、藥物等等。

我們必須謹慎對待卡路里不足的話題。隨著時間的推移，過量卡路里不足會導致許多不良副作用，包括肌肉組織損失、免疫功能下降、消化系統健康狀況不佳和易怒。

當然，我們可以從專業人士那裡獲得幫助。從長遠來看，根據你個人需求創建的減脂計劃通常是最有可能堅持的計劃。