「時光一去不復返」，是歌曲中的低吟淺唱，也是不爭的事實，隨著時間的流逝，不論是誰都會不可避免的走向衰老。而一直以來，如何延緩衰老，甚至是逆轉衰老，提升人類的壽命，也是科學家們研究的重點。
對於衰老這件事來說，很多因素我們都是不可控制的，例如時間的流逝，家族的遺傳因素等等，如果我們想要「逆轉」衰老，能針對性做出改變的，也只能對我們可以做出改變的因素做出干預和調理，而有沒有可能我們通過調節一些可控因素，就可以實現對抗衰老的目標呢？近期發表在Aging上的一項新研究，或許可以給我們一定的啟發。
在這項研究中，研究者對6名女性參與者進行了支持甲基化飲食和生活方式改變計劃，這些計劃包括了飲食、睡眠、鍛鍊以及放鬆指導，補充益生菌和植物營養素等方面的改變，通過為期8周的計劃執行，對改變生活方式對這6名受試者的DNA甲基化和生物衰老影響，做出了評估和測試。
在為期8周的生活方式改變計劃以後，研究者使用DNA甲基化和生物年齡（DNAmAge時鐘）分析，對試驗前與8周干預後的血液樣本進行了分析檢測，研究結果顯示，在6名參與者中的5名參與者，與基線生物年齡相比，分別年輕了1.22歲到11.01歲不等（具體情況詳見下表），參與者的平均生物年齡減少了4.6年！除其中一名參與者之外，所有參與者的生物年齡，在生活方式干預僅8周時間後，都低於研究開始時的生物年齡，研究者認為，這表明生物年齡的變化與疾病改善無關，而是歸因於潛在的衰老機制。
表1 參與者在生活方式干預8周後平均年齡變化匯總表
|
參與者 |
按時間順序排列 |
生物年齡基線 |
生物年齡點 |
更改 |
|
1 |
62 |
57.33 |
46.32 |
-11.01 |
|
2 |
56 |
53.85 |
49.78 |
-4.07 |
|
3 |
56 |
52.79 |
45.39 |
-7.40 |
|
4 |
65 |
61.63 |
60.41 |
-1.22 |
|
5 |
62 |
60.30 |
60.30 |
0 |
|
6 |
46 |
49.09 |
45.15 |
-3.94 |
這個6名女性遵循甲基化支持飲食和生活方式計劃的參與者系列的發現包括DNA甲基化模式的變化，導致表觀遺傳生物年齡的平均逆轉為4.60歲，基線和終點生物年齡之間存在統計學上的顯著差異。在之前的一項與此基本相同的飲食和生活方式計劃的最初試點研究也表明，與對照組相比，參與者的生物年齡的平均逆轉為3.23歲。這兩項研究都使用相同的Horvath DNAmAge時鐘（2013年）來測量基線和干預期結束時的生物年齡。本研究系列的參與者都是女性，年齡在45至65歲之間，而前一項研究的參與者為年齡在50-72歲之間的男性。總而言之，這些數據表明，支持甲基化的飲食和生活方式干預可能會對中年和老年人的兩性生物年齡產生有利影響。
是什麼樣的生活方式調整干預，導致了參與者的生物年齡，在干預8周後就出現了「逆轉」呢？其實這些生活方式的改變也並不複雜，主要包括了飲食、鍛鍊、睡眠和放鬆、營養補充等幾個方面。具體的生活方式調整計劃如下——
限制精米白面等簡單的碳水化合物攝入，而以多進食蔬菜為主，每天的飲食中包含深綠色蔬菜（如菠菜等），十字花科蔬菜（如西蘭花，青蘿蔔等）以及其他多種顏色的蔬菜（如彩椒、西紅柿等），每天進食少量的南瓜子及葵花籽，每天要注意甲基化食物的攝入，例如野生漿果、迷迭香、薑黃、大蒜、綠茶（2杯，沖泡10分鐘），烏龍茶等，同時每天還要攝入1到2個甜菜，每周5到10個雞蛋，每周食用3次動物肝臟（每次85g左右）等。這樣的飲食調整，提供了大量的通過飲食補充的葉酸以及甜菜鹼等甲基供體，為保持DNA甲基化提供了充足營養。
除此之外，在研究期間，受試者還會服用膳食補充劑，其中包括含量為4000萬CFU的植物乳桿菌以及富含多酚的蔬菜粉或水果粉，這種益生元和益生菌的額外補充，有助於調節腸道菌群和提升身體的免疫力和抗氧化水平。
在飲食方面，計劃中還提出每天應用8杯水，同時所有的食物均應在12小時內完成進食，從而實現了每天保證有12小時處于禁食狀態的間歇性禁食基本目標。
除了飲食方面和營養補充方面的變化，所有參與者納入的生活方式改變還包括每周至少5天，每天至少30分鐘的體育活動，強度為中等或中高強度（最大感知強度的60%到80%），在睡眠方面，鼓勵所有參與者每晚至少睡7小時，每天參加兩次10分鐘的呼吸訓練，並提供了引放鬆反應的冥想視頻。
很多朋友覺得要實現這些改變可能並不容易，但實際上在該項研究的統計數據顯示，參與者在8周中的數據報告系那是，所有目標的平均個人堅持率在71.2%至97.2%之間，平均為81.7%。按周劃分的平均依從性差異較小，第8周觀察到的參與者平均依從性最低（76.0%），第6周觀察到的這種依從性最高（86.7%）。對於六名參與者來說，平均個人堅持飲食和補充目標（84.4%）似乎比堅持生活方式目標（77.0%）更容易，呼吸訓練最具挑戰性（平均堅持呼吸運動=57.5%），間歇性禁食挑戰性最小（平均堅持-間歇性禁食=93.7%）。
正如本研究系列中的依從性數據分析所表明的那樣，或許並不需要100%堅持該計劃以達到積極的結果，基於目標的依從性在71.2%至97.2%（平均81.7%）之間，就可以觀察到生物年齡的改善。
雖然該研究的樣本數較少，但總體上來說展現出了調整生活方式對於抗衰老，保證身體健康的重要作用，這樣的研究我們不必去過多的糾結到底這樣的生活方式，能夠逆轉多少歲，而是應該從中看到，如果我們能夠結合該研究中提出的一些生活方式改變，針對自己的生活方式，進行適度的改變，或許就能夠帶來健康方面的獲益。
參考文獻：
Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22; 15:1833-1839 .