馬路邊，公園裡，跑道旁，現在越來越多的人加入跑步的行列，跑步的好處非常多，入門簡單，有雙鞋有個空曠的地方，隨時都可以開始。當你決定走出家門，是否糾結過選擇什麼樣的路面開始你的跑步之旅呢？或者你是否還是疑惑不同的路面到底對我們的跑步行為有什麼影響呢？今天我們和大家聊聊關於「去哪兒」跑步這件事。
常見跑步路面大盤點：
目前來說，我們常見的跑步路面大致可以分為兩類，一種是剛性表面，例如混凝土、瀝青等馬路，一種是柔性表面，例如橡膠跑道、天然草地等。道路、人行道、泥地、草地、沙地、跑道和跑步機。不同的跑步表面都有自己的優點和缺點。細數我們身邊的跑步路面，大概有以下幾種類型：
草地
優點：草地是跑者最安全的跑步路面，草地較鬆軟的特性能減小腳和地面接觸撞擊時的衝撞力，同時給予跑步中較好的摩擦力，且不像跑道一樣必須持續拐彎。一項研究表明，相較於柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達17%。這些對於受傷跑者恢復訓練是非常適合的。此外，對於想增加跑量但需要降低受傷風險的跑者來說，也是十分適合的。
缺點：一般很難有長且平的草地場地，因此找到理想的草地也不是件容易的事。天氣變化也可能造成草地的軟硬不一，另外草地相對硬地面比較鬆軟，對於腳的穩定性、腳踝的力量有更高的要求。
土徑
優點：土徑的地面較為鬆軟，相對於硬地、水泥地，在緩衝和減小腳部衝擊力上效果較好。全世界最會跑的肯亞人跑步路面多以土徑為主，這也讓肯亞跑者從小就會在最天然的路面上進行奔跑，雙腳也發展出最合適長跑的肌群與動能。儘管肯亞跑者跑步的里程非常高，但他們的身體其實並沒有受到太多衝擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。
缺點：沙土地易受天氣變化及路面各種障礙，例如石頭等物體的影響，從而影響跑步效果甚至受傷。
沙地
優點：沙地鬆散的材質給予雙腿不同的刺激，跑者必須維持良好的跑姿和穩定性才能跑的輕鬆，鬆軟的沙地能減少下肢落地時的緩衝。沙地跑步越來越受到人們的喜愛，尤其是在康復領域，或者作為一般路況的交叉訓練。沙灘練跑的好處主要得益於沙灘表面的不穩定性，這種不穩定性會迫使你的腳掌探尋著地的最佳方式，糾正錯誤的膝關和改善技巧，達到理想的跑步技術。
缺點：一些沙地太過柔軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，小腿可能過度發力，進而影響跑姿；海灘或沙灘有一定的坡度，雙腳高地深淺不一可能會造成單側損傷；此外，長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿過緊而造成足部損傷。
水泥地
優點：對於城市生活的人，公園或者人行道上常見的水泥路面是隨時隨地的跑步場地，這樣的路面較為平坦，很少有側傾或者凹洞，並且風景或街道隨時變化，比較不單調。
缺點：水泥地的硬度大，反作用力高，容易造成運動損傷，此外，有時候不同路段需要閃避行人，路況有時比較複雜，導致跑起來整體不順暢。
田徑場跑道
優點：田徑場的跑道軟硬適中，路面較為平坦，塑膠跑道能提供良好的緩衝以及跑鞋和地面的摩擦力，而且距離比較容易記錄，方便計算里程和配速。
缺點：田徑場跑圈最大的障礙就是彎道跑，長時間彎道跑會使得身體兩側受力不均，造成身體單邊的勞損進而導致受傷。此外，合成橡膠是一種中等硬度的材料，它的硬度會隨著時間變化越來越接近硬性表面。有研究發現，在建成5年以上的合成橡膠跑道上跑步，足底負荷表現與在剛性表面上跑步類似。
跑台
優點：跑步機在都市跑者中，尤其是在天氣和空氣品質不好時，就成為了大多數人的選擇。跑台能調控速度、坡度，大多跑合具有緩衝、減震的功能，相對於其他跑步路面是一個不錯的選擇。
缺點：跑台上跑步是在一個封閉的環境下，枯燥單調且缺少空氣對流。人在跑步機上是被動跑步，傳送帶的速度是固定的，所以必須用相應步頻和步幅在跑步機上的固定位置跑。一旦精力不集中容易跑偏或者速度跟不上而摔倒。
跑步路面究竟怎麼選？
為了獲得更好的跑步感受、降低跑步風險，不少研究人員針對不同的跑步路面做過風險研究，整體來看，不同跑步路面之間差異對於跑者的影響並無太大區別。首先跑步路面和肌肉疲勞之間沒有顯著的相互作用；對於不同硬度的地面，跑者自身也可以通過調節腿部剛度而達到適應性；而在運動損傷方面，造成損傷主要的原因與跑步里程數、損傷史、速度和經驗有關，也並沒有發現與跑步路面有太大關聯。從跑步影響方面來說，新跑者在選擇跑步環境時無需過多區分路面條件，主要依賴於周邊環境方便與否，在平坦、寬闊、安全的道路上跑步即可。
因此，在不同的路面上跑步能帶給你不同的感受和訓練效果。公路跑者們需要打破訓練常規，變換不同的跑道。每周在草坪、沙灘、土地甚至是泳池中跑1-2次，能降低腿部受到的訓練衝擊，降低受傷風險。有經驗的跑者也可經常變換跑步場地，避免對同一肌肉、關節、骨骼產生反覆的衝擊，從而避免出現過度疲勞而引發的受傷。
處處皆可跑，遍地是風景——南京最美跑道推薦
2022年5月至9月，南京市綠化園林局開展了「最美綠道」評選活動。由各區、各部門（管委會）推薦的30條綠道入圍線上投票環節，經過線上投票和園林專家評選打分，最終10條綠道獲得「最美綠道」稱號。
1、九龍湖南湖公園健身步道
推薦理由：九龍湖南湖公園健身步道位於誠信大道以南，長亭街以西，蘭台街及吉印大道以北，蘇源大道以東。步道以水為媒，環湖而建，分多彩活力環和生態漫步環。其中多彩活力環步道長度4.5公里，生態漫步環步道長度2.0公里，是集跑步鍛鍊和休閒散步的特色環湖步道。
2、滁河沿岸健身步道
推薦理由：滁河兩岸健身步道位於六合主城區，北起體育科技樓，南至莉湖公園，兩岸全長20公里。步道沿河岸線穿過中心城區，輻射主城區50%的區域，滁河沿岸步道依水傍街，綠化率高。是城區市民茶餘飯後散步納涼的好去處，也是附近群眾跑步健身的首選之地。
3、高橋門體育公園健身步道
推薦理由：秦淮區高橋門體育公園健身步道全長2600米，其中樂活花園區環形健身步道750米，丘林溢彩區環形健身步道550米，步道緊鄰銀龍翠苑小區，猶如飛龍一樣盤踞在這片紫東熱土。
4、奧體中心智慧健身步道
推薦理由：智慧型的建鄴區奧體中心智慧健身步道，具有人臉識別註冊、步行距離顯示、即時心率提醒、數據化、互動式智慧健身等功能，體育科技融入步行鍛鍊，讓人耳目一新。
5、濱江健身步道
推薦理由：美麗風景型的鼓樓濱江健身步道，步道周邊和江畔都栽種了特色分明的植物，這裡一年四季風景如畫，人與自然和諧共生。
6、湖濱大道健身步道
推薦理由：湖濱大道綠道位於高淳區，西起固城湖南路，經過南漪路、石臼湖南路和丹陽湖南路，東至雙湖南路。其中綠道全長約2公里，全線採用彩色瀝青鋪設，景觀綠化、亮化、休閒廣場及配套相關設施的建設也十分完善。
7、春江十里健身步道
推薦理由：春江十里健身步道位於浦口區橋林街道，步道全長6.3公里。主要通過道路改造、環境整治，建設重要休閒遊樂節點，完善基礎設施，串聯鄉村地區村莊線路，利用入口段寧江路、過渡段江堤觀光道路、出口段四清河路串聯舟營公園、東龍山郊野公園、駟馬河公園三大節點以及沿線慢行系統、配套遊客服務驛站和特色景觀小品，為群眾創造一個集環境優美、文化體驗、休閒娛樂、旅遊觀光為一體的江畔風光帶。
8、無想山清水山野健身步道
推薦理由：清水通道綠道位於南京市溧水區無想山北部，是可供騎行的親水步道、健身步道、特色石子路為一體。綠道橫跨整個公園將四個「親水空間」與散落的多個景觀點串珠成鏈。蜿蜒的綠道與清水通道交相呼應宛若一條詩意的弧線落入青山綠水間，將47萬平方米的公園美景盡攬懷中。配套生態停車場，公交直達，距附近居民小區步行只要5分鐘。
9、北十里長溝西支小綠園健身步道
推薦理由：棲霞區北十里長溝西支小綠園健身步道輻射周邊老校區及新建商品房小區，交通便捷，方便居民健身鍛鍊。由於線程長，該步道設有休息區域，每天早晚活動人數眾多，還有團隊在此開展太極拳、廣場舞、健步走等體育運動。此處健身步道與觀音閣景區相連，公共設施配套完善，是一處很好的健身活動場所。
10、桃湖公園健身步道
推薦理由：桃湖公園位於江北新區盤城街道和大廠街道交界處，占地約40公頃，湖水面積約12公頃。漫步園中，目之所及皆是自然顏色。邊健身邊欣賞美景，簡直愜意！
校對 徐珩