三月不減肥，全年徒傷悲！！

每年三月，在面對養了一冬天的大肥膘時，每個人都是鬥志滿滿的要減肥。無論是生酮法，還是5+2法，核心都是要少吃、精吃。這些減肥方法當然都能瘦，但是可能瘦的不快樂，甚至還會反彈到暴飲暴食，所以我還是主張在減肥的道路上，適當的放鬆一下，該欺騙餐就欺騙餐，該小零食就小零食。當然，不是讓你盲目的選擇垃圾食品，就算小零食，我們也儘量選擇那些熱量不足100卡，適合在減脂期食用的好吃的。

一、如何挑選健康的低卡低脂零食？

啥是健康的零食？並不是袋子上標著健康就一定健康，目前市面上很多酸奶都宣稱「0蔗糖」，看起來特健康吧？很多減肥控糖的小姐姐一看馬上覺得這是減肥佳品，拿起來就喝，然後發現不僅沒減肥，還胖了。所以不要看袋子表面寫的，而要看國家強制要求它標識的，包括：配料表和營養成分表。

1、學會看配料表

國家規定，預包裝食品配料表應按照製造或加工食品時加入量的遞減順序排列，也就是說，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。而且配料表中成分越少，說明這個食物相對越「乾淨」，如果配料表里一望無垠的都是各種添加劑，你也就知道這種食物質量如何啦。

▲比如這款以出名難吃的捷森麵包，配料表乾淨的出奇，僅僅有麵粉、水、鹽和酵母粉，而且麵粉也不是精麵粉，而全部都是全麥粉，可想而知這絕對是一款非常健康的食物。

▲反而再看這款在電商平台上銷量遙遙領先的「全麥麵包」，我們就知道它絕對不是一款健康的食物。不僅含有大量的糖，還有非常多的添加劑，這種假黑麥麵包，真的是不建議購買。

其實，很多食物標的「0蔗糖」，並不等於「0糖」。人們都覺得配料表里的白砂糖是糖，只要沒有這個就是無糖，但其實還有很多添加糖在悄悄的讓我們發胖呢，比如麥芽糖、果糖、紅糖、玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖等等， 這些可都是糖！！

▲這是某品牌酸奶的配料表，打的廣告賣點就是「0蔗糖」。的確，這款酸奶裡面確實一點蔗糖都沒有，看著赤蘚糖醇你可能以為人家很健康，用的是代糖，但是你看裡面果醬就是隱藏的糖，所以這並不是一款真正的無糖酸奶。而且，嚯，好傢夥，還有稀奶油，這口感肯定很棒，但是這樣的「健康零食」熱量一定不會低，不胖你，胖誰啊？

學會看配料表後，我們就知道，無論是不是在減肥，都建議最好按照「高蛋白、低脂肪、低碳水、無糖」的標準選擇健康零食。

2、學會看營養成分表

除了看配料表，看營養成分表也可以判斷我們購買的是否是健康的零食。營養成分表是食品所包含的各類重要營養成分含量，它可以清楚地展示該食品具有的營養價值。

▲需要注意的是，營養成分表中『份』的形式並不統一，沒有官方規定的份量。常見的有：每100克（g）、每100毫升（ml），或食品企業根據產品特點或推薦量設定的份量。比如這包薯片一袋有135g，但是他卻以30g為一份的計量單位，熱量為681千焦，折合162大卡。但是有幾個人拆開薯片不是全部吃掉呢？而如果你在看電影的時候不知不覺的吃掉這一袋薯片的話，那麼你就是攝入了4.5×162=729大卡。健康成年人一頓飯的能量攝入通常在400-600kcal左右，你吃一袋薯片相當於兩頓飯！這麼看，吃薯片真的不是吃「零食」，而是暴飲暴食啊！

▲剛才我們也說了，儘量選擇「高蛋白、低脂肪、低碳水、無糖」的健康零食，在食品包裝上，「低糖、無糖、高蛋白、富含膳食纖維」等這些常見的營養聲稱都是有嚴格規定的。比如這款宣傳「高蛋白」的牛肉乾，到底是不是真的高蛋白呢？富含蛋白質要求食物中蛋白質含量需≥12g/100g 或 ≥6g/100mL，這款100g裝的牛肉乾中蛋白質含量高達32.7g，符合要求，所以這是一款真的高蛋白食物。

其他的還包括有：

低糖食品：糖含量需≤5g/100g 或 ≤5g/100mL。

無糖食品：糖含量需≤ 0.5g/100g 或≤ 0.5g/100mL。

富含膳食纖維的食品：膳食纖維需 ≥6g/100g（固體）或 ≥3g/100mL（液體）。

高鈣食品：液體食品，鈣含量需 ≥120mg/ 100mL；固體的話，鈣含量需≥240mg/100g。

▲很多朋友不會看「糖」在哪裡，有的標籤會直接標識出來糖，有的只標「碳水化合物」。其實碳水化合物就相當於該食品所包含的糖類。像果粒橙100ml就有9.4g的糖，一杯300ml下來就有近30g的糖，你可以自己稱30g白砂糖看看有多少，非常讓人震驚的。

▲這是一款宣傳零添加、有益減肥的的暢輕酸奶，我們來看看它是不是真的有利於減肥。一般來說酸奶中的碳水化合物來自兩種糖，一種是牛奶本身具有的乳糖，另一種是在酸奶製作過程中添加的糖。牛奶中乳糖含量一般在4.5%—5%之間，也就是4.5—5.0g/100ml，所以完全不添加任何糖的酸奶，碳水化合物含量基本都在這個區間，一般不超過6%，所以如果如果一款標註著0蔗糖的酸奶碳水化合物卻超過了6%的話，那麼不用問，它裡面一定偷偷添加了別的形式的糖。而這款酸奶100g的含量里有11.5g的碳水化合物，遠超6%，不用問，肯定有別的形式的糖的添加，這要能減肥就見鬼了。

3、學會躲其他的坑

① 儘量選擇鈉含量較低的零食。大多數零食鈉都挺高的，因此，我們需要多喝水來排出過剩的鈉攝入。

② 看清楚配料表里的隱形殺手：

反式脂肪酸 ：氫化油、精煉植物油、精煉棕櫚油、人造奶油、人造黃油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂、麥淇淋等。

隱形糖 ：果糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、糊精、玉米糖漿、乙基麥芬酚、龍舌蘭蜜、蜂蜜等。

防腐劑 ：山梨酸鉀、苯甲酸鈉、乳酸鏈球菌、脫氫乙酸鈉、丙酸鈣等。

二、減肥路上健康小零食推薦清單

1、牛肉乾

無論是自製還是成品牛肉乾，純肉類的小零食一直都是減脂期的好幫手。儘量選擇原味的，調料比較少的，就更適合減脂了。

【單次建議食用量的熱量】兩根25g=64千卡

▲京東京造這款牛肉乾比較好的一點就是單獨小包裝，不用擔心一旦拆封不好保存，而且也比較好控制每次吃的量，不會忍不住一口氣全造光。

▲這款麻辣味的也不錯，不僅適合平時當小零食，甚至還可以佐餐，我就經常早餐的時候用來佐餐饅頭吃。

▲其實我更推薦的是自製牛肉乾，用料更放心，配方更透明，吃起來更安全。最重要的是用空氣炸鍋做的話，特別方便簡單，基本屬於有手就會零失敗。

▲做好的成品可以放在密封桶里，當然如果家裡有真空機，也可以分成小包裝保存，那就真的和買的一模一樣啦。

2、雞肉腸&雞肉丸

減肥減脂的小夥伴對雞肉，尤其是雞胸肉肯定不陌生，但是雞胸肉真的太難吃了！！無論是買的，還是自己做的，我就沒有見過好吃的，無奈我只好退而求其次的選擇雞肉腸或者雞肉丸。

【單次建議食用量的熱量】一根25g=28千卡

▲優形的這款雞肉腸也是雞胸肉的，而且無澱粉，吃起來味道還不錯，最主要小包裝便於攜帶。

【單次建議食用量的熱量】一袋30g=35千卡

▲這款雞肉丸做的味道也不錯，而且比雞肉腸更Q彈，口感上更好一些，最主要這種低脂食品吃起來完全不會有心理負擔。

3、魚片

記得小時候媽媽從大連出差回來，帶回來好多的魚片，越吃越好吃，常用來做魚片的包括馬面魚、鱈魚什麼的，味道都很鮮美。北方人的我，平時吃魚嫌刺多，但是吃起來魚片真是停不下來。關鍵魚肉低脂，特別適合減肥人士用作零食。

【單次建議食用量的熱量】一次25g=80千卡

▲這款鱈魚片味道鮮美，但是很容易一口氣就吃光，哈哈。

【單次建議食用量的熱量】一袋25g=77千卡

▲這款魚片是25g的一個小包裝，更適合減肥人士，比較好控制食慾。

【單次建議食用量的熱量】一次25g=105千卡

▲除了魚片，還可以選擇這種小魚乾。這款小酥魚特別酥脆咸香，沒有骨頭，估計都被炸酥了，真是好吃的停不下來。

▲唯一的弊端是有點咸，我覺得搭配粥類或者白飯的時候會更好吃，已經被我列入會回購的名單了。

4、蛋白威化

【單次建議食用量的熱量】一根18g=90卡

▲這款乳清威化蛋白棒太好吃了！！完全不像減肥產品啊，但看了看熱量表真的很低，吃起來又滿足又放心。

▲這酥脆的口感，你要說就是好吃的威化我都信啊，好吃的停不下來，而且也不貴，比植物品牌的便宜的不是一點半點，我的一塊錢，他的五塊錢，哈哈哈。

【單次建議食用量的熱量】一根20g=94千卡

▲這款威化餅乾和上面推薦的蛋白棒一樣，都是威化口感，這個豆乳口味更清淡一些，不容易因為好吃而吃得太多。

▲威化棒很適合作為下午的加餐，單獨包裝也很方便控制每次吃的量。

5、奇亞籽蘇打餅乾

【單次建議食用量的熱量】一袋16g=76千卡

▲對於我來說，減肥的時候吃得少其實還能忍，但是吃的太清淡就太難了，畢竟平時我無辣不歡。其實重口味很影響減肥，所以如果可以最好能培養自己清淡的口味，而這款奇亞籽蘇打餅乾雖然沒有很濃重的咸香或者甜香的味道，但是卻有濃濃的面香，真的又脆又香，雖然味道淡，但是我覺得真是好吃啊。

▲我和太平蘇打對比了一下，感覺他的味道更淡一些，應該是低鹽的，而且感覺太平蘇打裡面奶味更重一些，這個感覺沒那麼香。

6、糙米餅乾

【單次建議食用量的熱量】一次20g=76千卡

▲這款糙米餅有點像旺旺雪米餅，但是為純粗糧成分，更適合作為減肥小零食。而且不含麩質，不容易過敏，就算作為嬰幼兒輔食也很不錯。

7、魔芋爽

【單次建議食用量的熱量】一次18g=17千卡

▲當然，如果你暫時還不習慣過於清淡的口味，那麼也可以選擇這款魔芋爽，魔芋熱量很低，真是減肥的人必選的重口味小零食。

▲這種魔芋爽香辣可口，但是熱量極低，也算是另一種形式的欺騙餐吧，至少吃完了心情愉快很多，艱苦的減肥也容易堅持了呢。

8、牛肉豆脯

【單次建議食用量的熱量】一次20g=60千卡

▲快Mark下來，加入購物車，點擊購買，催賣家趕緊發貨，因為這款牛肉豆脯特別好吃！！真的，又香又有肉，真是好吃死了。我好像跑題了，我是來減肥的，但就是因為有了這麼好吃的東西，我才覺得這次減肥沒有那麼心酸呢。

▲你看，裡面真的有牛肉呢，所以比一般的素肉要香的多，而且牛肉嘛，不是減肥的好朋友麼？放心吃啦。

9、麥片圈

【單次建議食用量的熱量】一次15g=56千卡

▲以前大家都買過這種麥片膨化類食物吃吧，尤其是泡牛奶，但是那種普遍都是比較甜的，而這款穀物圈添加的是木糖醇，甜的一點都不明顯，甚至我感覺就完全沒有味道。

▲而且我發現就算不泡牛奶，干吃當零食挺好的，一粒粒的嚼著還挺消磨時間，時間一長，也就不餓了。

【單次建議食用量的熱量】一次15g=57千卡

▲這種片狀的玉米片味道要偏甜一點，吃起來會好吃一些，更適合控糖但不完全戒糖的減肥人士。

【單次建議食用量的熱量】一次15g=41千卡

▲這個品牌還有這種黑麥麥麩球，完全無添加，包括蔗糖也沒有，成分也是各種粗糧粉，很健康。

10、純黑巧克力

【單次建議食用量的熱量】一塊8g=53千卡

▲減肥期最好戒糖，至少也是控糖，所以一般不推薦吃巧克力，但是黑巧克力中含糖量和脂肪含量最低，可是咖啡因的含量比牛奶巧克力要高，能抑制食慾，並能促進人體新陳代謝，因此黑巧克力很適合減肥期間吃，甚至還有助於減肥。

▲不過就算黑巧克力有助於減肥，也不建議吃太多，我每次吃也就吃一塊，適量產生飽腹感，有效控制食慾。

總結

減肥路上控制飲食的好處是很多的，但是與其吃得少，不如吃得好。這次推薦的減肥期小零食，不僅適合減肥吃，平時吃也有利於減肥哦，畢竟嘴饞的時候吃點有營養的、低卡的，總好過吃高熱量嘛！而且本來減肥就很辛苦，只有吃的開心了，心情好了，才能更好的堅持減肥。畢竟，春天來了，夏天露肉、比基尼的日子還會遠嗎？加油啊，減肥小夥伴們！