說到主食，相信大多數人首先想到的就是米飯、饅頭，不過，很多人不知道的是這兩種主食的主要成分是澱粉和碳水化合物，營養比較單一，並且它的含糖量也比較高，對於肥胖的人，還有「三高」問題的中老年人來說，這兩種主食並不太友好。
因此，如果中老年人不差錢，建議少吃米飯和饅頭，學會粗糧細糧搭配著吃，營養好消化，身體會更棒。
那麼，中老年人可以搭配哪些粗糧主食呢？以下幾種就不錯，可以參考：
第一種：藜麥
藜麥中含鈣量和蛋白質的含量都比較高，其中蛋白質含量能達到20%左右，與大米相比較的話，大米所含蛋白質只有藜麥的1/4。而且藜麥當中含有的賴氨酸對大腦健康有促進作用。
藜麥可以與大米相搭配煮飯吃，煮飯的時候加入一把藜麥，再加適量清水就可以煮出藜麥飯了。藜麥飯適合肥胖人群，三高人群，也適合老人與小孩經常吃。
第二種：燕麥片
不知道大家有沒有聽說過「五穀雜糧，燕麥稱王」。對於中老年人來說，如果條件還可以，主食不要光吃饅頭和米飯，燕麥也可以經常吃一些。
純燕麥片如果單獨吃，可能味道不是很好，建議大家可以經常煮一些牛奶燕麥粥來吃。因為加入了牛奶，味道會更豐富一些。
值得提醒大家的是，大家在選燕麥片的時候，最好別選加了添加物的，尤其不要選加了糖的燕麥片，儘量選擇原味的純燕麥片。
取適量純燕麥片，加入一瓶純牛奶，用小奶鍋或者電飯鍋就燕麥片煮軟就可以開吃了。當然也可以用微波爐。
第三種：蕎麥麵條
蕎麥麵的主要原材料蕎麥，蕎麥屬於八谷之一，它含有的膳食纖維含量比大米高很多倍，同時，它還含有豐富的蛋白質、賴氨酸，但是它的熱量非常低。蕎麥麵的加工步驟不通過精加工，所以它的加工比較粗糙，更適合中老年人吃。
不過，提醒大家在煮蕎麥麵的時候，時間不能太短，稍微煮久一點，麵條會更軟糯。同時，為了豐富蕎麥麵的口感，大家可以準備一些蔬菜、菌菇還有蝦肉，這樣會使口感更好，營養也更全面。
第四種：紫薯
紫薯也是一種粗糧，它的顏色比紅薯更漂亮，而它所含的營養價值比米飯、饅頭要高很多，中老年人經吃一些紫薯，可以增強飽腹感，增強身體體質。
但是吃紫薯不要用油炸的，最好能夠用蒸煮方式，這樣既可以保證營養不流失，而且也不會增加身體負擔。
當然，對於中老年人來說，除了在主食上要增加五穀雜糧的攝入，平時還要補充
除了五穀雜糧，中年人還要補充這些：
首先每天都要補充足夠量的蔬菜、水果，因為新鮮的蔬菜、水果中膳食纖維、維生素、礦物質等有益成分非常豐富，每天保證足夠的蔬菜水果可促進消化，預防便秘，也可以降低心血管疾病發病的風險。
當然蔬果的種類不要拘泥於某一種或者幾種，儘可能多樣化，適當多吃深色和十字花科蔬菜，建議每天蔬菜食用量保證350克左右，水果150克左右。
其次就是要多補水，水是身體的重要組成部分，對於中老年人來說，代謝功能降低，如果飲水量不足，可能造成血液黏稠，血管堵塞，容易出現血管類疾病，所以要勤喝水，而且要少量多次慢飲。
每天的具體飲水量可根據自己的身體情況，還有天氣、溫度的變化而進行調整，一般情況下，中老年人每天的飲水量要在1500-1700毫升之間，而且要多喝白開水，也可以適當喝一些淡茶水。
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