大家好，我是黑格君
很多小夥伴經常問黑格君：自己骨架太小，胳膊肩膀都太細跟火柴一樣，是不是沒辦法成為大肌霸？
這種健身觀念似乎在健身界得到認同，甚至那些不健身的人眼中，也覺得大骨架的更適合健身。
所以骨架小的肌友們，經常感到很絕望。
今天黑格君就來跟大家講講骨架跟健身之間的關係~
壹
為什麼會說骨架小的不適合健身？
什麼叫骨架小？
所謂骨架小，一般是指鎖骨、胸腔和骨盆之間的大小.
這個決定了你的體圍基礎，體型上表現在：肩部寬度、胸廓大小、手掌大小、手腕、踝關節粗細、臀部大小、膝關節大小等地方。
（圖片來源網絡）
但要注意的是：骨架小並不是單純的瘦，有一個固定數值來判定。
可以採用皮尺測量法估算你的骨架大小。
準備一條皮尺，找到手腕突出的骨頭上方，用皮尺繞一圈，精確地測量出手腕圍。
測量出手腕圍之後，用你的身高➗手腕圍=R值；R值愈小，骨架愈大。
女性：R值小於9.9=大骨架，10.9~9.9中骨架，大於10.9小骨架
男性：R值小於
9.6=大骨架，9.6~10.4中骨架，大於10.4小骨架
（圖片來源網絡）
大骨架的人身材高大，骨骼粗壯，骨骼上的肌腱和韌帶更結實，所以健身的效果會更好。
而骨架小的人健身，其骨骼、肌腱、韌帶的承受能力也會限制它的極限重量，想要練成寬肩後背倒三角，需要下一番苦功夫。尤其想進入職業賽，通常會更為困難。
貳
骨架小就練不大了麼？
我們要明確，骨架小是先天的，後天無論你怎麼努力，都無法通過訓練改變骨骼大小的。
但也不必絕望，成年後骨架定型了改變不了，但你的肌肉圍度，是可以通過鍛鍊得到可喜的增長。
小李就是一個天生骨架小的典型，但後來卻成為了 號稱健美界小巨人。
（圖片來源網絡）
（圖片來源網絡）
（通過健身改變骨架小的體型↑↑↑）
弗萊克斯惠勒整體的骨架也不大，但他細腰和寬肩打造出了明顯的倒三角。
所以，別再說骨架小不適合健身了！骨架小也可以練成大肌肉的！！！
叄
骨架小的應該怎麼練？
首先，骨架小看起來就會比較窄，要想練成大肌霸，訓練的重點是將身上顯壯的部位，優先練壯，讓身體顯寬的。
三角肌
先思考一個問題：為什麼瘦小的男生穿衣服也喜歡用肩墊？
是因為他們的肩膀太窄了，整個人撐不起來，顯得很瘦弱。
所以對三角肌的前束和中束的加強，增加肩膀的寬度，會像翅膀一樣把整個人支撐起來，看起來自然強壯很多。
（圖片來源網絡）
背闊肌
但是光是肩寬還不夠，背部肌肉也不能落下。
如果你的背部過於薄弱的話，無論你肩寬有多寬，看起來依然很瘦弱。
所以第二步在於對背闊肌進行加強，亮出又寬又厚的坦克背，打造倒三角的身材。
（圖片來源網絡）
腰部
腰圍夠細，視覺上自然會顯得你的肩膀更寬。如果你還有一些腹肌，也會對整體外觀加分。
（圖片來源網絡）
接下來，黑格君給大家分享鍛鍊這三部位肌肉的動作，這幾招教你從「小弱雞」到「大肌霸」
▼槓鈴推肩▼
▼硬拉▼
▼槓鈴俯身划船▼
▼寬距引體▼
▼槓鈴平板臥推▼
除了訓練之外呢，也要保證充足的睡眠和控制飲食哦
如果各位小夥伴有什麼問題
可以留言告訴黑格君哦~