不管是男生還是女生，在其健身目標排行榜里，腹肌一定都能擠進前三甲。
近些年大眾對健身的關注度逐漸上漲，對於腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，開始追求越來越緊緻的腹部，擁有腹肌也是大家都夢寐以求的事。
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在工作學習的夾縫中，這幾個在家就能練的動作就非常友好了！
1.仰臥兩頭起×10
仰臥兩頭起作為雙重卷腹動作可以鍛鍊整個腹肌，不要依靠慣性迅速完成動作，而是利用腹部慢節奏地、有控制地完成動作。完成該動作時，雙腳夾啞鈴可增加訓練難度。
①平躺在墊上，核心持續收緊，四肢伸直懸空，並分別指向斜外側。
②腹肌與四肢發力使四肢向上舉起，此時雙腿內收、伸直併攏，雙手伸向雙腳。在這個過程中呼氣。
③吸氣的同時身體緩慢下落。重複以上步驟至規定次數。
2.卷腹膝碰肘×10
卷腹膝碰肘可集中訓練單側腹肌，並有效提高膝部的發力能力，增強腹部力量。
①平躺在墊上，雙腿伸直，緊貼墊面，雙手伸直舉過頭頂。
②大腿與地面呈30度，腹肌發力，屈髖屈膝，卷腹坐起，同時雙臂在胸前屈曲，雙手扶在頭兩側。一側腿屈髖屈膝幅度增加，膝關節與對側肘關節相碰，同時對側腿伸直蹬出。
③換至對側重複步驟②。
④恢復準備姿勢。重複以上步驟至規定次數。
3.側平板支撐膝碰肘×10（每側）
側平板支撐膝碰肘在側平板支撐的基礎上增加了動作難度，從而可以進一步提高核心穩定性。
①側平板支撐姿勢，一側手臂肘關節彎曲90度撐於墊上，上臂垂直於地面，同側腳側面撐於墊上，核心持續收緊，腰背挺直。
②保持身體平衡，腹肌發力使遠離地面一側的手肘和膝關節相碰，然後回到起始姿勢。肘和膝關節相碰的時候呼氣，還原的時候吸氣。重複以上步驟至規定次數。
③回到起始姿勢，換至對側重複以上步驟至規定次數。
4.仰臥交替摸腳跟×10
仰臥交替摸腳跟通過軀幹側屈可鍛鍊腹部肌肉，連貫的動作可對腹部兩側肌肉進行充分的刺激。
①平躺在墊上，雙臂伸直放在身體兩側。雙腿屈髖屈膝，雙腳分開與肩同寬，全腳掌撐於墊上，核心收緊，將肩膀抬起，下背部貼住墊面。
②保持下背部貼住墊面，軀幹向一側屈曲，用該側手摸同側腳跟，同時呼氣。
③換至對側重複步驟②。
④恢復準備姿勢。重複以上步驟至規定次數。
5.手腳抬起仰臥扭轉×10
手腳抬起仰臥扭轉通過扭轉身體可鍛鍊腹部肌肉，連貫的動作可對腹部兩側肌肉進行充分的刺激。
①平躺在墊上，雙腿伸直併攏，抬至與地面的夾角約為30度，雙臂伸直舉過頭頂，與地面的夾角約為45度。
②保持膝關節伸直，腹部發力，使軀幹及四肢同時向身體一側扭轉，直至四肢與地面的夾角約為45度。
③換至對側重複步驟②。
④恢復準備姿勢。重複以上步驟至規定次數。
6.仰臥起坐插畫×10
仰臥起坐可加強腹部力量，並適當拉伸背部肌肉和脊椎，增強身體素質。
①平躺在墊上，雙腿略分開，屈髖屈膝，全腳掌撐於墊上，雙手扶在頭兩側，肘關節指向外側。
②呼氣，腹肌發力卷腹，帶動軀幹向上。
③軀幹向上至直立坐起，然後緩慢回到起始姿勢並吸氣。重複以上步驟至規定次數。
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《力量與體能訓練指導手冊》
由人民郵電出版社授權發布
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