作為騎自行車的人，我們總是擔心我們的腿部的力量是否足夠強大，而忽略了你的核心力量和背部肌肉的鍛鍊。這會使你容易受傷，讓你在長途騎行出現各種腰酸背痛的症狀。歐洲前精英賽車手兼自行車教練Hannah Attenburrow，分享了一些普拉提運動，可以讓你在自行車上保持強壯和良好的姿勢。

六個普拉提動作讓你成為更強壯的自行車手

1 肩橋 它可以伸展你的股四頭肌，增強你的腿筋和臀肌的力量，同時也是一種很好的脊柱活動性鍛鍊。

• 躺下，雙腳分開與臀部同寬
  • 慢慢起身成橋式，從骨盆開始，穿過每個椎骨。重量應該在你的肩膀上，而不是脖子上
  • 保持你的臀部抬起，但不要過度伸展你的背部。吸氣時保持在頂部
  • 呼氣並慢慢將一個椎骨放回原位
  • 要使此練習更難，請在橋式位置的頂部抬起腳後跟或做單腿橋式
  重複 6-8 次

2 鏢式 這會減少頸部拉傷的機會

• 趴下，調動核心肌肉，將肚臍拉向脊柱
• 呼氣時，將頭部、頸部和肩膀抬離地面，雙臂向兩側伸展，手掌朝里
• 吸氣並保持，拉你的肩胛骨在你的背上。將視線保持在地面上
• 呼氣並慢慢回到起點。注意將腹部向下壓入墊子
重複 4-6 次

3.蛤蜊式 改善臀部肌肉的激活並提高臀部穩定性，這有助於提高踩踏效率並減少腿筋拉傷和臀部疼痛的可能性。

• 在大腿上綁一條阻力帶，側臥。保持膝蓋和腳趾在一條直線上
• 將下臂彎曲到頭下方，以支撐您的頭部和頸部
• 調動您的核心肌肉
• 將上側膝蓋從下側腿移開，慢慢打開上側腿，雙腳併攏
•在頂部保持 2-3 秒，然後慢慢放下，保持背部和臀部不變
每側重複 6-8 次

4 游泳和蜷縮 這個動作可以穩定核心肌肉，這有助於您在自行車上的位置。它可以加強臀肌和膕繩肌，使腿部更有力，並改善協調性。

• 從四點跪姿開始，鍛鍊您的核心肌肉
• 眼睛向下看，慢慢伸展您的左臂和右腿
• 在伸展您的手臂和腿之前，保持膝蓋在胸部下方與您的手腕相接再次後退
• 考慮長度而不是手臂和腿的高度
• 想像您正在背上平衡一盤飲料，保持骨盆中立
每側重複 6-8 次

5 背部拉伸 可以釋放脊柱、臀部和肩部的緊張感，並緩解腰椎的不適。

• 仰臥，雙臂沿地板向外伸展，打開肩胛骨之間的空間
• 將膝蓋放在胸前，吸氣並收緊核心
• 呼氣，將膝蓋向一側滾動，如果需要，將膝蓋放在枕頭上需要
• 讓您的肩膀和手臂平放在地板上
• 隨著下背部逐漸放鬆，您可以慢慢伸直雙腿，最終讓腳趾接觸到您的手
在另一側重複

6 膕繩肌拉伸 通過保持腿筋的長度同時穩定軀幹，幫助緩解髖部疼痛和腿筋拉傷。

• 背部平躺，雙腳著地，膝蓋彎曲
• 慢慢將一條腿伸直，用手或繃帶或內胎支撐