如果輕快地爬一段（或幾段）樓梯讓您喘不過氣來，這並不奇怪。爬樓梯是一項合法的鍛鍊——也是一項國際公認的運動——可以改善您的健康狀況。
幸運的是，您無需爬到摩天大樓的頂部就可以大汗淋漓；可以在健身房、公園或家中進行樓梯鍛鍊。
什麼是爬樓梯？
爬樓梯是一種垂直訓練，顧名思義，它涉及上升（向上走，或者，如果你更高級，則向上跑）台階。它可以是一種日常活動、鍛鍊或運動。
「鍛鍊的爬樓梯目標是心血管和呼吸系統，」Lempke 博士說。要克服重力垂直移動您的體重需要做大量的工作。
爬樓梯還會大量鍛鍊後鏈的肌肉——臀肌和小腿——以及髖屈肌和腳踝肌肉，這些都是將腳抬到每個樓梯上所必需的。所以鍛鍊將有助於加強所有這些肌肉。
爬樓梯對減肥有好處嗎？
爬樓梯是一種有效的卡路里燃燒器。根據UC San Diego Health上的卡路里燃燒率計算器，一個 150 磅重的人每小時可以在踏步機上燃燒大約 432 卡路里的熱量。
也就是說，因為爬樓梯可能是一項更劇烈的運動——慢慢地放鬆很重要——你可能無法完成整整 30 分鐘、1 小時，或者無論你能堅持多長時間，你都可以做另一種類型的運動活動（如跑步或步行）。沒關係。爬樓梯可以成為更大型鍛鍊程序的一部分；可以休息一下。
另請注意，間歇訓練——高強度運動與低強度運動交替進行（例如，跑上樓然後以較輕鬆的速度下樓）——可以促進減脂，同時有助於保持瘦肌肉，Mayo表示診所。這種類型的鍛鍊還有其他心血管益處，包括增強心臟和肺部的效率。
減肥通常需要運動和更好的飲食習慣。美國國立衛生研究院建議，為了安全減肥，每天攝入的卡路里要比燃燒的卡路里少 500 卡路里。要確切了解您的情況，他們建議將您的信息插入他們的體重計劃器中。
如何開始爬樓梯鍛鍊：7 個技巧
由於樓梯在社區戶外或作為健身房的標準設備都非常方便，因此很容易上手。找到步驟後，您需要了解以下內容。
1. 熱身
在進行有氧運動之前，進行一項可以提高心率的活動來熱身。建議步行或騎健身車 5 到 10 分鐘。
2. 慢慢開始
如果您不熟悉樓梯鍛鍊，請從兩到五分鐘開始，然後停下來衡量您的感受。從 1 到 10 打分，你是 5 分嗎？然後，下次再增加一分鐘。如果你在 7 或 8？下次鍛鍊時，您可能還想再堅持五分鐘。循序漸進。
3.控制你的節奏
想要儘可能快地爬上第一段樓梯是很誘人的。但這是快速戒菸的好方法。建議初學者進行 1-2-3 鍛鍊的爬樓梯鍛鍊。
- 從走上樓梯開始，然後走下樓梯。
- 在第二組中，增加你的手臂並稍微提高你的速度；步行或慢跑下樓梯。（這有助於您在每次爬樓梯前恢復。）
- 在第三組樓梯上，「盡你所能安全地走，」貝爾曼說。同樣，在下降過程中，步行或慢跑。
在接下來的鍛鍊中，您可以重複此模式或創建您選擇的模式。（例如，在 2 和 3 之間交替。）
如果你在一台機器上，你可以用類似的方式逐漸增加你的節奏。重要的是您要以適合自己的速度開始，這樣您才能完成計劃的鍛鍊。還要了解如何操作機器，以防您需要快速停止機器。
4. 注意軌道
使用某些樓梯機時很容易作弊，因為您可以抓住扶手並用它們來減輕下半身的重量。問題在於，這會給您的手腕和肩膀帶來過大的壓力。一旦您習慣了使用機器並在機器上保持平衡，他建議您在機器控制台的背面纏一條毛巾，讓毛巾垂直垂下。抓住毛巾，不要觸摸導軌。如果你需要抓住欄杆，那沒關係，但要確保你依靠它們來保持穩定——而不是減輕你身體的負擔。
5.放鬆你的關節
爬樓梯鍛鍊的缺點之一是下樓梯會對您的下半身產生很大的影響。（另一方面，上樓梯不會引起這種衝擊。）由於向下的分量，初學者更有可能在樓梯鍛鍊中感到極度酸痛，這可能會讓人失去動力。
隨著時間的推移，隨著你的肌肉變得適應，這種酸痛會消失，但影響仍然存在。 建議爬上建築物的樓，然後乘坐電梯下樓。如果這不是一種選擇，或者您在室外爬樓梯，則可以通過改變腳的位置來減少影響下樓。慢慢下降，腳趾向內轉（鴿子趾）或向外轉（鴨腳）。側重於下半身的額外阻力訓練可以幫助增加力量並減輕關節的壓力。
6.冷靜下來
您可以像開始時一樣冷靜下來：輕鬆步行或騎健身車五分鐘。
7.逐漸結合樓梯鍛鍊
在制定初學者爬樓梯鍛鍊計劃時，請慢慢來。避免一開始就制定每周五天爬樓梯的計劃。通過考慮 FITT 原則：頻率、強度、時間和類型，考慮逐漸引入活動並緩慢、漸進地增加活動需求。
這意味著：當您感覺更強壯並且需要更多挑戰時，慢慢改變這些變量——而不是一下子全部改變。做更長的樓梯鍛鍊，以慢跑代替步行，或者每周爬兩次樓梯而不是一次。