哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。
經常健身的人都會聽到這樣一個詞叫做基礎代謝率『BMR』，它影響著我們的身體能量的消耗。有過了解的人都會知道，一個人的基礎代謝率越高他的增肌或者減脂效果就越好。而對於之前沒有健身經驗的人來說，基礎代謝率都是偏低的，所以他們的健身效果並不明顯。值得慶幸的是基礎代謝並不是不可以改變的，如果想要提高自己的基礎代謝，那麼這篇文章值得一看！
基礎代謝率BMR
基礎代謝是指人體在靜止每單位時間內能量的消耗率，其中包括呼吸，血液循環，控制體溫，細胞生長，大腦神經及肌肉收縮。基礎代謝率影響一個人燃燒卡路里的速度，從而決定個人體重的維持，增加或者減輕。基礎代謝率約占每人每日卡路里消耗的60-75%，食物的消耗占10%，體育鍛鍊占10-30%
對於減脂人群來說人體總體的消耗=基礎代謝+食物的熱效應+運動消耗能量。如果想要更快的減掉脂肪。除了需要加大運動消耗之外，提高我們自身的基礎代謝也是很重要的。在一項研究中，兩個瘦體重均為43KG的人，基礎代謝率一個為1075kcal/天，一個為1790kcal/天。他們之間的基礎消耗差相當於每天10公里跑步。
影響基礎代謝率的因素
年齡
第一個因素就是年齡，正常人在發育的同時20歲幾乎達到身體各項機能的巔峰，隨之下滑。基礎代謝率也是一樣，在20歲之後通常每十年會降低1-2%，主要原因就是脂肪量。不過對於我們來說這些影響並不是很大。
肌肉量
在參與身體的各項活動中，肌肉比脂肪需要更多的能量來運作。體內的肌肉含量越多，身體所需要的能量就越多，這會直接導致基礎代謝率的提升。最重要的一點使，即使在休息情況下也能夠消耗大量的熱量，實現「躺著瘦」！
激素
在各項激素中，甲狀腺激素最為重要，它可以增加幾乎所有的體內化學反應來提高全身的代謝率。如果甲狀腺非常活躍，可以使我們的基礎代謝率增加到75-100%。如果較低，則可能會減少到30-40%
天氣和溫度
天氣的好與壞勢必會影響溫度的變化，太熱或者太冷的天氣都會迫使身體更加努力地對抗外界的環境，從而提高基礎代謝率。
營養結構
食物中的營養結構對於BMR也會有很大的影響，維生素D和鈣的攝入會使骨骼更加健康，它們可以調節體內脂肪和新陳代謝，從而幫助促進新陳代謝。而鐵也是有氧運動中活動的主要元素之一，鐵的缺乏會使新陳代謝變慢。
相比這些來說，還有一部分原因是遺傳造成的，有些人比較幸運具有代謝更快的基因，即使吃的很多，體重也不會變化很多。所以有人說代謝是減肥的關鍵，但是不能過度神話。在一定程度下，提高基礎代謝，是可以幫助我們更快一些減肥的！但是在如果使用不正確方式會導致減脂的時間變長，且效果不佳。
基礎代謝的誤區-過度節食
節食減肥法在短期時間內可以獲得非常有效的成果，但是在經過一段時間後會到達瓶頸期，這個時候你一直保持節食的狀態，身體也並不會減掉多少體重，繼續減少食物，只會是你更加飢餓。久而久之你會感到情緒煩躁，如果一旦暴飲暴食體重立即回升。
『速成飲食可能是我們對靜止代謝最大的影響』有一項研究表明，14個人通過節食和運動的方式來進行減肥。在1年內減掉了幾十30周內減少了幾十磅。而在之後的6年內幾乎都恢復了原來的體重，有些甚至更胖。研究中發現，在採用節食法進行減肥的時候，他們的新陳代謝大大減慢了，身體每天消耗的能量與體重相比少了500卡左右（相當於一頓飯）。雖然在之後再慢慢恢復，但是這個時間持續了6年之久。而其中瘦素的水平只恢復到了之前的60%！
節食法看似是一個很容易達到目標的減肥方式。但其實對身體有很大的健康損傷，從長遠角度來看，完全採用節食並不是一個很有效的減肥方式，可以在滿足身體基礎代謝的情況下少吃。
如何提高基礎代謝
有規律地吃飯
人的體內會進行規律性的活動，我們稱之為生物鐘。基礎代謝也是一樣。每天準時吃飯可以使體內的各項活動處在穩定狀態，但是不穩定的情況下就會導致發生紊亂，如果長時間沒有吃飯，再進行飲食，這期間就會緩慢燃燒卡路里並儲存更多的脂肪細胞。如果有條件的情況下，建議白天吃4頓飯，每隔3-4小時吃一頓較好。
滿足身體的基礎代謝熱量
如果我們想嚴格控制的話，就需要按照身體的基礎代謝來進行控制飲食，攝入的卡路里過低，身體就會採用節能模式，從而降低基礎代謝。下面會有人體基礎代謝的計算方法。
多喝水
水作為身體工作中的載體是新陳代謝中最關鍵的環節，保持充足的水分可以使身體的功能發揮到最佳。有研究發現，在一些身材較重的女性中，每天多喝1.5L水會降低平均體重和體重指數。
減輕壓力
壓力會影響荷爾蒙水平，會導致身體分泌出更多的皮質醇激素。它會造成飲食紊亂甚至厭食。從而破壞新陳代謝。壓力過大還會影響到睡眠質量，也會影響新陳代謝。
增加力量訓練或者高強度訓練
力量訓練會幫助我們增加肌肉量，從而提高靜止代謝率。而高強度的訓練可以選擇較長時間的有氧運動。也會提高基礎代謝，但長期採用同一種訓練方式會使身體習慣，建議採用多種有氧方式進行交替訓練，比如長跑，跳繩，騎車，戰繩等。
飲食營養充足
上面說到維生素D，鈣和鐵對代謝起著很大的作用，可以選擇菠菜等綠色蔬菜和一些肉類蛋白，同時瘦肉的蛋白質會提高新陳代謝，因為需要更多能量來消耗。
下面這是計算人體基礎代謝的公式，有需要的小夥伴可以學習一下。
男性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 + 5
女性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 - 16
每日熱量需求：
- 如果您很少運動，將BMR乘以1.2
- 如果您每周鍛鍊1至3天，將BMR乘以1.375
- 如果您每周鍛鍊3至5天，將BMR乘以1.55
- 如果您每周運動6至7天，將BMR乘以1.725
- 如果您每天運動並進行其他體力活動，或者您經常每天運動兩次，將BMR乘以1.9
文章總結
基礎代謝率在人體消耗中起著重要的作用，想要擁有較好的減肥效果可以採用提高基礎代謝率的方式。了解哪些東西可以影響我們的基礎代謝，從而改正並提高是這一期的重點。希望朋友們看完都會有所收穫。
鬍子哥建議
很多人看到一些健身愛好者和運動員，他們在非賽季的時候也會放開地吃，從而顯得很胖。而在準備比賽的時候也可以很快地將脂肪減掉，基礎代謝是很重要一方面原因。所以我們為什麼不嘗試著提高一下呢？
今天的鬍子健身就和大家說到這裡了，朋友們有什麼想知道的可以在下方留言。我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者。關注我，帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢！
參考文獻：
- Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.
- Effect of 『Water Induced Thermogenesis』 on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects