性感有型的腹肌很多男生都想要擁有,我就是其中一個。記得在十八九歲的時候,自己想要練出腹肌,每天都會做很多的仰臥起坐,但是努力了很久也沒出現自己想要的結果,後來也不了了之。由於那時候對於減肥健身這方面的知識缺乏,並不知道問題出在哪裡?
直到人到中年發福油膩,開始下定決心減肥,通過各種途徑學習減肥方面的知識,才對鍛鍊腹肌的方法有所了解,終於是知道那時候為什麼每天都有做仰臥起坐,就是練不出腹肌來!我相信很多朋友也會有這方面的疑問,今天我們就聊一聊!
如果大家想要鍛鍊出腹肌來,首先根本不是做仰臥起坐之類鍛鍊腹肌的動作,因為根本沒有用!給大家說一下原因:
腹肌我們本身就是擁有的,但是大部分情況下,都被我們腹部厚厚的脂肪遮住了。所以我們想要練出腹肌,首先就要看到腹肌,讓腹肌露出來。那這時候我們首先要做的就是減掉腹部厚厚的脂肪,俗稱減脂!
仰臥起坐是練腹肌的動作,但是它並不具備減腹部脂肪的作用!所以即使我們做再多的仰臥起坐,也減不掉腹部脂肪!那腹部脂肪減不掉,腹肌自然練不出來!想要通過仰臥起坐練出腹肌,屬於明顯的方向不對,努力白費的例子!
知道上面兩個原因,我們就知道只做仰臥起坐肯定是練不出腹肌的。所以想要鍛鍊腹肌的朋友,不要再做仰臥起坐了。
那我們想要練出腹肌,正確的方法與步驟是什麼呢?
第一步,需要減脂
減脂是鍛鍊腹肌最重要的一步,也是前提!只有我們的腹部脂肪減少,體脂率下降到一定條件內,腹肌才能露出來!
男生的體脂率一般降到15%時,腹肌會出來
女生的體脂率降到20%時,腹肌馬甲線會出來
第二步,才是腹肌鍛鍊
體脂率下降,腹肌顯現出來,並不是就萬事大吉了。這時候的腹肌如果沒經過鍛鍊,一般是形狀不分明,肌肉不發達的。與我們理想中的發達,有型,稜角分明的腹肌還是有很大差距的!
所以為了訓練出性感,有型的腹肌,我們必須進行腹肌訓練!腹肌訓練的時機,可以在我們減脂的同時進行,也可以在減脂成功後進行!大家鍛鍊時,可以自行選擇!
第一步,我們如何進行減脂
我們想要想要減脂成功,需要做好兩點:
第一個點,就是控制好飲食
- 具體是控制好每天攝入身體的總熱量!控制好攝入身體的熱量小於消耗的熱量,造成身體熱量差!這是減脂的前提,那這就需要我們合理安排自己的飲食,控制好從飲食中攝入的熱量!
控制飲食的建議:
- 主食要粗細搭配,不能老吃米麵等細糧,也要吃粗糧,每天粗糧,細糧搭配著吃,會有更好的效果!但是主食不能吃多,每餐吃拳頭大小的量即可!
- 多吃綠色蔬菜,各種綠色蔬菜,少吃土豆,芋頭,蓮藕,山藥等富含澱粉的蔬菜,這類蔬菜可以作為粗糧主食!
- 也要適量多吃富含優質蛋白質的食物,常見的優質蛋白質食物有各種蛋,各種常見的魚肉,蝦肉,然後就是豬牛羊瘦肉,還有雞胸肉等!
- 以上三種食物合理搭配,每頓蔬菜大份,蛋白質適量,主食少量,且烹飪方式最好採用蒸煮,少放油鹽等調味品!
- 日常還要少吃一些食物,學會看配料表,富含反式脂肪酸的少吃,油炸燒烤食物少吃,各種蛋糕甜點等少吃!
- 水果也要有選擇性吃,可以選擇香蕉,蘋果,火龍果,聖女果等水果!
大家可以根據上面的飲食建議,合理搭配自己的飲食!
第二點,就是多運動
多運動,可以幫助我們消耗更多的熱量,在控制飲食的基礎上,可以讓我們更快的瘦下來!
下面給大家分享一套HIIT燃脂訓練,可以幫助我們快速燃燒脂肪,也可以幫助我們提高腹部頑固脂肪的燃燒效率!
① 波比跳
②高抬腿
③開合跳
④登山跑
⑤深蹲開合跳
⑥原地小跑
訓練計劃推薦:
- 每個動作做30秒,中間休息15秒,六個動作為一組,每次訓練6到8組,每周訓練4到5次!
還需進行腹肌訓練
仰臥起坐已經是被淘汰的腹肌訓練動作,仰臥起坐對腹肌訓練效率不高,且動作不標準容易損傷我們的頸椎!所以想要鍛鍊腹肌,不推薦仰臥起坐!
下面給大家分享幾個簡單實用的動作:
① 仰臥卷腹
② 卷腹抱腿
③ 空中踩單車
④仰臥剪刀腿
訓練計劃推薦:
- 每個動作做15到20次,每次訓練做4到5組,每周訓練4到5次!
總結
仰臥起坐不是減脂的動作,也不是鍛鍊腹肌的動作,所以堅持再久,也鍛鍊不出腹肌!我們想要鍛鍊腹肌:
- 第一步,先進行減脂,減掉肚子上的脂肪
- 第二步,進行腹肌訓練!
這是鍛鍊腹肌的正確思路,與步驟。希望可以幫到想要鍛鍊腹肌的朋友,減少彎路!