你對脂肪無眷戀，它卻愛你如初戀。

減肥並非容易事，對誰都一樣。減肥事業相當於創業，你見過幾人創業，隨隨便便成功？同理，你見過幾人，輕輕鬆鬆擁有火熱身材？當然啦，江湖總有一些傳言，比如說：我其實沒在意啦，就是陪朋友面試啦，湊巧選上了。比如說，我其實從小就這樣，偶爾運動運動，身材也就一般啦。

一般我聽到此話，看著她精緻的妝容，刻意練習的馬甲線。此刻一萬隻神獸從頭頂列隊，依次循環飄過，你就扯吧，你就雲淡風輕吧。

謙虛是美德，過分謙虛過了度屬於顯擺了

春眠不覺曉，大家都喊減肥了。朋友曉林因為減肥事，這幾天心情特別差。她按照減肥四字箴言「少吃多動」，制定每天慢跑3000米減肥大計。坦白說，女生哭著喊著要減肥，未必真的肥，曉林身高163厘米，體重115。BMI指數21.6。肉眼外觀，上半身腰腹有些臃腫，最多算微胖。但她給自己定了，不減肥10斤，不換頭像，不吃砂鍋串串目標。

春光拂面，每天下午4點，打開KEEP軟體，每天3000米，打卡七天一稱體重，曉林的體重不僅一斤沒減，還增重1.5斤！！！不是說有氧運動，加速脂肪燃燒麼？不是說跑步，特燃燒脂肪嗎？平時不怎運動，怎麼每天跑步減肥，體重反而增長了？在生活中，你是否也遇到過這樣，運動減肥，體重增加的困惑？那麼曉林的跑步運動，選擇堅持還是放棄？

要想從根本上理解，曉林運動減肥，不減反增事。我們先建立正確的減肥目標。

建立科學目標：減肥到底要減少什麼？

為何你要減肥，因為你覺得自己胖，自己身上的肉肉多了。這裡你說的肉，比方說背部太厚，腰粗肚子大。也許你拍著自己臃腫的腰腹，想著要瘦個十斤多好？這十斤減少的物質，具體代表哪些？

根據現代科學模型：構成人身體組織，肌肉組織約35%，脂肪組織30%，其中10%-15%必須脂肪，15%儲存脂肪，12%屬於骨骼，25%其它。

骨骼構成框架承重，肌肉提供動力，脂肪和其它，提供能源和後勤保障。人體是一台精密儀器。通過以上數據你發現沒，除了特別胖的人，那種大基數體重肥胖人群，身體的脂肪組成，約30%占比，其中你需要減少的，一般10%-15%足夠。身體的70%屬於肌肉瘦肉或其他。

科學的減肥目標≠體重減輕

①假如你設立目標：減輕體重

單純減輕體重：當你站上體重秤，數字減少時，發生了什麼？

身體的70%屬於水分，你可以3天內減少飲水，或是刻意流水水分。假如你有過拉肚子腹瀉的經歷，就有48小時，體重爆減2-3斤經歷。現實中，部分追求短期，超級快速瘦身的人群，基本屬於快速脫水減重，一天瘦一斤，7天瘦8斤。

親愛的，古有關雲長刮骨療傷，你這是拿刀子剔肉呢？胖子不是一口吃出來的，瘦子也不是357天打造的。你是不想問，超級快速瘦身法，管用不？你7天光啃蘋果，喝流食，處於半飢餓狀態，肯定會瘦，也肯定會憔悴。假如你一輩子保持半飢餓狀態，請收下我的膝蓋。超速極端減肥法，一旦恢復飲食，反彈是槓槓的，必須滴。

②假如你設立目標：減少脂肪

當你死磕一個目標，減少肥肉減少脂肪。我先恭喜你。老鐵，你的目標英明而神武，偉大而睿智。

減肥的三步曲：

失敗減肥：體重減輕，脂肪贅肉未必減少。

半成功減肥：脂肪贅肉減少，體重必定減輕。

成功減肥：脂肪贅肉減少，肌肉瘦肉增加。

終極減肥目標，是改變你的身體成分比。什麼是穿衣顯瘦，脫衣有肉，該胖的胖，該壯的壯，該瘦的瘦？大白話，就是通過科學方法，減少身體多餘脂肪贅肉，增加肌肉瘦肉。尤其是肌肉組織占比增加，有兩大優勢：

①：肌肉瘦肉增加，提高基礎代謝率。

基礎代謝一旦提高，即使你工作學習坐著站在，和以前做一樣的事。身體消耗的卡路里增加了，你會不知不覺變成，傳說中的易瘦體質。

②：肌肉含量增加，供血增加，新陳代謝提高。

你會更有活力，更有幹勁，尤其是中老年，對預防骨質疏鬆，頸肩腰腿痛等老年病，具有神奇效果。想想國民男神，終南山院士你就該懂了。

內練一口氣，外練筋骨皮。健康養生，千古不變真理

運動減肥初期，體重增加：減肥失敗還是正常？

曉林有氧慢跑七天，一天3000米。根據理論，慢跑一小時約消耗300千卡熱量，七天2100卡，一斤脂肪能量供應7700千卡。腰腹減小，七天瘦個0.5斤到1斤體重才正常。怎麼體重不減反增？你讀到這裡，是否很困惑？曉林的困惑也在於此。

具體案例具體分析：

曉林減肥期間，採用飲食方案：低脂優質蛋白，土豆燕麥綠色碳水。

情況一：

蛋白質是人體細胞基本組成，每秒都在消耗。尤其女性，很多一計劃減肥，基本變成食草動物，葷腥不占，滿盤子都是青菜蘿蔔。與其說減肥，不如說吃齋。補充優質蛋白，提供肌肉組織，生長營養。這樣減肥結束，身體不會松松垮垮，皮膚鬆弛，臉上暗淡無光。越減越年輕，臉部皮膚彈彈彈！

情況二：

很多人減肥期間，就變成小貓胃，不敢吃主食。科學飲食，提倡減少精緻米麵，比如說包子饅頭麵條蛋糕甜品。之所以減少，是因為你現在吃的米麵蛋糕，原材料過於精細，米是精磨的，麵粉是精緻加強的，口感越來越好，越來越遠離自然。

所以我們用替換法，天然替換人工的，既然要做有氧慢跑，主食不僅要吃，還要吃飽。用土豆燕麥當主食。吃到8分飽，別撐著就可以。

體重增加的3種情況分析：

①：肥肉脂肪變多了，也就是減肥失敗長胖了。

如何判斷：最簡單方法，不看體重數字，看鏡子。跑步第一天對著鏡子拍照，穿個緊身衣看體型。曉林和我說，肚子明顯小了一圈，原來腰部中間一大坨贅肉，現在穿襯衫明顯緊緻一圈。

眼見為實，自己穿衣服明顯感覺瘦了。說明運動減肥，每天3000米慢跑，階段性成功的。

②脂肪減少，肌肉增多

有氧運動燃燒脂肪，所以腰部變瘦。配合優質蛋白質，提供肌肉瘦肉生長營養，尤其是平時不愛動的人，運動初期，肌肉增加效果顯著，而脂肪減少的速度，相對較慢。類似天平兩端，一段快速增加，一段緩慢減少。前期增加的肌肉抵消了，運動消耗脂肪。

所以，總體體重上表現，體重不減反增。

③適合的主食，綠色碳水化合物。

有氧運動，尤其是戶外慢跑，尤其消耗身體中糖分。主要指肌肉糖分，一般人身體肌糖原儲存約400-500g, 科學的運動+適當綠色碳水化合物主食，會引發身體適應性調整。

舉個列子：身體運動狀態激活，身體肌糖原儲備，從原先400克,提高到600克，甚至800克。一旦肌肉糖原增加，一克糖原鎖定3克水分。以4倍變化引發體重變化。

假設曉林肌肉糖原從400提高到600。增加了200克糖原，同時身體增加600克水分。排除肌肉和脂肪因素，身體成分變化800克，體重增加1.6斤。

你看，具體問題具體分析，減肥初期運動減肥，體重不減反增這件事，你就從根本理解了。從根本搞清楚一件事，以不變應萬變。無論你說，跑步還是啞鈴擼鐵，或是高蛋白減肥法。遇見暫時體重增加，你再也不會憂慮，是不是減肥無效？

減肥六字心法：「邁開腿管住嘴」，建立科學減肥思維框架，自律讓你自由

沒有控制不了的體重，減不了的肥。

我是營養師程寧，每天一點營養科學，讓你變瘦變美變健康。

減肥期間，你還有哪些困惑，直接關注後下方留言