天氣一天暖過一天，紫外線的照射也越發強烈。
為了避免被曬黑、曬老，大家也紛紛祭出防曬大招，打遮陽傘、抹防曬霜、戴墨鏡已經不算什麼了。
有些人甚至直接給自己全身上下都套上了密不透風的防曬衣，生怕有哪一絲縫隙投進了紫外線。
是的，一年四季確實都應該防曬，防曬也確實有助於減少我們皮膚的光損傷。
但是防曬防到這個地步，真的有必要嗎？如果我們一直不曬太陽，會出現什麼問題呢？
01
曬太陽，究竟是為了什麼？
我們都知道，有了陽光地球上才有了生命。對於我們人類而言，太陽光當然也十分重要。
曬太陽最重要的目的，是補充維生素 D。
人體 90% 的維生素 D 都來源於皮膚合成，只有很小一部分能夠通過食物吸收。
維生素 D，對於維持我們正常的生理活動具有非常重要的作用。
維生素 D 是一種脂溶性維生素，能夠促進人體的鈣吸收，調節鈣磷代謝，對維持骨骼健康也有很大作用。
此外，維生素 D 還能調控細胞生長和成熟，調節免疫細胞活化、促進胰島素分泌、防止細胞惡性增殖等等多方面的功能。
因此，缺少維生素 D 就會給我們的身體造成不好的影響。
維生素 D 缺乏症可能會引起肌肉酸痛、乏力和骨骼疼痛。
在孩子發育期如果出現了維生素 D 缺乏症，可能導致佝僂病、脊柱側突、弓形腿、膝外翻等等問題。
如果成年人出現長期的維生素 D 缺乏，則很容易產生骨密度下降，骨量流失加劇，甚至骨骼疏鬆等，日常生活或者運動中很容易產生疼痛乃至骨折。
總而言之，長期缺乏維生素 D，後果很嚴重。
但令人擔憂的是，缺乏維生素 D 的人真的很多。
曾經有一項對上海兩萬多人進行的研究發現：有維生素 D 缺乏或者不足問題的人，占到了 80% 以上。
尤其是年輕女性，更是有著較為普遍的維生素 D 缺乏問題，這可能跟女性防曬意識更強有關。
而老年人的維生素缺乏問題也相當明顯，這可能是因為行動不便導致戶外時間減少造成的。
簡而言之，中國人缺維生素 D 的問題很嚴重，你可能就是其中之一。
曬不夠太陽，是大部分人產生維生素 D 缺乏的原因。
根據世界衛生組織的建議，每天戶外活動兩小時左右，就可以產生足量的維生素 D 了。
兩小時日照並不意味著你需要兩個小時都一動不動地坐在陽光下，你只需要時不時地曬太陽，一天總共曬夠兩小時就夠了。
如果你所在的地區紫外線強度比較高，那麼你可以適當減少日曬時間。
02
隔著玻璃曬太陽有用嗎？
口服維生素D有用嗎？
雖然曬太陽這件事看似容易，但對於很多起早貪黑的人來說，想要趕上每天的陽光還真的沒那麼容易。
比如一些打工人，每天只能坐在工位上，隔著窗玻璃曬太陽。這樣曬太陽有用嗎？
太陽光中能夠促進維生素 D 形成的主要是 UVB，也就是中短波紫外線。
它的波長在 280~320 nm，很容易被玻璃等阻隔。
一般來說，普通住宅或者辦公樓的玻璃都會阻擋掉大部分的 UVB，只留下不到 20% 的 UVB 能夠抵達你的皮膚。
因此，雖然隔著玻璃曬太陽也是暖暖的，但那主要是長波的 UVA 的效果，它能帶給你溫暖，但沒法幫你合成維生素 D。
因此，如果你每天曬的兩個多小時太陽，都是隔著厚厚的窗玻璃，那麼你依然有可能面臨著維生素 D 缺乏的風險。
如果有條件的話，最好午休時間出去逛逛，實在不行，周末就別在家裡躺兩天了，至少要有一天時間出去曬曬太陽。
但一定記住，防曬還是要做的。
畢竟紫外線對於脆弱的面部皮膚、眼部皮膚都有很大的傷害。建議你主要曬四肢的皮膚，臉部皮膚還是要做好防曬。
很多人都想，如果曬不夠太陽，我口服維生素 D 總行了吧？而這樣做的前提是，你得吃夠！
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，建議每天攝入 400 IU的維生素 D，如果是 65 歲以上人群建議增加至 600 IU。
但想要達到這個量並不容易，如果你既不愛吃海魚內臟，雞蛋菌菇也吃的不夠，那麼你能夠通過飲食攝入的維生素 D 一定是不夠的。
一般來說的，大部人通過飲食攝入的維生素 D 根本就沒多少。
如果你實在沒空曬太陽，也不想吃這些富含維生素 D 的食物，那麼可以考慮用維生素 D 補充劑來衝量。
但很可惜，口服維生素 D 並不能完全替代我們自己生產的維生素，它和人體內維生素蛋白的結合度大概只有 60% 左右。
而且，好的維生素 D 補劑往往十分昂貴，還是建議以它為輔助，想要補足維生素 D，還是要找機會多曬太陽呀！
作者｜雪梨
審核｜吳萍 同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科主任