如果你想從訓練計劃中獲得最佳效果，那麼適當的營養調整至關重要。這意味著要適當攝入卡路里，適當比例的大量營養素（蛋白質，碳水化合物和脂肪）以及適當的定時這些宏觀營養素。
這也意味著了解並維持正氮平衡。攝入氮量大於排出氮量，蛋白質的合成大於分解量，運動後被破壞的肌肉纖維就會迅速修復、增長，對於大多數人來說，無論是初學者還是其他有一定基礎的人群，都不太了解營養的基本知識。
食物中的營養素可分為上述三種宏觀營養素。大量營養素意味著我們需要大量的營養素。微量營養素是維生素和礦物質-微量意味著我們需要少量這些。每種營養素在體內都具有特定的功能，但會與其他營養素相互作用來執行這些功能。
蛋白質
蛋白質一詞由荷蘭化學家穆爾德Geradus Mulder於1838年創造，起源於希臘語「 protos」，意為「至關重要」。除了水，你的身體主要由蛋白質組成。蛋白質被人體用來建立，修復和維持肌肉組織。
蛋白質由胺基酸組成，通常稱為「蛋白質的組成部分」。大約有20種胺基酸，其中9種被認為是必需胺基酸，因為人體無法製造，因此必須通過飲食來提供。
蛋白質對於生長和新組織的構建以及受損組織的修復至關重要，就像鍛鍊時發生的情況一樣。當您聽到「正氮平衡」一詞時，它是指處於有足夠的蛋白質來滿足身體和肌肉需求的狀態。
氮與蛋白質有什麼關係？氮是所有蛋白質中最重要的元素之一。這對於組織構建的動物生命至關重要。
僅此聲明就定義了舉重時對蛋白質的關鍵需求。在大多數情況下，我們被告知要攝入足夠的蛋白質（每3-4小時）以維持氮平衡，因為你的身體實際上處於合成代謝或構築階段，在這種狀態下，由於缺乏氮，氮平衡不足足夠的蛋白質表示分解代謝或分解狀態。
這就是蛋白質（一天一整天吃得足夠）重要的原因之一：缺乏足夠的蛋白質，你的身體開始分解組織（閱讀：肌肉）以滿足其日常蛋白質需求。
我們的身體不斷地組裝，分解和使用蛋白質（以胺基酸的形式，這是蛋白質的組成部分），人體使用了成千上萬種不同的蛋白質組合，每種組合都有其胺基酸決定的特定功能順序。
幾乎所有現代權威人士都認為，每磅體重1至1.5克蛋白質最適合肌肉生長。除了從食物（瘦牛肉，雞肉，火雞，魚，蛋）中攝取高質量的蛋白質外，使蛋白質攝入保持適當水平的最佳方法是使用蛋白質奶昔。
充分利用蛋白質攝入量並從而保持正氮平衡的另一部分是碳水化合物和脂肪的攝入量。兩者都需要合理數量以確保蛋白質合成。
就蛋白質補劑而言，乳清蛋白是相對而言比較的蛋白質能量補充來源，與牛奶的蛋白質相比，主要是因為它們在體內的持久作用更長：乳清通常被稱為快速消化的蛋白質，牛奶被稱為慢消化蛋白質。
人們總是用後側的營養成分表克的數量來判斷一種蛋白質粉：「這個只有17克，不如那個有50克！」
這其實是不對的，蛋白質每克含有四千卡熱量，這就是它的測量方式，這意味著標籤上的內容無關緊要，每種蛋白粉上面它們使用的勺子大小不同，每份勺子的數量也可以得出營養參數。
由於蛋白質是每克四千卡熱量，並且勺子的大小以克為單位，因此，如果使用標準勺子的大小和數量，則無論品牌名稱如何，你都將獲得相同量的蛋白質（脂肪和碳水化合物含量的微小差異除外） 。
自己在購買商店中進行查看時，請比較蛋白質標籤。注意每份蛋白質，碳水化合物和脂肪。現在記下勺子的大小以及多少勺子等於一份。你會看到，任何帶有高蛋白廣告含量的標籤都在使用一個大勺子，並且可能是兩個勺子。勺和食用量越小，則廣告誇大含量越低。
現在讓我們回到有關蛋白質的主要話題。蛋白質的時機是維持正氮平衡並保持合成代謝狀態的關鍵。你應該每3-4小時攝取蛋白質；在5至6頓飯的過程中，你的蛋白質攝入應全天平均分配。這可以是三頓主餐和2-3份高蛋白小吃或奶昔。
除此之外，還有一些關鍵時刻需要攝取蛋白質-早晨第一件事就是攝取一些簡單的碳水化合物，因為自從前一天晚上以來沒有進食並且身體處於分解代謝狀態。
在訓練前大約1小時，可以補充速食碳水化合物和蛋白質粉類補充，並且在訓練之後也可以同意補充，40-60克蛋白質碳水化合物。最後，睡前可以補充酪蛋白，因為在夜間，你的身體通常會陷入分解代謝狀態，酪蛋白廣泛應用於運動員飲食增補劑，因為它分解緩慢，可以持續不斷提供蛋白質。它還提供抗分解特性，幫助男女運動員抑制蛋白質分解。
蛋白質的好食物選擇
- 瘦牛肉
- 雞
- 火雞
- 魚
- 低脂乳製品
碳水化合物
碳水化合物目前被視為增加體內脂肪的罪魁禍首。可以忽略的事實是，碳水化合物是人體和大腦能量需求的首選燃料來源。碳水化合物能量幫助你鍛鍊身體時提供能量，人們需要了解碳水化合物的兩個關鍵組成部分：碳水化合物有兩種，含糖或簡單的碳水化合物，以及燃燒較慢的複雜碳水化合物。
人們需要了解的關於碳水化合物的另一件事是，任何種類的卡路里過多都會導致脂肪增加。與碳水化合物一起，人們吃了太多含糖碳水化合物食物，其中也含有脂肪。確實，你需要碳水化合物來獲取能量，但你需要了解的是只需要的能量就那麼多。
如果你的能量需求超負荷並且沒有足夠的消耗燃燒多餘的卡路里，它們將被存儲為脂肪。大多數人並不那麼活躍，他們也吃太多種類的卡路里，這就是為什麼肥胖是當今的問題。
大多數人不了解卡路里是多少。能量的產生以卡路里為單位。食物的卡路里含量是通過在稱為熱量計的實驗室設備中測量食物產生的熱量來確定的。
嘗試增加體重時，你需要每磅體重約2-3克，最好是複雜的碳水化合物。如果你體內的脂肪比例很高，則將其降低至每磅體重1.5克。攝取簡單碳水化合物的適宜時間是上述的鍛鍊前/鍛鍊後。
碳水化合物是人體首選的能源。攝入後，它們會轉化為葡萄糖，其中葡萄糖可促進肌肉收縮和糖原，糖原可存儲在肌肉和肝臟中，以備將來使用。
如果肌肉中沒有足夠的碳水化合物存儲，外在表現你會出現沒有精力進行強度大的訓練。只要你的碳水化合物攝入量不超過你的能量需求，就不必擔心碳水化合物攝入量會增加脂肪。
碳水化合物的好食物選擇是
- 全穀類
- 麥片
- 糙米
- 紅薯
簡單的碳水化合物
- 果汁
- 所有糖
良好的水果選擇包括
- 香蕉
- 梨
- 蘋果
- 橘子
脂肪類
脂肪在技術上稱為脂質，是三種宏觀營養素中能量密度最高的。它們由稱為脂肪酸的結構單元組成，分為三大類：
1.飽和脂肪酸
主要存在於動物和奶製品中，例如全脂牛奶，奶酪，牛肉，小牛肉，羊肉，豬肉和火腿。同樣，你會在某些油中找到這種類型的脂肪，例如椰子油，棕櫚仁和蔬菜起酥油。肝臟使用飽和脂肪來製造膽固醇，膽固醇與諸如睪丸激素之類的激素產生有關。這很重要-你的飲食中需要一些脂肪，以使體內的激素水平保持在應有的水平。
2.多不飽和脂肪酸
在玉米，大豆，紅花和葵花籽油中發現。一些魚油的多不飽和脂肪含量也很高。這種脂肪可能有助於降低膽固醇。由於其中包含良好的膽固醇，因此應限制此類脂肪的攝入。
3.單不飽和脂肪酸
在植物油和堅果油中發現，例如橄欖油，花生和低芥酸菜子。它們可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇或膽固醇水平。
PS：反式脂肪酸
當多不飽和油通過氫化改變時會發生這種情況，氫化是一種將液態植物油硬化成人造黃油和起酥油等固體食品的過程，日常飲食需要儘量減少含反式脂肪酸比較多的食品，控制反式脂肪酸帶來的風險。
脂肪攝入量應保持低水平。實際上，許多運動員發現，通過簡單地飲食「清潔」即可自然地將脂肪保持在較低的水平，即「瘦肉」和「奶製品」中蛋白質，複雜碳水化合物的來源，如下所示。一些運動員在飲食中添加了omega 3脂肪酸補充劑，以確保健康脂肪的來源。
脂肪的食物選擇是
- 亞麻籽
- 葵花籽
- 菜籽油
- 橄欖油
避免脂肪
- 加工植物油
限制脂肪
- 牛油
- 飽和脂肪
記下每天要吃多少蛋白質，碳水化合物和脂肪攝入量，食用時間和總卡路里攝入量是很有意義的。如果你對構建肌肉很認真，為什麼還要猜測卡路里和蛋白質克數等？你不會通過猜測獲得收益。
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