上班族平時工作繁忙，下班後也苦於沒有條件去做運動，久而久之身體素質下降，心肺功能也缺乏鍛鍊，處於危險的亞健康狀態。
今天我們給大家分享的一種運動，就特別適合沒有健身條件的人群，只需要一平米的空間。
一平米也許有點誇張，但這個運動真的可以自家的客廳里輕鬆完成。
這個運動就是被業內人士戲稱為「剝皮跳」的波比跳，英文名是Burpee，是一種高強度自重燃脂訓練動作，也是是橄欖球運動員、Crossfit運動員和美軍精英隊的日常訓練項目。
波比跳的動作要領可以用「上竄下跳」來形容，主要由以下幾個部分組成：
下蹲伏地，雙腿向後跳躍，伏地挺身，雙腿向前跳躍，原地跳高，重複。看下面的動圖更加直觀明白。
波比跳是一個終極全身鍛鍊動作，只要連續做5個，我們全身都會有一種被「剝皮」了的疲憊感。那麼，波比跳到底鍛鍊了我們身體的哪部分，做波比跳運動又有什麼好處呢？
1. 提升全身力量
做波比跳時，全身的肌肉幾乎都會參與進來，包括胸肌、手臂、三角肌、大腿前側和腹肌。別看它只是個自重運動，將自身的體重上上下下反覆折騰，對肌肉的刺激是很大的。尤其是腿部的肌肉，很快你就會感覺到腿像吃了醋一樣酸疼無比。
2. 高效燃脂
由於波比跳是全身性高強度的運動，它被譽為是最佳的燃脂運動之一。研究證明，波比跳比傳統的有氧和力量訓練多燃燒50%的熱量！同時，波比跳還能加速人體的新陳代謝，讓你在不運動的時候也能消耗更多熱量。
3. 提高體適能
現在許多人在健身房中苦苦訓練，來雕刻自己方方正正的六塊腹肌，和模特一般的肌肉線條。然而，當你需要做些體力勞動、或是絕地求生的時候，這些肌肉關鍵時刻卻派不上用場，可謂說是中看不中用。
這是因為我們的身體缺乏耐力和體適能的訓練，沒有足夠的體能，再多的肌肉也只是擺設。常練波比跳可以提高體適能，讓你的肌肉真正發揮作用。
了解了波比跳的做法和優點之後，是不是很想做幾組，見識一下「剝皮跳」的可怕之處呢？今天我們給大家帶來了三種波比跳魔鬼訓練計劃，一起來看看到底有多難吧。
- 波比跳金字塔
這是一種HIIT模式的運動。我們在每段高強度的運動之間短暫地休息1分鐘。
初級版：首先，做10個波比跳，休息1分鐘。然後做9個，再休息1分鐘。如此反覆，每組少做一個，直到一組只做1個波比跳。接著從1個開始每組遞增，直到最後一組，做10個波比跳。
舉例：10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
上面這串數字就是每組要做的波比跳數量，就像金字塔一樣先件後增，組間休息都是1分鐘，學會了嗎？
- 2分鐘挑戰
打開計時器設定兩分鐘，然後在這兩分鐘之內儘可能完成更多波比跳，是不是很簡單？
- 100個波比跳挑戰
顧名思義，你可以按照自己的節奏做，但是一定要做夠100個，今天的任務才算完成。相信我，20個之後你就會感到煎熬無比，但當你完成了100個之後，一定會心跳飆升、熱血沸騰。
當然，進行任何運動都必須以自身安全和健康為前提，波比跳是一種高強度的運動，健身小白可能無法很快適應，一定要循序漸進，量力而為，做好運動前後的熱身和拉伸。
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