現代人健身越來越陷入一種誤區，很多人認為只有進健身房才是健身（儘管很多人辦了健身卡也只是去洗澡，進了健身房也只是玩手機），其實，健身房只不過健身器材比較專業和多樣化，能夠滿足人們的不同需求，就算不進健身房，也依然有很多可選擇的有效健身方式，比如，舉沙袋訓練。

什麼是舉沙袋訓練

舉沙袋訓練在國外被稱之為「窮人的選擇」，其實所表達的意思便是，無需昂貴的健身器材就可以進行健身訓練。那麼，舉沙袋訓練比起我們在健身房用啞鈴和槓鈴訓練有什麼不同呢？

沙袋與槓鈴（啞鈴）訓練的不同：

• 由於沙袋中的沙子有流動的空間，所以，沙袋在使用的過程在會有形態的改變，因此，舉沙袋訓練能提高肌肉的控制力和肌肉力量，即便訓練水平在不斷提高，你的肌肉也依然能在每次訓練中不斷進行自我調整和取得新的進步。
• 由於沙袋的不穩定和形態變化的特點，所以，很難讓訓練者在「絕對力量」上得到提高，更像是一種提高肢體協調性和肌肉控制能力的訓練。如果想提升「絕對力量」還是需要選擇槓鈴（啞鈴）訓練。

舉沙袋訓練能帶來怎樣的訓練效果

說起來，舉沙袋訓練就是把一個裝著沙子的布袋子，或者舉起、或者抱起、或者丟來丟去，等等，這樣的訓練具體能為訓練者帶來什麼樣的訓練效果呢？

舉沙袋訓練的優勢：

• 沙袋用起來很不方便，這種不方便恰恰是它的優勢所在，你需要費很大力氣才能使用它做練習，換句話說，用沙袋做訓練，想偷懶其實很難。
• 沙袋很「不聽話」，你需要很大的力氣才能把它抓起來，而且要麼抱著、要麼扛著、要麼抓著。。。對於握力、關節力量、核心力量、下肢力量等都有很好的刺激作用。
• 沙袋形態的不固定性決定了訓練者可以採取多種方式去使用它，抗在身上當做負重、拖動增加阻力，甚至是作為投擲訓練的工具，總之可以發揮訓練者的想像力來利用沙袋的特性。
• 利用沙袋訓練突破瓶頸也是不錯的選擇。當你把一個有挑戰性重量的沙袋完美舉起時，再回到槓鈴（啞鈴）等常規器械的使用，你會發現身體的整體能力提升了，甚至可以縮短衝擊更大重量的時間。
• 沙袋很便宜。對精打細算的人來說，這一點簡直完美。結實的布袋子很容易找到，而沙子嘛，到哪都可以挖到一大堆。

如何把舉沙袋訓練融入到常規訓練中

沙袋的這種看起來有點「隨便」的特性讓它更容易與一般常規訓練相結合，大家能想到的最普遍的使用方式就是拿它當做普通負重，硬拉、深蹲、臥推、推肩等等，既可以達到負重的作用，又能通過沙袋的特性綜合鍛鍊肌肉能力。以上這些使用沙袋的方式還遠遠無法完全開發出它的潛力，下面介紹幾種其他訓練方式，幫大家開拓一下思路。

一、沙袋風車

其實就是壺鈴風車的變化，沙袋比起壺鈴來說存在更多的「不穩定因素」，因此，動作難度便提升了。

動作要點：

雙腳分開站立，站距略大於肩寬，腳尖朝外大概45度，右手抓沙袋，向上伸直至鎖定肩關節，把沙袋舉到頭部上面。重心落於右腿，屈髖，向左前側傾斜，腰背保持平直，視線鎖定沙袋，左手慢慢向下觸碰左腳。停頓1-2秒後，慢慢回到起始動作。4組，10次。左右交替一次為一組。

需要注意的問題：

選擇合適的沙袋重量，由於要鎖住肩關節，所以不宜過重。注意動作節奏，沙袋形態穩定性低，不要過快進行，控制身體平衡。

二、負重熊抱

這是沙袋訓練比較獨特的訓練方式，通過「熊抱」進行力量訓練與其他力量訓練不同，可以說是在常規力量訓練之外鍛鍊一種「新的力量」，一般來說，沒有人會通過熊抱的方式去接觸啞鈴或者槓鈴吧。

動作要點：

準備兩把椅子（類似的物品均可），相隔一段距離放置，將沙袋置於其中一把椅子上，以熊抱的方式將沙袋抱起挪動至另一把椅子上，如此循環往復。

需要注意的問題：

由於動作需要俯身抱起沙袋，一定要記得硬拉的發力要點，腰背挺直、收緊核心，屈髖屈膝，自下而上發力抱起沙袋，儘量減小一切引起受傷的幾率。選擇平坦的場地進行，防止地面凹凸不平影響訓練。

三、沙袋臀橋

做臀橋的時候也可以同時加入一個舉沙袋的動作，在進行腰臀訓練的同時又可以練到肩關節的穩定性，手臂力量和抓力。

三、沙袋高翻

很多朋友喜歡用槓鈴進行高翻動作訓練，不過，槓鈴的危險性稍大，可以先通過沙袋練習磨鍊技術、增強力量和提升穩定性。等熟練掌握高翻技巧之後再去使用槓鈴練習。

除了上述練習，大家還可以把沙袋和負重走結合起來進行訓練。負重走訓練對於體能、腿部力量、手臂力量、肩關節穩定性以及抓力都有很好的提升效果，結合沙袋的特性進行訓練，會讓你的訓練效果更加明顯。

一、服務員式（waiter『s walk）（單手或雙手）

動作就像是把托盤舉過頭頂的服務員一樣，除了手裡舉著沙袋，整個動作就跟走路一樣。走多遠？走多久？由你自己決定，記得不要過度訓練，聽從身體的安排。別看只是走路，一段時間之後你會發現手臂和肩膀的力量有顯著提升，甚至連核心也比之前更加穩定了。

二、行李箱式（suitcase walk）（單手或雙手）

跟服務員式一樣，動作就像拎著行李箱走一樣，這對於雙手抓力是一個很好的訓練。

三、熊抱走（bear-hug walk）

只需要把前面提到的負重熊抱變成熊抱沙袋行走即可，比起負重熊抱來說，難度上升了許多。不過，也是非常實用的訓練，熊抱走練好的話，抱媳婦、抱孩子。。。會更加遊刃有餘，有木有！

總結

訓練方式越多樣化，身體得到的鍛鍊就越全面。此外，經常改變訓練方式或嘗試新的訓練方法對於保持訓練的新鮮感和積極性也很重要。大家現在就可以DIY起來，趕快把舉沙袋訓練加入你的訓練計劃吧。