科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
每年《美國新聞》平台都會邀請飲食、營養、肥胖、心理、糖尿病和心臟病等方面的全國公認專家組成審查團來評審市面上最為流行的飲食方法，其中2020年評審了35種不同的飲食方案，專家團將每種飲食進行了以下幾個類別的評估：遵循的容易程度，短期減肥與長期減肥的能力，營養是否全面，是否安全健康以及預防和管理糖尿病和心臟病的潛力等。而在眾多專家的評估下，生酮飲食成績如下：
下面開始我們今天的話題，閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：
- 生酮飲食的原理
- 我所了解的生酮飲食的優勢與不足
- 我對於生酮飲食的一些觀點
生酮飲食的原理
我們攝入的碳水化合物，也是就平常意義上的主食，進入人體後會轉化成葡萄糖，葡萄糖在胃與小腸中吸收，然後被釋放到血液中。一旦進入血液，葡萄糖要麼立即用於能量消耗，要麼存儲成肝糖原、肌糖原或者脂肪的形式。而在使用與存儲的過程中，胰島素起了非常重要的作用。但是，當我們人體長時間沒有攝入碳水化合物、血液中也沒有可用的葡萄糖或者人體內糖原儲存已經耗盡時，此時，人體還需要熱量來維持狀態，怎麼辦？通過分解體內的蛋白質與存儲的脂肪供能是其中的兩種方式。其中人體可以把蛋白質轉換成葡萄糖，這個過程稱為糖異生。同時人體也可以分解存儲的脂肪提供能量，其中酮是脂肪分解過程的副產物。酮症是指人體將脂肪存儲轉化為能量並在此過程中釋放酮的代謝狀態。
簡單來說，當糖原嚴重不足甚至耗盡時，人體的主要供能方式可以轉換成以存儲的脂肪為主要來源。但是這裡要注意一點的是，人體最為有效率的供能依然是葡萄糖，同時我們的大腦、中樞神經等也離不開葡萄糖。而當人體糖原嚴重不足時，葡萄糖的產生依靠的剛才說的糖異生的過程。當然，我們人體即使是在以碳水化合物為主要燃料時，也會不斷的產生酮，只是效率非常非常低。
所以，生酮飲食的結構中，碳水化合物的比例非常低，且大部分的主要碳水來源是蔬菜而非我們日常說的全穀物、粗糧或者精細碳水等。其中碳水占全天熱量來源的5%左右，蛋白質占25%左右，剩下的70~80%全部都是脂肪。都知道低碳高脂是生酮關鍵，但同時如果攝入的蛋白質過多，也會影響生酮作為燃料使用，因為過多的蛋白質在需要時會轉化為葡萄糖。
生酮飲食對於減脂的優勢
很大程度上生酮如此被推崇也是得益於其短時間內減肥效率相對比較高，吃脂肪減脂肪，似乎聽起來是個不錯的思路。但生酮飲食真正的原理是利用了降低胰島素的分泌水平來提升了減脂的效率。胰島素是人體內唯一的降糖激素，但同時也是儲存脂肪的激素。當其分泌過多或者持續分泌時，人體燃燒脂肪的難度就會增加，從而減輕體重難度大。碳水化合物是最有效刺激胰島素分泌的食材，而蛋白質與脂肪的攝入對於胰島素的影響並不大，應該說非常的低。同時生酮飲食是以脂肪為主的飲食結構，因此可以幫助你降低胰島素水平，從而使減肥變得容易很多。不僅如此，生酮飲食還可以有效的減少人體飢餓素的分泌，這是因為脂肪在胃中排空速度比較慢，因而有著更好的飽腹感，而且生酮飲食似乎吃起來有著更好的口感，這也會給大腦傳遞一些愉悅感的信號等，使人體可以相對長時間的有種滿足感。
同時以下人群可能會從生酮飲食中得到更多的益處，如癲癇病患者，最初生酮飲食就是為了治療癲癇而發明的；血糖水平不穩定的人，生酮飲食因為對胰島素影響不大，所以更有利於保持血糖的穩定；代謝綜合徵或者說是三高人群等，同樣也是因為此類人群胰島素產生抵抗等情形。胰島素抵抗會降低肌細胞有效使用胰島素的效率，吸收葡萄糖的能力下降，從而使血糖血脂升高等。但這裡也要提醒大家，生酮飲食使用之前，請醫生或者營養師對你的當下身體狀態要有一個完整的評估，畢竟生酮基於現有的研究來看，也不是那麼充分。
生酮飲食可能存在的問題
沒有一種飲食結構是完美的，有利必有弊，生酮飲食也同樣存在著很多問題。在身體從先前的以碳水為主供能的方式轉變成以脂肪為主的方式的過程中，會發生酮流感的症狀，可能是幾天也可能是幾周，每個人並不相同，但產生的症狀大機率都是諸如頭暈噁心、心煩意亂、情緒急躁以及疲勞失眠等問題。就類似平時你飲食結構中碳水攝入特別特別低的時候，人會產生的那種煩躁情緒是一樣的。同時，因為碳水的攝入急劇減少，身體內的水分也會大量的流失，不僅水分少了而且電解質也一併流失。而且有的人在使用生酮飲食後，血液中的脂質和膽固醇水平都大大高於正常水平。
從營養角度來說，過多的飽和脂肪可能會對健康水平產生長期的負面影響，而且大量的全穀物粗糧與部分的蔬菜水果被限制攝入，這也就意味著很多的膳食纖維、某些維生素、礦物質與植物化學物質的缺乏等。其他可能產生的問題還包括但不限於口臭，便秘，生理周期不規律以及骨密度降低等。還有就是實際操作過程中， 你還需要不斷的測試與跟蹤身體內酮產生的量，而調整你的飲食計劃等，操作起來也相對比較複雜。
同時以下人群，並不建議使用生酮飲食，如備孕懷孕哺乳期的女性、生理周期受碳水影響比較大的女性、甲狀腺功能低下和亢進、1型糖尿病、膽固醇異常的人、成長的孩子、需要高強度的無氧訓練以及身體有其他問題或者疾病的人，如果要用，請先與醫生或者營養師進行溝通確認。
我對於生酮飲食的一些觀點
營養學也是機率事件
從長遠來看，沒有任何一種飲食方案會比其他的飲食方案更優。同時營養學也是個機率事件，一種飲食放在你身上可能不起作用適應性差，但是換個人可能效果就會很好，個性化的差異是比較大的。對於生酮飲食來講，我想大多數人還是不適合的，但在安全的前提下是可以嘗試。一種營養方案是否適合自己，有以下的三個點你可以簡單參考一下：你是否感覺更好；你是否看起來更好；你是否更有精力與體能。
飲食需要可持續性
生酮飲食對於快速度的減脂也都是相對認可的，但是作為一種健康的生活方式來說的話，可能不足會更多一些，如膳食均衡的問題，營養素攝入的問題以及我們並不了解的一些大量的飽和脂肪可能會帶來的潛在問題。但如果想要嘗試生酮飲食，也建議飲食中的脂肪來源儘量是歐米伽3為主的不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪和更為對身體有害的反式脂肪酸。其中歐米伽3脂肪含量比較高的食材有三文魚、橄欖油、堅果、蛋黃以及花生醬等。長遠來看，生酮飲食可持續性差一些，但是短期如果有想法，還是根據個人能力可以進行嘗試的。
生酮成本真的不低
成本這裡有兩方面的意思：一是經濟成本。好的食材本身就不便宜而且優質脂肪相對於碳水化合物來說，價格上也是相對更貴，但是單從人體供能效率上來講，碳水還是更為直接高效。二是代謝轉換成本。對於普通人來說，在生酮飲食轉換期間身體發生的劇烈代謝是相對比較遭罪的，其中可能對於某一部分小夥伴來說，這些變化還未必有先前的飲食狀態效果好，而且變化後可能導致比先前更多潛在的健康問題，也不得知。所以從生酮成本的角度來看，平時讓你少吃些甜品與零食都難以割捨，何況是人體供能系統如此天翻地覆的改變呢？生酮轉換與日常運營成本真的不低。
寫在最後
生酮飲食好不好，因人而異，但你想要最終體重的減少，無論什麼飲食方案都必須遵循熱量虧空的底層邏輯。你如果想要嘗試，我更建議你在營養師或者醫生的指導下進行。因為中間可能會出現各種各樣的問題以及身體的不適，有個能諮詢的專業人士會讓你的堅持度更好一些。不過，我還是那句話，對於減脂來說，任何飲食方案從長期來看，都差不多。所以，還是找一個可持續性好的，這樣還有利於你生活中的各種平衡。懂得的運動科學知識越多，就越有利於你目標的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#