很多肥胖、超重的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節食……這些不科學的減肥方式雖然短期內可能也會體重下降，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。
一個月減重10斤不反彈
協和醫生給出3個減肥法
如何健康減肥且不反彈？北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉2020年發文介紹了3個醫院裡用的科學減肥法，一般大眾都適用！①1、5+2輕斷食：平均一個月減5斤一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天輕斷食。注意，這個輕斷食可不是什麼都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。
這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以「重啟」身體的部分功能，有益身體健康。
5+2輕斷食食譜參考表【非斷食日】早餐7:30：主食50克粗細搭配；蛋白質食物(1個雞蛋+牛奶/豆漿250毫升) ；一片複合維生素。加餐10:00：脫脂酸奶150克。午餐12:00：主食50克粗細搭配；蛋白質食物100克(瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆乾50克)；蔬菜250克。加餐16:30：水果200克。晚餐18:30：主食50克粗細搭配；蛋白質食物100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆乾50克)；蔬菜250克。
【斷食日】早餐7:30：雞蛋1個；脫脂牛奶/低脂酸奶100克；一片複合維生素。午餐12:00：水果150至200克。晚餐18:30：主食25克；水煮蔬菜200克；蛋白質食物50克。全天飲水量 2500毫升。2、限能量平衡營養膳食：平均一個月減2-4斤每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻地減量1/4，長期堅持下來就是很好的「減肥餐」。這樣減重的優點是營養平衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡單，便於長期執行。缺點是減重速度不夠快，需要長期堅持。
3、低碳水高蛋白質膳食：一個月可減10斤用高蛋白質的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶製品等天然食物，或者蛋白粉、營養代餐等營養品來代替一天中的一餐到一餐半，以達到限制攝入的總能量、快速減重的目的。這種減重速度較快，連續3-4個月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。但其並不符合我們的日常飲食習慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國家相關標準的全營養產品，才能在減肥的同時還能滿足營養和健康的需求，千萬不要錯選成不符合規定的減肥產品。
以上這些方法都是醫生們通過研究國內外相關文獻，對眾多減肥方法進行歸納總結，並綜合大眾減肥的實際數據，再結合國人體質精選出的方法。據門診數據統計，用這三種方法，超重或肥胖者第一個月就能減重1-5公斤，在達到自己的適宜體重前，可連續3個月至半年每個月都減掉同樣的重量，後續只要繼續堅持就能不反彈。
因為是通過調節食物搭配調控體重，所以安全度很高，適用於絕大部分有減肥需求的人。①
為什麼很多人減肥失敗？
有些人採用盲目節食、魔鬼運動訓練、服用減肥藥物等方法減肥，但卻一次次減肥失敗。陳偉主任2019年發文表示，因為這些方法，是從生理和心理上雙重摧殘人們減肥的效果，但也僅僅只是達到了數字減「重」的目標，可惜它減去的並不是脂肪，而是寶貴的水分和肌肉。稍過一段時間，可能放鬆了，懈怠了，不堪忍受折磨了，這個時候「體重」又會反彈甚至以成倍的速度增長。這就是醫生在臨床上常說的「溜溜球效應」，體重下降10斤，又漲回20斤！②
這些減肥誤區要避免
1、過午不食、不吃晚飯雖然古代有「過午不食」的說法，但隨著社會的發展和生活習慣的改變，現在更提倡一日三餐。不吃晚飯，第二天在空腹十幾個小時的情況下大腦就會發出強烈的食慾信號，偏愛高熱量食物，容易報復性進餐，而且更容易儲存脂肪。①
2、不吃主食、只吃水煮菜水煮菜之類的減脂餐也不靠譜，這屬於極低能量攝入法，類似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復正常飲食會迅速反彈。而且人體對於油脂也有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，還可能造成必需脂肪酸的缺乏，引發疾病。①
3、用代餐代替正常飲食江蘇省南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅2020年在健康時報刊文表示，吃代餐在一開始減重時確實有一定作用，比單純的節食減肥要能夠提供飽腹感的同時補充營養，但不要全天只吃代餐。食品應通過合理飲食與代餐結合的方式來減重。比如適當地減少主食的攝入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜魚蝦照吃。③
4、靠吃水果減肥江蘇省連雲港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕2019年在健康時報刊文表示，很多人聽說吃水果利於減肥，就一天吃很多水果，沒想到卻變胖了。有些水果熱量也不低，一碗米飯約含碳水化合物75克，半個西瓜約相當於兩碗米飯。如果正常的三餐外，再吃大量水果，減肥只是個美夢。如果再喜歡吃榴槤這類高熱量水果的話，那就只能是越吃越胖了。④
5、吃大量粗糧有些人吃大量粗糧，認為能清腸減肥。四川省成都市第三人民醫院臨床營養科臨床營養師余婉婷2018年在健康時報刊文表示，粗糧能夠補充膳食纖維，還含有較多的B族維生素。不過，如果突然大量攝入，腸胃在短時間內難以適應，反而容易造成消化不良。若吃過多粗糧而不能補充足夠水分，容易加重便秘。⑤
6、使用減肥藥物蘇州大學附屬第一醫院重症醫學科醫師黃芳等2018年在健康時報刊文表示，市面上的一些減肥藥完全沒有經過臨床試驗，也未經國家批准。這些藥物含有作用於大腦、甲狀腺、肝臟的物質和瀉藥等多種成分，劑量也不清楚，服用後危害非常大，並且也不能起到真正的減肥作用。
減肥不要自行服藥，最好還是飲食+運動，即使用藥也應在醫院營養醫師的指導下進行。⑥
最後還要強調一點，單純靠調節飲食的確可以達到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應有適量運動哦！
(健康時報)