健身除了需要付出汗水和努力，還需要正確科學方法的指導。訓練方法沒有完美一說，只有合適與不合適，大家在安排自己的訓練計劃的時候各不相同，當然在選擇訓練方法的時候也會各有考慮，本文將為大家介紹一種名為「高/低強度訓練法」的訓練方式，希望對大家有所幫助。

什麼是高/低強度訓練法？

高/低強度訓練法（Heavy-Light Training）是將高強度訓練和低強度訓練有機結合的訓練方式，它以訓練的神經學需求為基礎，將最高需求的訓練安排在非連續的日子裡。

「高強度」訓練指的是對中樞神經系統要求更高的運動，意味著訓練內容需要更大的爆發力，或者需要最大的力量。「低強度」訓練則是基於更高的運動量和更輕的重量。一方面要保持鍛鍊的挑戰性，另一方面不需要對神經系統進行大強度刺激。訓練中，肌肉中會產生更多的代謝壓力。

通過這種訓練方式，健身者可以每隔一段時間向身體各部分肌肉提供一次超級補償和糖原的超級飽和，這個過程是通過使用一些輕重量、高重複次數的內容設置與大重量刺激相結合來實現的。

高/低強度訓練法有什麼作用？

一、兼顧維度和線條

這種訓練方式需要健身者頻繁改變肌肉的訓練方式，與一般比較單一的訓練方式相比，它通過高強度和低強度訓練相結合，既能在肌肉維度的開發上起到作用，也可以讓肌肉在獲得維度的同時形成好看的外形。

二、平衡神經系統

這種類型的訓練計劃之所以有效，是因為其根據神經需求，使系統壓力得到控制。這裡需要稍微了解一下我們的神經系統。

神經系統的基本構造：

• 中樞神經系統(CNS)，由大腦和脊髓組成
• 周圍神經系統(PNS)，所有剩餘的神經以及大腦和脊髓之外的神經節

運動單元由一個運動神經元和它所刺激的所有肌肉纖維組成。當神經系統發出信號時，它就會激活運動單元，然後所有受運動單元支配的肌纖維受到刺激並收縮。每個運動單元由一束肌肉纖維和一個運動神經元組成。小纖維以小束的形式存在，並控制著較小的、有限的運動。大的肌肉纖維在更大的束產生最大的力量和力量。

當你以1RM的95%的強度負重時，你的神經系統就會超負荷運轉，向你的身體發送大量的信號來增加肌肉的補充。運動神經元以及你身體里幾乎所其的神經，都在不斷地接收來自其他神經的信息。其結果是，它變得極度緊張，需要更多的肌肉纖維來完成接近極限的力量訓練，並在隨後的練習中改善肌肉纖維的補充，使它們更有效。

這並不意味著一直進行大重量訓練就對於增肌有好處。如果你每次鍛鍊都在大強度下進行，不久你的神經系統、關節和組織就會「不堪重負」。這裡就可以體現高/低強度訓練法的優勢了，它通過改變運動負荷、速度和意圖來調整中樞神經系統的需求，從而限制你給身體施加的整體壓力，從而不至於把身體「搞垮」。

三、促進肌肉生長

你訓練肌肉的頻率越高，你就會觸發更多的蛋白質合成。蛋白質合成是基本的生物過程，細胞通過這個過程製造特定的蛋白質，你的肌肉通過這個過程生長。研究表明，蛋白質合成對阻力訓練有反應，在鍛鍊後持續約24-48小時。你訓練肌肉的次數越多，有足夠的恢復時間，蛋白質合成效果就越好。

通過高強度和低強度訓練結合進行，可以在背靠背的日子裡改變負荷和訓練肌肉。可以在高強度的一天做大負荷深蹲，然後在第二天做低負荷高重複次數的深蹲。其結果是增加了蛋白質的合成，同時增加足夠的變化，一方面保證肌肉恢復和一方面避免過度使用的傷害。

如何制定高/低強度訓練計劃

一般來說，4 - 6天的周期計劃效果最好，雖然有高、低強度的調節，但也不宜過量，否則過猶不及。下面便是一個高/低強度訓練的推薦計劃表：

• 星期一：高強度-大重量複合訓練
• 星期二：分化訓練-背部和肱二頭肌
• 星期三：高強度-大重量複合訓練
• 星期四：分化訓練-胸部和肱三頭肌
• 星期五：高強度-大重量複合訓練
• 星期六：分化訓練-腿部和肩部

具體來說，可以參照下表並根據自己的實際情況安排訓練內容。

星期一：高強度-大重量複合訓練

星期二：分化訓練-背部和肱二頭肌

星期三：高強度-大重量複合訓練

星期四：分化訓練-胸部和肱三頭肌

星期五：高強度-大重量複合訓練

星期六：分化訓練-腿部和肩部

補充說明：

以上只是給大家列出一個示範性的訓練計劃，具體訓練內容大家可以根據自己的情況進行調節，原則是，高強度訓練日，以大重量、少次數為主要內容，目的是給神經系統足夠的刺激，加強肌肉代謝與蛋白質合成。低強度訓練日，可以根據自身情況安排各部分的分化訓練，目的是為了讓肌肉充血，讓更多的糖原和胺基酸補充到之前大重量訓練處於疲勞狀態的肌肉中來。

總結

1.高/低強度訓練法通過頻繁改變訓練強度來達到刺激肌肉增長的目的。

2.根據自身情況合理安排訓練內容，不要訓練過度。

3.沒有一種訓練方法適合所有人，你可以嘗試，但是不要盲從。