受訪專家：北京老年醫院康復醫學科副主任醫師 高亞南
環球時報健康客戶端記者 高嘉悅
運動有助健康的證據還在不斷增加。除了防各種慢病外，近日JAMA子刊發表的一項研究，將關注度放在了運動與住院常見病因之間的關係上。研究表明，中老年人每天進行20分鐘的身體活動，就能減少9種常見疾病的住院風險，且7年內住院風險將降低4%~23%。
研究納入了近8.2萬名年齡在42~78歲的參與者，通過手腕設備記錄了他們一周的身體活動。隨訪7年間，有4.8萬人由於各種原因住進了醫院。住院的九大疾病是膽囊疾病、尿路感染、靜脈血栓栓塞、缺血性卒中、糖尿病、肺炎、缺鐵性貧血、結腸息肉和憩室病。進一步分析發現，每天增加20分鐘的中高強度身體活動，會讓膽囊疾病住院風險降低26%、尿路感染降低24%、糖尿病風險降低21%、靜脈血栓栓塞降低18%、缺血性卒中降低15%、肺炎降低17%，缺鐵性貧血降低9%、憩室病降低6%、結腸息肉降低4%。尤其因糖尿病、尿路感染、膽囊疾病的住院風險下降最多。研究中提到，對於老年人來說，遛狗、慢跑都算中等至劇烈體力活動，是減少因常見病住院的一種非藥物干預措施，可以減輕醫院負擔，提高生活質量。
北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南表示，運動之所以能降低住院風險，是因為運動可以改善免疫功能、肺和心臟健康、胰島素敏感性和減少炎症，也可以減少體內脂肪、降低高血壓和膽固醇水平。尤其老年人保持運動習慣，可以讓機體更靈活性、協調性更好，反應能力變快，精力更充沛，從而少得病。
雖然研究建議每天運動20分鐘，但高亞南認為大家不必拘泥於此，運動相對時長越長，健康受益越多。推薦中老年人每天的運動公式為：5分鐘熱身+10分鐘有氧運動（包括慢跑、快走、騎自行車和打太極拳等）+5分鐘抗阻運動+5分鐘拉伸。中老年要注意控制運動強度，運動狀態下的最大心率為（220-年齡）*55~75%，是心血管患者運動最大心率。比較簡單易行的自測方式就是：運動期間可以將一個長句子完整地說出來，不需要中間斷句。
高亞南同時提醒，一些患病人群、剛出院以及高齡老人運動需要注意以下幾點：
1. 先評估再運動。患者應在就診時，請醫生幫助評估病情，推薦適合的運動類型、時間和頻率。有條件患者建議去醫院康復科在專業康復醫生、治療師指導下做一個科學、量化的評估，開具運動處方。沒有條件的患者，也可以通過自測運動前後的脈搏和心率實現自我監控。心血管病患者運動時的最大心率應控制在170減去年齡的範圍內。
2. 循序漸進。患慢病、剛出院的患者或高齡老人運動要保證循序漸進，運動強度慢慢增加。每次運動前一定要進行5~10分鐘熱身，激活全身關節，讓肌肉有充分的準備，運動中身體微微出汗為宜，最後要留出5~8分鐘的恢復時間，讓身體慢慢停下來。
3. 不要逞強。建議老人要準備舒適的運動服裝、鞋。尤其是糖尿病患者不要空腹運動，運動前，喝一點雞蛋湯等容易消化的食物。運動中，出現頭暈、心慌、胸悶以及心前區感到疼痛時，一定要馬上停止運動，原地休息十分鐘，還沒緩解要立即就醫。不建議在雨霧天氣進行室外運動，一是視野不好容易跌倒，二是這種天氣一般氣溫較低，容易誘發老人感冒以及上呼吸道感染等。▲