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心血管疾病和癌症，是全球死亡的第一和第二大原因。據統計，2019年全球有1790萬人因心血管疾病死亡；2020年，有近1000萬人因癌症死亡。
大量研究證實，經常進行身體活動可以有效地增強體質，防治疾病，降低心血管疾病和癌症的發病和死亡風險。
世界衛生組織也建議，每周至少進行150分鐘的中等強度，或至少75分鐘的高強度身體活動，或兩者的等量結合。
不過，在生活中由於這樣或那樣的原因，我們的身體活動量很多時候達不到世界衛生組織的推薦量。這樣一來，是否還有助於降低心血管疾病和癌症風險呢？
據一項發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示，即使身體活動量達到世界衛生組織推薦量的一半，相當於每天11分鐘的中等強度，或5分鐘多的高強度身體活動，也有助於降低心血管疾病和癌症的發病和死亡風險，以及全因死亡風險。
來自劍橋大學等機構的研究人員，對已發表的196項研究進行了薈萃分析，共納入了3000多萬名參與者的數據，以評估不同的身體活動量與全因死亡風險，以及不同類型心血管疾病和癌症發病和死亡風險之間的關聯。
研究人員統計了參與者的身高、體重、腰圍等基本信息；身體活動量、吸菸狀態、飲酒量和飲食等生活方式信息；以及隨訪期間，心血管疾病和癌症的發病和死亡信息等。
統計結果顯示，所有參與者中，2/3的人身體活動量低於推薦量，即每周150分鐘的中等或75分鐘的高強度運動；僅有不到1/10的人，身體活動量達到推薦量的2倍，即每周300分鐘的中等或150分鐘的高強度運動。
刨除其它因素影響後，研究人員發現，隨著身體活動量的增加，與心血管疾病和癌症發病和死亡風險，以及全因死亡風險降低有關。即使身體活動量達到推薦量的1/2，相當於每周75分鐘的中等強度或37.5分鐘的高強度身體活動，也與相關風險降低有關。
和從不或很少進行身體活動的參與者相比，身體活動量達到推薦量1/2、1倍（也就是推薦量）和2倍的參與者：
- 心血管疾病發生風險分別降低17%、27%和33%；
- 癌症發生風險分別降低7%、12%和15%；
- 心血管疾病死亡風險分別降低19%、29和35%；
- 癌症死亡風險分別降低10%、15%和18%；
- 全因死亡風險分別降低23%、31%和34%。
在不同類型的心血管疾病和癌症中，研究人員也發現了身體活動量達到推薦量的1/2，與發病風險降低的關聯，而且某些類型的癌症風險降低得更顯著。
和從不或很少進行身體活動的參與者相比，身體活動量達到推薦量1/2的參與者：
- 冠心病、中風和心衰的風險分別降低了14%、14%和10%；
- 頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和胃賁門癌的風險分別降低了26%、20%、16%和14%；
- 肺癌、肝癌、前列腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌和食管癌的風險分別降低了11%、10%、7%、6%、4%、4%、3%和3%。
此外，研究人員還發現，如果參與者的身體活動量：
- 達到推薦量的1/2，將預防5.3%的心血管疾病和2.5%的癌症發生；避免3.7%、6.0%和10.1%的癌症、心血管疾病和全因死亡。
- 達到推薦量，將預防10.9%的心血管疾病和5.2%的癌症發生；避免7.1%、12.3%和15.7%的癌症、心血管疾病和全因死亡。
- 達到推薦量的2倍，將預防15.4%的心血管疾病和7.8%的癌症發生；避免9.3%、17.1%和18.8%的癌症、心血管疾病和全因死亡。
研究人員分析，多進行身體活動可能通過改善體脂、預防超重和肥胖，提高心臟功能和血管彈性，降低血壓，減少炎症因子，調節血脂等途徑，預防心血管疾病和癌症的發生和死亡。
需要注意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了身體活動與心血管疾病和癌症的發病和死亡，以及全因死亡風險之間的關聯，並沒有表明因果關係。而且研究也存在一些局限性，如部分數據依賴參與回憶等，可能也會對研究結果產生影響。
研究最後指出，這項研究的發現為「只要動起來就對健康和壽命有好處」添加了證據。對於很少進行身體活動的人來講，即使將活動量增加到推薦量的一半，也有助於降低癌症和心血管疾病的發病和死亡風險。
每天抽出5-10分鐘的時間進行中等或高強度身體活動，並不意味著一定要進行我們通常認為的運動，如跑步或去健身房。有時，只需要改變一些習慣，就能達到推薦量。
日常生活中，中等強度身體活動有健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等，過程中呼吸比較急促，心率一般在100-140次/分。
高強度身體活動有跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等，過程中呼吸急促，心率超過140次/分。
如果我們將坐車開車去公司，改為走路或騎自行車；或將坐電梯該為爬樓梯；或者是與孩子一起玩耍等，都是增加身體活動量的好方法。
研究通訊作者、劍橋大學的Soren Brage 博士表示：「如果你覺得每周進行150分鐘中等強度的身體活動有點令人生畏，那麼我們的發現應該是個好消息，只要是進行一些身體活動，就比什麼都不做要好。這也是一個很好的、養成規律身體活動習慣的起點，當你能實現每周進行75分鐘中等強度身體活動時，那麼你可以嘗試逐漸增加身體活動量，達到並超過推薦量。」
參考資料
[1] Leandro Garcia, et al.,(2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669.
[2] Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death, say Cambridge researchers. Retrieved Mar 6 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/980574
[3] High intensity training best for older people. Retrieved Mar 6,2023,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html
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