春眠不覺曉
「春困」何時了
3·21 世界睡眠日
你，多久沒睡過一個好覺了？
睡個好覺，好像越來越難了
入睡困難、時睡時醒、長期淺睡眠…
關於現代人對睡眠的困擾
今天，清華想跟你聊聊
如何睡個好覺
2023世界睡眠日的中國主題是
「良好睡眠，健康之源」
柔和的燈光、華美的樂章中
清華大學藝術教育中心
舉辦了一場夢幻的睡眠體驗活動
倒數「3，2，1」
祝每個失眠的人擺脫「困」境
做個好夢 不只今天
七重夢境，睡個好覺
3月17日晚，清華大學藝術教育中心「明時——靜心療愈睡眠音樂會」睡眠體驗活動在新清華學堂舉行。此次音樂會結合劇場的沉浸式展示平台，配以鋼琴、古琴、簫的創新演繹，觀眾在「七重夢境」中，感受如「盜夢空間」般的音樂會劇場體驗。
柔和的光線，帶領體驗者們緩緩沉浸音樂世界，心緒變得寧靜。側耳聆聽，鼾聲漸起，放下疲憊的身心，在半睡半醒間意識朦朧。
悅動的音符在思想之海自在遨遊，華美的樂章在清華劇場裡盡情流淌。還有什麼，比在夜裡擁有一個香甜綿長的睡眠更幸福的事呢？
就像伏爾泰曾說過的那樣：「上帝為了補償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠。」
縱然有人間煩惱三千事，但只要好好吃飯，好好睡覺，絕大多數事情都會自然而然迎刃而解。
你有多久沒有好好睡一覺
睡眠障礙，現代人最大的精神內耗。據《2023年中國健康睡眠白皮書》調研結果顯示，近6成受調者出現各式各樣的睡眠症狀。自2022年11月至2023年2月以來，國人睡眠質量整體降低，匹茲堡睡眠指數從5.6分提升至7.2分(數值越大質量越差)。
圖源：《2023年中國健康睡眠白皮書》
而這其中年輕人比中老年人面臨更加嚴重的睡眠問題，「熬最晚的夜，趕最急的deadline。」多少個夜晚，工作學習就這樣「名正言順」地擠占了睡眠。當年輕人為了生活和事業越來越努力的時候，往往忽視了自己正在逐漸喪失的「睡」本能。
失眠的主要症狀表現為：入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘) 、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6小時) , 同時伴有日間功能障礙。
失眠根據病程可分為：短期失眠（病程≤3個月）和慢性失眠（病程≥3個月），有些患者失眠症狀反覆出現，應按照每次出現失眠持續的時間來判定是否屬於慢性失眠。
失眠對健康的危害有：短期失眠出現黑眼圈、面部暗瘡、粉刺、眼乾澀、疲勞感、注意力不集中。慢性失眠易引起心腦血管疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、內分泌紊亂，甚至猝死。慢性失眠可導致抵抗力下降，引發焦慮、抑鬱、暴躁、易怒等情緒問題，甚至引起腫瘤。
北京華信醫院（清華第一附屬醫院）全科醫學科副主任醫師孫陽表示，失眠症常伴發焦慮抑鬱，可參考以下症狀：
➤焦慮狀態：
1.自主神經系統反應性過強：表現為出汗、暈眩、呼吸短促、心跳過快、身體發冷發熱、手腳冰涼或發熱、大小便過頻、喉頭有阻塞感；
2.軀體症狀：胸悶、心前區不適，全身疲倦感，失眠、早醒、夢魘等睡眠障礙。手抖、手指震顫或麻木感、陣發性潮紅，月經不調、恐懼等；
3.消化功能紊亂症狀：胃痛、胃脹、消化不良、胃部燒灼感等；
4.身體緊張：常常覺得自己不能放鬆下來，全身緊張。面部繃緊，眉頭緊皺，表情嚴重，長吁短嘆；
5.無名的擔心：總是為將來憂慮。憂慮自己的親人、自己的財產、自己的健康。
➤抑鬱狀態：
1.對事物失去興趣：喪失生活、工作的熱忱和樂趣，對任何事都興趣索然，常閉門獨居，疏遠親友，迴避社交。
2.情緒不佳：感到心情沉重，高興不起來，鬱鬱寡歡，度日如年，痛苦難熬，不能自撥；
3.精力喪失：疲乏無力，生活小事也覺得困難費勁，工作學習力不從心；
4.自我評價過低：過分貶低自己的能力，以批判、消極和否定的態度看待自己的現在、過去和將來。強烈的自責、內疚、無價值感、無助感；
5.持續性消極悲觀：內心十分痛苦、悲觀、絕望，感到生活是負擔，不值得留戀。
關於睡覺有多重要這件事
《實驗醫學雜誌》(Journal of Experimental Medicine)曾發表過一份研究，詳細論述了睡眠與免疫力的關係，簡單概括就是：人處於清醒狀態時，有太多複雜的信號物質會在體內竄來竄去，以維持正常的身體活動，但這些信號物質會干擾免疫系統中負責消滅病毒的因子工作。而睡覺時，免疫系統受到的干擾最小，可以馬力全開，專心對付病毒。
圖源：新華社
另外，從《國際行為醫學》(International Journal of Behavioral Medicine) 的一份關於流感疫苗的研究數據中可以看出，當睡眠質量好時，疫苗效果才更好。類似的研究得出的結論都很相似，那就是不良的睡眠狀況的確在破壞著我們的免疫力，進而威脅我們的健康甚至生命。
作家梁實秋在《睡覺是人生大事》中寫道：「我們每天睡眠八小時，便占去一天的三分之一，一生之中三分之一的時間於 『一枕黑甜 』（形容酣暢地睡了一大覺）之中度過，睡不能不算是人生一件大事。」
北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任、睡眠醫學中心負責人葉京英表示，發展好睡眠醫學是於國、於民、於家都有利的事業。良好睡眠有助於消除疲勞、恢復體力、調整情緒，提高免疫力，讓我們用行動來改善睡眠質量！
目前臨床上主流治療失眠的方式主要有以下幾種：
➤ 心理治療：失眠的認知行為療法（CBT-I）是目前臨床首推的治療方法，主要通過糾正失眠患者不良的信念和行為，幫助患者重塑正確的認知和睡眠習慣，主要有睡眠衛生、睡眠刺激控制、放鬆療法、睡眠限制、矛盾意向療法、認知療法、音樂療法等多種治療方法。
➤ 藥物治療：分為西藥和中藥治療，西藥主要包括鎮靜催眠藥和抗焦慮抑鬱藥，但鎮靜催眠藥只適合短期使用，長期單獨使用容易出現藥物依賴、反跳性失眠、戒斷現象等不良反應。中醫藥治療失眠對於大部分患者也能起到很好的治療效果，且具有個體化、針對性的特點。
➤ 物理治療：主要包括光照療法、電療法、磁療法、生物反饋療法等，但目此類療法療效不夠穩定，因此目前僅作為一種輔助療法。
世界睡眠日到來之際
北京清華長庚醫院給出10項建議
助您睡個好覺
北京清華長庚醫院睡眠醫學中心團隊
1.保持固定的入睡時間和起床時間。
2.如果有小睡的習慣，白天的睡眠時間不要超過30-45分鐘。
3.睡前3小時避免過量飲酒，不要吸菸，避免飽食，避免辛辣、油膩的或含糖較高的食物。
4.睡前6小時避免攝入咖啡因，包括咖啡、濃茶及巧克力。
5.睡前半小時做一些讓你的大腦放鬆的事情，為睡眠做積極的準備，可以選擇聽舒緩的音樂、思維冥想、深呼吸、撫摸你的寵物等。
6.有規律地鍛鍊，但不要在睡前鍛鍊。儘量每周鍛鍊150分鐘(也就是每周五天鍛鍊30分鐘/天)。
7.營造良好整潔的睡眠環境，設置合適的溫度、使用舒適的被褥、保持良好的通風。
8.睡前1小時關掉電腦、電視、智慧型手機等電子設備，減少電子屏幕發射藍光對睡眠的干擾。
9.排除所有干擾噪音，並儘可能消除光線。
10.如果上床後入睡困難，或是在半夜醒了，無法再睡，那就到另一個房間去做一些別的事情，直到你再次感到睏倦。
世界睡眠日，今天，讓我們把細碎的煩惱暫停，把月亮掛好。
願世界每一個角落的每一個人，都有一個好夢!
好好睡覺，不止今晚。
文 | 彭文
素材來源 | 北京清華長庚醫院 北京華信醫院
藝教中心 學生心理發展指導中心
排版 | 彭文
編輯 | 孫東臨
責編 | 趙姝婧
審核 | 許亮
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