一般來說，最健康的減肥計劃由調整飲食結構、增加運動次數或時間和改變生活方式等內容構成。
大多數超重或肥胖的人需要調整飲食結構，以形成「熱量赤字"來降低體重。並且尋求專業人士（比如私人教練、營養師）的幫助，讓他們設計一個適宜的、熱量較少但富含營養的飲食方案。（為了保證有效性，設計的飲食方案必須與肥胖者的文化和民族背景相適應，不僅應該考慮食物的可獲得性和價格，而且應包含可以降低其他與營養有關的心血管疾病風險因素，例如可以降低高血脂和高血壓的食物，還應該符合肥胖者的生活習慣）肥胖、膽固醇水平高以及身患糖尿病的朋友建議直接去找營養師。
肥胖的人體重降低的首要原因是熱量攝入減少。這可能是最重要的，筆者人生巔峰101公斤，不控制飲食依靠運動減到最低80公斤，如今又回彈變成85公斤的肌肉胖子（反正比當初200斤的肥宅強多了）。
肥胖的人體重降低的主要原因是熱量攝入減少。一般而言，女性通過飲食每日攝入的熱量不應少於1000-1200千卡，男性不應該少於1200-1600千卡。如果一個人每日攝入的能量為1600千卡，體重沒有降低，那麼可以嘗試降低攝入量為1200千卡。另外，如果肥胖者採用低熱量飲食的時候感到飢餓，無法獲得足夠的能量支撐一天的消耗，或無法進行足夠強度的運動，那麼他可能每天需要額外攝入能量100-200千卡。初始的比較合理的體重減少目標是減少全身體重的10%，達到這個目標的合理時間是6個月。
6個月減少10%的體重是一個適宜的初始目標。達到此目標後，可以設定新的目標。儘管這個時間對於很多朋友來講還是太長了，包括我自己（3月不減肥，4月徒傷悲）6個月後，即使肥胖者僅並保持這個初始目標的10%-20%，他與肥胖相關的風險因素也會顯著降低。有文獻顯示，體重減少3%-5%就足以降低健康風險。
很多朋友可能發現在第1個6個月後靜息代謝率會降低，堅持飲食和運動計劃的難度增加，難以減少體重。此外，體重減少，人的熱量需求降低（體重的減少意味著負荷的降低），需要更高的飲食目標（進一步減少熱量攝入）和運動目標（進一步增加運動強度或時間）才能在更低的體重下產生熱量赤字。
在實現減重10%的初始目標後，我們可以設定新的體重減少目標。在一個相對長的時間段內減少適量的體重，這樣產生的收益要遠大於以快速減少大量體重卻又反彈的方式所產生的收益 ，尤其是如果反覆多次反彈 ，就會損害參與減重計劃獲得的益處，尤其是降低自尊心和信心。
建議超重或肥胖，或剛開始執行運動計劃的朋友，在每周大多數日子裡至少進行30分鐘的中等強度水平的運動。中等強度水平的定義是每天活動總消耗150千卡、每周總消耗約1000千卡。具體講就是每周最少進行150-250分鐘的中等強度（心率儲備的40%-60%）至劇烈（心率儲備的50%-75%）的運動，以有效地預防體重增加。除此以外，超重和肥胖者應該逐漸將運動水平提高到每周250-300分鐘或每天50-60分鐘 ，以提高長期保持體重減少的效果。為實現減輕體重這個目標，有些人甚至需要提高到每天進行60-90分鐘中等強度到劇烈的運動。
當然，重要的循序漸進，很多肥胖的朋友可能無法進行中等強度水平的運動。對於這樣的肥胖者，初始運動可以降低強度，甚至僅重點增加日常活動量。例如：飯後散步、不坐電梯，走樓梯、走路去買飯而不是叫外賣、至少提前1站下公交車或地鐵，然後走剩下的路、遛狗等等。循序漸進、設計良好的運動計劃能夠避免意外傷病，還能讓整個運動計劃的開始階段變得舒適和能被忍受。很多肥胖的人，因其久坐不動的生活方式，其運動能力都很低。在我們普通人看來是中等強度或適量的身體活動，可能對於一個肥胖的人來說也是巨大的挑戰 。太過苛刻的運動計劃可能使肥胖者產生不習慣的酸痛感。不舒適的感覺可使肥胖者動機削弱、泄氣，從而不能繼續堅持計劃。
隨著肥胖者體重減少，功能性活動能力提高，可以安排增加運動強度和時間。較長期的中等強度的運動與較短期的稍高強度的運動，可能具有同樣的活動量和熱量消耗，但最好採用較長期的較低強度的運動方式，以避免傷病，並提高減肥者對計劃的堅持度。合適的運動方式有：健身走、游泳、戶外自行車、划船、慢跑、爬樓梯等。每天通過日常家務活動和休閒活動額外消耗100-200千卡，可以產生更大的熱量赤字，並伴隨體脂減少量、功能性活動能力和去脂體重的增加。所有增加的活動，再加上有計劃的運動，均有助於產生所需要的熱量赤字，保障體重減少以及後續的體重保持。
最後是改變生活方式。改變生活方式能夠幫助減肥者識別障礙，讓他們跟隨計劃，並採用解決問題的多種方法來設計並實施策略以跨越這些障礙。對於任何人來說，挑戰已經養成的習慣是很不容易的，必須要跨越很多障礙來完成挑戰。具體來說，自我監控（注意並記錄自己的活動和飲食習慣）、獎勵（可以用來鼓勵，並確認減肥者達成的行為目標或產生的特定結果）、目標設定（制訂切實可行的計劃，然後在長期目標中設定短期目標）、刺激控制（識別引起或刺激非想要的飲食模式或不參加身體活動的社會或環境線索，並加以修正）和飲食行為改變（幫助肥胖者減少進食，並且不會產生節食或被限制飲食的感覺）等技巧可以幫助肥胖者了解如何堅持當前的減重計劃，可以讓他們做出實際的、長期的生活方式改變。