體重管理

隨著經濟的發展和人們生活方式的改變，體重超重的人越來越多。許多人參加健身俱樂部訓練的目的就在於降低體重，減少體內多餘的脂肪，因為他們知道體脂過量會導致許多健康方面的不良後果，如心、腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。這些都是目前世界上死亡率最高的病患。對於大多數體重超重的人來說，營養過剩和缺乏運動是導致他們肥胖的主要原因。現代食品工業的發展，使人們能夠品嘗到更多美味佳肴和更方便地滿足飲食需求的同時，也增加了卡路里的攝入量。因此，體重控制在人們的日常生活中顯得越來越重要了。人們對「減肥」的概念並不陌生，而近年來運動健身界常常用「體重管理」這一名詞來替換「減肥」一詞，這其中有它的特殊含義。

其一，體重管理強調將體重保持在一個合理的範圍內，而不是一味地減下去；其二，控制體重是一個長期的任務，而不是一個階段的事；其三，影響體重的因素有許多，應當將這些因素都考慮在內，而對影響體重的諸因素進行有效的管理，這是體重管理的核心意義。

能量需求估算

能量攝入量與需求量的平衡是保持正常體重的前提條件。有效的體重管理首先需要對一個人每天的能量需求量進行估算。

第一步：確定安靜時的新陳代謝率（Resting Metabolic Rate—RMR）

體重（磅）×10（卡）

第二步：確定每天不同活動的能量消耗量

久坐而不運動 能耗為：RMR+RMR×（20-40% ）

中等活動量 能耗為：RMR+RMR×（40-60% ）

較大活動量 能耗為：RMR+RMR×（60-80%）

第三步：確定在運動鍛鍊的條件下的能量消耗

能量消耗=不同運動的能耗率（卡/小時/磅體重）× 體重 × 運動時間

不同運動的能耗率：

羽毛球 2.6 自行車 2.7 高爾夫 2.3 慢跑 4.2 快步走 3.6 滑冰 2.6 游泳 3.5 足球 3.7 散步 2.4 排球 2.2 網球 2.9 壁球 4.3 划船 3.1 滑旱冰 3.7

第四步：將第一、二、三步的數值加起來，得到總的能量需求量。

以上「不同運動的能耗率」是一般統計結果，根據不同的運動技術水平、體能水平，在做以上運動時，能量消耗可能會有較大的不同，以上數據僅做一般人運動鍛鍊的參考值。在指導客戶進行系統訓練的過程中，通過以上估算可以使客戶知道他每天的能量需求和所有從事的運動鍛鍊的量，從而增強訓練的目的性。

運動活動中的能量消耗

許多客戶參加俱樂部訓練的主要目的就是減少身體多餘的脂肪。事實上，即使是以一般健身為目的的客戶，維持正常的身體成分比例也是他的訓練目的之一。那麼，經常會有客戶問道：什麼樣的運動能夠有效地減少身體脂肪的含量？什麼樣的運動能夠專門燃燒體內的脂肪？那麼果真有一種運動能夠專門消耗體內的脂肪嗎？其實，大多數的運動都能夠有效地消耗脂肪，而是否消耗脂肪不是主要取決於運動的形式，而是取決於運動的強度和時間。下面介紹不同的運動活動水平下，能量消耗的成分結構。

休息狀態下

在休息狀態下，身體的能量需求水平是很低的，少量的能量消耗主要用來維持身體的基礎功能，如呼吸、心跳、思維等。這時身體所需要的能量來自於脂肪(fat) 和碳水化合物(carbohydrate)的氧化分解，在這種情況下，每消耗一個卡路里，脂肪參與供能60%，碳水化合物參與供能40%。所以，在休息狀態下，大部分的能量消耗來自於脂肪的氧化分解。

運動狀態下

在運動狀態下，能量消耗的成分結構有所變化，即碳水化合物分解供能的比例增加，且高於脂肪參與供能的比例。隨著運動強度的增加，脂肪參與供能的比例越來越小，但身體總的能耗量增加，碳水化合物成為主要的能源物質。而在相對低的運動強度下（50% VO2 max）,脂肪和碳水化合物分解供能速率為3-5卡/min。在相對高的運動強度下，供能速率提高到7-9卡/min, 其中脂肪供能的比例逐漸減小，因為，在較高的運動強度下，能量代謝過程中的需氧量增加，人體呼吸循環系統的功能和肌細胞的利用氧的能力已經滿足不了機體能量代謝對氧氣的需求，而脂肪參與供能只有氧化分解一種途徑，碳水化合物則可以通過無氧酵解釋放出能量。

持續運動狀態下

我們已經了解了，在休息狀態下，碳水化合物是基本的供能物質，隨著運動強度和時間的增加，碳水化合物的供能比例逐漸增加，脂肪的供能比例逐漸地進一步減小。沒有一種運動或一個時間閾限可以作為充分消耗脂肪的理想選擇。人們通常認為，運動時間超過20分鐘以後，人體運動所需的能量將主要來自於脂肪的分解，這是不科學的。在長時間、中上強度的運動中，從脂肪消耗的總量來說，無疑已高於休息狀態和短時間、大強度的運動所消耗的脂肪，但從供能比例的角度講，脂肪參與供能的比例隨運動強度的增加而逐漸在減小。

能量平衡的控制

以一個30歲的客戶為例，我們比較一下，當他在跑步機上進行30分鐘快步走時，其能量供應的結構比例：（假設一個能量總消耗量，但能耗比例是精確的）

50% VO2 max 的運動 耗能200卡（50%來源於脂肪） 100卡熱量的脂肪被消耗

70% VO2 max的運動 耗能310卡（40%來源於脂肪） 124卡熱量的脂肪被消耗

在以上分析中，隨著運動強度的增加，雖然脂肪參與供能的比例減小了，但脂肪的總消耗量還是增加了。因此，為了消耗更多的脂肪，特別是對於那些以減肥為主要目的的客戶來說，應當鼓勵他們儘可能從事較大強度的運動，並且堅持儘可能長的時間，從而可以在脂肪消耗總量上與訓練目的保持一致。

為了有效地管理體重，能量的攝入量和消耗之間應當保持平衡，我們稱此為「能量平衡」。那麼，為了減少體內多餘的脂肪，就應當創造一個能量不足的狀態（能量消耗大於能量補充）。通常，俱樂部教練會給客戶制定一個每天減少1-2磅的體脂的計劃，但對許多人來說，完成這個計劃也並非易事。這時，運動生活方式顯得非常重要，它可以使脂肪的積累得到有效地消除。

下面介紹一些體重管理的行為指導原則：

[1]除了運動鍛鍊，在日常生活中儘量尋求身體運動活動，而避免靜止活動。

[2]科學安排膳食，多攝入蔬菜和水果。

[3]避免飲食超量，無論射入何種食物，過量的能量會以脂肪的形式儲存在體內。

[4]制定一個可行的減少體脂的計劃，包括運動和日常生活計劃，每周減少1-2磅的脂肪是現實可行的。

[5]逐步地、有計劃地改變自己的生活方式，使運動成為生活中不可或缺的內容。使減少體脂與體重管理成為一個長期的計劃和活動。

[6]儘可能避免快速飲食混合餐，即短時間內完成多種食物混合的飯菜。

[7]要取得家人和朋友的支持和鼓勵，形成一個此方面的親友團。

在以上行為原則的指導下，要有耐心，堅持長期的體重控制行為。