好書共讀《你是你吃出來的》
2023年3月8日閱讀
第二部分：不生病的奧秘—七大營養素平衡
第8章：維生素平衡：極容易缺乏，很難過量
閱讀之我見
一、我們太容易缺維生素了
1、人體需要兩大類維生素。
一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。
另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。
2、日常生活中，維生素缺乏主要有以下幾種誘因：
（1）膳食中供給不足。比如生活條件太差，沒有能力獲得食物。
（2）食物加工過程中破壞丟失過多，如熬煮時間過長，沖洗次數過多，或者油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。
（3）偏食。
（4）工作條件限制。
由於工作關係，吃飯不方便，一些人整天吃快餐或者買一點方便食品，也會造成維生素缺乏。
二、維生素A的需求量從未像現在這麼多
1、近些年，由於手機和電腦的廣泛應用，人體對維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。
2、因為視神經的光敏感作用需要維生素A，尤其是黑暗中的視覺狀態與維生素A關係更為密切。
3、另外，上皮組織的形成、發育以及維持上皮組織的健全方面，維生素A也是積極的貢獻者。
4、維生素A缺乏的表現：夜盲症、眼乾燥症、慢性咽炎
維生素A缺乏最突出的症狀是暗適應能力下降，嚴重者在夜裡會看不清東西。
5、維生素A缺乏的補救措施
那我們從哪裡獲得維生素A呢？
第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。
第二，製造一個油性的環境，把植物中的胡蘿蔔素溶進去，比如吃胡蘿蔔燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。
三、維生素D缺乏是現代人的通病
1、維生素D缺乏的表現：骨質疏鬆、高血壓、抑鬱等
缺乏維生素D的表現形式有：骨質疏鬆、小兒盜汗等缺鈣表現，容易過敏，容易感冒，好發腫瘤、抑鬱等。此外，冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關。
2、 維生素D缺乏的補救措施
我們體內的維生素D有兩個來源：
第一，從動物類食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。
第二，人體皮膚合成。
3、獲取維生素D的最好方式是什麼呢？
是日曬。我們每天要花半個小時接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好。較少外出的人需要補充一些維生素D。
四、維生素B族平衡需要講求配比
1、維生素B族是個大家庭，成員有12種以上，被世界公認的有9種，全部是水溶性維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽鹼。
2、維生素B族的消耗主要用於完成細胞的以下功能：
第一，合成輔酶，參與三大能量代謝。B族維生素的角色類似於助燃劑，如果B族缺乏，輔酶的活性會降低，人的新陳代謝速度就會減慢。
第二，完善神經細胞功能，尤其是維生素B1、維生素B6、維生素B12與神經系統的功能完善密切相關。
第三，促進細胞分裂。我們熟悉的葉酸，參與細胞DNA的構成。當細胞要進行分裂時，會先加倍合成DNA，之後進行有絲分裂，於是一個細胞就分裂為兩個細胞，遺傳物質也對半分了。
3、維生素B族缺乏的表現：上火、記憶力下降、消化不良等
維生素B族是個大家族，往往一種維生素缺乏時，其他種類維生素也缺乏。缺乏維生素B族最常見的症狀是上火，表現為眼結膜充血，煩躁，口腔潰瘍。
4、維生素B族缺乏的補救措施
B族維生素的來源非常豐富，在這裡介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中。
● 維生素B1——種子皮、動物內臟和瘦肉。
● 維生素B2——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。
● 維生素B6——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食品。
● 維生素B12——動物肝臟、肉類、蛋類和奶類。
● 葉酸——動物肝臟、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅果類。
五、維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果
1、維生素C在皮下、血液中、細胞內外都起著抗氧化的作用，參與膠原蛋白的形成。當缺乏維生素C時，膠原蛋白形成障礙，會造成創傷癒合延緩和不同程度的出血。
2、腎上腺皮質激素的合成與釋放也需維生素C參與。
3、維生素C能促進抗體形成，增加抵抗力。
4、維生素C缺乏的表現：牙齦出血、貧血、心衰等
維生素C缺乏症又稱為壞血病，早期症狀是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口癒合不良、關節肌肉短暫性疼痛、易骨折等。
典型症狀是牙齦腫脹出血、牙床潰爛、牙齒鬆動、毛細血管脆性增加。嚴重者可導致皮下、肌肉和關節出血及血腫形成，最終出現貧血，心臟衰竭，直至死亡。
閱讀之我思
維生素C主要來源於新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
一個人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上。當然如果服用天然的維生素C片也是一個很好的補充方法。