好書共讀《你是你吃出來的》

2023年3月7日閱讀

第二部分：不生病的奧秘—七大營養素平衡

第7章：脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30%

閱讀之我見

一、脂類的消耗：提供熱量和構建細胞膜

1、脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。

2、脂肪的消耗：供給熱量、提供必需脂肪酸、保護內臟等。

3、脂肪主要有三大功能：

（1）供給人體熱量。雖然三大產能營養素都能供能，但是有先後順序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人體中的葡萄糖使用完了以後才會被分解去提供能量。

（2）是脂溶性維生素的載體。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，只有在有油脂的環境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常會出現脂溶性維生素不足等症狀。

（3）提供必需脂肪酸。

ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。

這類脂肪酸只能依賴從外界的攝入，且往往在身體裡承擔了重要的角色，是合成很多生物活性物質的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和調節膽固醇等。

4、類脂的消耗：構建細胞膜。

類脂又分為磷脂、膽固醇和糖脂，除了共同構成細胞膜這一種消耗外，還各有作用。

二、脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等

1、食物中含脂類的有植物油、動物油、堅果、加工食品中的脂肪、動物的皮下脂肪、動物大腦中的脂質（磷脂、膽固醇、糖脂），還有魚油。

2、一般來講，我們每天攝入的脂類應占一天總能量的30%左右。

3、在這30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各占10%。

4、一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。

5、必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要調整為1∶4～6

ω-3和ω-6系列不飽和脂肪酸都是人體必需脂肪酸，一定要從食物中獲得，一般認為應不少於總能量的3%。

ω-6系列的不飽和脂肪酸主要存在於植物油中。

6、反式脂肪酸：每天限量2克

攝入過多反式脂肪酸會引起以下幾個嚴重的健康問題：

● 促進血栓形成，造成冠心病和腦卒中。

● 影響生育能力，減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響。

● 影響胎兒發育。

● 影響大腦功能，降低記憶力，尤其對嬰幼兒的大腦發育和神經系統發育產生不利影響，且這種影響會延續終身。

● 引起肥胖。

7、膽固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂從奶製品中來

膽固醇的來源分為外源性膽固醇和內源性膽固醇兩種。

外源性膽固醇來自每日膳食，內源性膽固醇則是由肝臟合成，肝臟把攝入的葡萄糖等能量成分轉變為膽固醇。

三、脂類失衡表現：肥胖、腦萎縮、不孕不育

1、當脂類食物的攝入大於消耗時，主要表現為肥胖。這種肥胖表現為全身胖，四肢粗壯，同時皮膚細膩、有光澤、有彈性。

2、當脂類食物攝入低於消耗時，就會表現為以下兩種情況：

（1）消瘦。

（2）出現脂溶性維生素缺乏的症狀，脂溶性維生素指的是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。

四、脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物

1、脂肪分成兩份，一半由動物脂肪提供，另一半由植物脂肪提供。動物脂肪在你吃雞蛋、肉、魚、奶的時候就包含在裡面了，植物脂肪在炒菜里和堅果里。

2、在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，適量就好；魚油是多不飽和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好經常攝入，可以多吃一些深海魚；如果有條件，也可以選擇高質量的魚油。

閱讀之我思

我早餐一般由水焯的蔬菜、水煮雞蛋、堅果和各種主食，水焯蔬菜放一二滴油潤色，堅果中豐富的不飽和脂肪酸能讓我每天上午的腦力活動很活躍。