膳食纖維，第七大營養素

膳食纖維是人體所需的重要營養素，以前營養學認為膳食纖維就是植物纖維，不能被人體吸收而不受重視，並未將其作為營養素。現在，隨著科學的發展，膳食纖維的作用不斷被發現和認可，膳食纖維已經成為越來越備受關注的一類營養素，因而被稱為碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水之外的第七大營養素。

膳食纖維對於健康的重要作用

膳食纖維分為可溶性的和不可溶性的。不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、部分半纖維素、抗性澱粉和木質素，這些物質存在於植物的根、莖、葉、皮、果實中，比如蔬菜根莖、全穀物種子和麩皮。可溶性膳食纖維主要包括果膠、樹膠、黏膠、部分半纖維素等，主要的食物來源包括水果、豆類、薯類、菌藻類、蔬菜等。

蔬菜是膳食纖維的一個重要來源，蔬菜中的膳食纖維含量一般在 2% 左右。但由於採摘季節、加工方法、食用部位及品種不同，蔬菜中的膳食纖維含量也會存在差異。蔬菜中膳食纖維含量比較高的是胡蘿蔔、西藍花，可達到 2.6%；而人們印象中可能膳食纖維含量豐富的韭菜和芹菜，實際上只有 1.4% 和 1.6%。

膳食纖維能增加飽腹感，有助於控制體重。膳食纖維吸水性強，可增加食物體積，增強飽腹感，對肥胖人群來說，更有利於控制食物攝入量，從而達到控制體重的目的。

膳食纖維可促進排便，保持腸道健康，預防痔瘡。膳食纖維因其吸水性大可增大糞便體積，促進腸道蠕動和排便，減少糞便中有害物質對腸道的刺激，保持腸道健康。膳食纖維不僅縮短了有害物質在腸道的停留時間，而且在細菌的分解作用下產生了短鏈脂肪酸，能降低糞便 pH，抑制致癌物的產生。因此，膳食纖維的適量攝入對於預防腸癌有一定的作用。

另外，可溶性膳食纖維為益生菌的生存提供了豐富的食物，能增加益生菌的數量，改善腸道菌群。日常飲食增加膳食纖維的攝入，還能有效預防痔瘡。因為大便不通暢，排便時間長、費力，是痔瘡發作的主要原因，而膳食纖維具有縮短排便時間、避免排便用力、促進排便的作用。

膳食纖維有助於降低血糖和血膽固醇。許多研究證實，膳食纖維有助於控制血糖，主要是因為可溶性膳食纖維的凝膠性影響了葡萄糖的吸收和利用，減緩了血糖的上升速度。同時，果膠可使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，而脫氧膽酸可以減少食物中膽固醇的吸收。因此也有一定的降低血清膽固醇的作用。

膳食纖維能促進有害物質的排出。膳食纖維對於促進腸道蠕動和排便都有很重要的作用，同時，它還可以吸收食物中的一些有害物質，比如，重金屬、黴毒等，促進毒素排出。

小提示：適宜的膳食纖維攝入量

一般成人每人每日需要攝入膳食纖維 25~30 克，正常膳食情況下，除了適當食用粗糧之外，大部分膳食纖維的補充要通過食用蔬菜和水果。補充膳食纖維必須要重視新鮮蔬菜和水果的攝入，健康人每天蔬菜和水果的攝入應至少達到 500 克以上。

注意：膳食纖維攝入也要適量，不是越多越好，吃多了會導致其他營養吸收不良；老年人和孩子的胃腸功能較弱，在食用富含膳食纖維的食物時，應做到細、軟、爛，以免引起腸胃不適。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社