問任何一個瑜伽教室的學生，有沒有人坐骨單側疼痛或雙側疼痛，你都找出一兩個。這種疼痛來自膕繩肌的損傷。當然，膕繩肌受傷並不是瑜伽獨有的。更嚴重的膕繩肌損傷發生在劇烈運動中，尤其是在跑步時，突然發力啟動，可能會導致扭傷或撕裂膕繩肌，膕繩肌(通常是腹部或肌肉的中間部分)會受到扭傷和撕裂。
膕繩肌
膕繩肌是一組在大腿後部的肌肉和肌腱。包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。腿筋彎曲膝關節，將大腿伸向身體後側。它們用於步行、跑步和許多其他體育活動。
膕繩肌起源於臀部坐骨結節（通常稱為坐骨）和股骨白線處，肌腱附著在骨骼上。腿筋位於膝蓋後面
最內側的肌肉，即半膜肌，插入脛骨的內側髁上。半腱肌插入脛骨內側上部。最外側的腿筋，股二頭肌，插入腓骨外側，也附著在脛骨外側的上部。它們由坐骨神經支配。
瑜伽練習中膕繩肌怎麼損傷的
在瑜伽中，膕繩肌損傷以不同的方式、不同的部位發生。對於練習瑜伽的人來說，膕繩肌腱炎通常會隨著時間的推移而發生，通常是在膕繩肌腱與坐骨相連的地方。不像肌肉撕裂，它不會突然發生。相反,它是「慢慢一點點的發生的」，每個微小的撕裂跟腱本身是相對是很小的,但因為它不會完全癒合,隨著時間的推移反覆損傷會積累,直到一天的哪個時候，考慮不周的過度拉伸或過度調整，最終將膕繩肌損傷推到了邊緣。
肌腱損傷本身就屬於一類。它們需要一種特別的緩解方法，非常簡單，但需要時間、耐心和毅力。不管怎樣，膕繩肌肌腱炎可能需要6個月到1年的時間才能停止疼痛，即使這樣也不意味著它已經完全痊癒了。與經過適當處理的肌腱相比，粘連部分更容易再次受傷的。
受傷部分更容易再次受傷
每一個小的「傷口」都發生在肌肉沒有參與的時候，因此不能保護自己。受傷後，不管傷口有多小，很快就會形成粘連的疤痕組織。雖然疤痕組織是用來在癒合過程中保護肌腱的，但疤痕組織通常會阻礙癒合的過程，阻礙完全恢復。疤痕組織會限制血液循環，使肌腱變硬，使肌腱更加脆弱。在經歷了一些痛苦之後，我們往往會忽視每一個小的傷害，但這種傷害確實是累積的。反覆的再損傷和更多疤痕組織的形成可以持續數年，逐漸削弱你的肌腱。
學習如何使用膕繩肌是防止膕繩肌損傷的第一步(或者緩解已經發生的損傷)。
在瑜伽中，有很多的機會中能發生這種情況，通常在做前屈的過程中。作為初學者，我們被教導脊柱挺直，髖關節要向前摺疊(而不是在腰部)，通過大部分向前彎曲，在下背部保持自然拱形。肌肉緊繃的學生應適當彎曲膝蓋以稍微放鬆膕繩肌群，並在向前彎曲時保持背部平坦。這有助於保護下背部，使原本過度收縮的膕繩肌得到更好的伸展。
當我們變得更靈活時，我們會繼續同樣的習慣，甚至會做得過火。這對於一開始就很靈活的學生來說尤其如此。我們所追求的自然弧度變成了誇張的腰部曲線，而前屈則更像是俯衝，坐骨向上翻轉，而骨盆向前傾斜。因為膕繩肌已經學會了釋放來允許自由落體，它們開始表現得更像蹦極繩一樣，在下墜的過程中相對鬆弛，突然又在彎曲的最遠端拉緊。每一次劇烈的拉扯都會撕裂附著在坐骨上的膕繩肌，因為這是槓桿作用最大的地方，也是拉力最大的地方。
我們學會了用四頭肌來保護膝蓋，的確，「抬起你的膝蓋骨!」就像瑜伽老師反覆說的口令一樣。但是沒有人告訴我們要用腿筋來保護它們免受這種有害的猛拉。了解如何，以及如何，使用膕繩肌是預防這種損傷或治癒已經發生的損傷的第一步。
膕繩肌的力學
最有效的力量訓練是簡單的後彎，如蝗蟲式和橋式，其中膕繩肌用來伸展臀部。
我們可以從膕繩肌的功能開始。
- 他們的職責之一是在我們走路或跑步時彎曲膝蓋，拉著我們大步前進，這就是為什麼跑步者的膕繩肌通常都很緊。
- 但膕繩肌也有一個姿勢功能-支撐我們直立，它作用於肌肉的另一端，即坐骨。膕繩肌通過將坐骨拉向腿的後部來固定骨盆。如果膕繩肌在坐骨處完全放鬆，我們的臀部就會像布娃娃一樣向前撲。當小腿固定時，膕繩肌執行這個動作。因此，只要長時間站立或需要久坐彎腰，膕繩肌就會繃緊。
感受一下膕繩肌的這種姿勢動作，它是肌腱的收縮，肌腱與坐骨相連，位於臀部較低的摺痕處。最極端的情況是，當膕繩肌過度收縮時，會導致骨盆的收縮。好的姿勢是通過四頭肌和膕繩肌之間的平衡來實現的。不良的姿勢會失去這種平衡，導致髖關節前部或後部的緊繃和慢性過度收縮。
預防膕繩肌肌腱炎
在前屈時，膕繩肌需要足夠用力，以保護肌肉不受過度拉伸。如果讓你的腿筋在坐骨上活動看起來非常抽象，那麼試試下面的練習。
- 雙腳分開站立，微微彎曲膝蓋。
- 用你的一隻腳等距地向後拉。你會感到你的膕繩肌在活動，而你的坐骨會因為膕繩肌頂部的收縮而想蜷縮起來。
- 在這種情況下，腿筋從你的坐骨向膝蓋方向拉扯。如果你彎曲膝蓋抬起你的腳，能量的方向將是從你的小腿朝向你的坐骨。
為了保護膕繩肌的附著點，我們想把坐骨的能量吸引到膝蓋上，這樣膕繩肌就會在前彎時起到剎車的作用。這個動作是瑜伽的精髓；它被稱為「偏心」伸展，意思是當肌肉被拉長時，肌肉仍然處於活動狀態。例如，如果你用你的二頭肌將槓鈴向上捲曲，然後非常緩慢地向下降低，伸展你的手臂直到它幾乎是直的，在二頭肌中發生的拉長被稱為偏心拉長，在這種拉長中，肌肉同時收縮和拉長。在伸展肌肉的過程中，這會給肌肉帶來更大的力量。在向前彎曲時，膕繩肌呈偏心拉伸，就像剎車一樣伸長，從而平衡力量和柔韌性，同時避免膕繩肌肌腱炎。
瑜伽中的膕繩肌運用
讓我們把這個技巧應用到瑜伽姿勢中。我們可以以雙角式為例。雙腳分開，保持平行。在保持背部挺直的同時，臀部向前彎曲以接觸地面。當你向前摺疊時，你可以彎曲你的膝蓋來保護你的背部;一旦進入姿勢，你的腿應該是直的，除非你的腿筋很緊，使你的背部拱起。
一旦你的腿伸直，確保膝蓋沒有鎖緊或過度伸展。調動你的股四頭肌，將力量從膝蓋骨拉向臀部。
你可以將股四頭肌的參與與膕繩肌的補充參與聯繫起來:想像能量是通過你的腿後部沿圓周向下運動。讓你的坐骨稍微往膝蓋後面下拉，這樣你的坐骨下面的小空間就穩固了，讓你的坐骨稍微往膝蓋後面下拉，這樣你坐骨下的小空間就會緊實。你想把你的坐骨往下拉的意圖也會使你的臀部肌肉得到鍛鍊。你可以把你的腳向後拉，讓動作開始，儘管這個動作實際上是從坐骨開始向下轉向膝蓋。一旦你學會了這個動作，你就可以保持股四頭肌和膕繩肌之間的平衡，即使你在這個體式中向前彎曲，也可以控制你移動的速度和深度。
同樣的方法也可以用於坐姿前屈:當你向上伸展脊柱並向前摺疊時，將你的坐骨略微向膝蓋方向拉伸。應用這些技術將有助於保護你的肌腱。
如何緩解修復撕裂的肌腱
但如果損害已經造成了呢?我們如何治癒數月甚至數年累積的創傷?這裡介紹一種簡單而有效的肌腱損傷修復系統。作為一種治療緩解方案，它涉及損傷的兩個方面:粘連性疤痕組織的形成和肌腱本身的癒合。
- 簡單按摩可以逐漸清除疤痕組織。它的目的是打破不規則形成的疤痕組織，以恢復循環和促進癒合過程。
受傷是一個偉大的老師，最常發生的模式和習慣的運動發展了很長一段時間。受傷讓我們意識到這些錯誤模式，並意識到我們身體內部存在的新方式。
你怎樣才能摸到受傷的地方去摩擦它呢?你可以彎著膝蓋躺在地板上，腳放在地板上(或者把小腿放在椅子上，這樣腿就成90度)，這樣就可以用手指接觸到暴露在外的肌腱。可以使用網球或按摩球等替代品，將腿平躺，球放在肌腱上。在這種情況下，彎曲相反的膝蓋，把你的腳放在地板上，幫助你從一邊到另一邊搖擺你的臀部，以獲得按摩球的動作。球的準確性會比手指差，因此效率也會比手指按摩低。
這個過程的第二部分包括小範圍的強化運動，通常結合溫和的拉伸。
最有效的力量訓練是簡單的後彎，如蝗蟲式和橋式，其中膕繩肌用來伸展臀部。
- 蝗蟲式：
- 俯臥(用摺疊的毯子墊在臀部下)，伸展雙腿，腳趾朝前。一次做一條腿。不要只是試著抬起你的腿，那樣會拉傷你的下背部，用下面的方法來集中你的膕繩肌。
- 在受傷的一側，腳趾指向後通過大腳趾向後伸，就好像你在用大腳趾按按鈕一樣。通過你的腿和大腳趾不斷延長，作為開始抬起你的腿的方式。你會感到腿筋在活動，尤其是坐骨下面。
- 可以活動臀部肌肉頂部，從腰圍延伸到尾骨，以保護你的下背部，但你可能會發現這在這個練習中會自動發生。你的腳只需離地幾公分;最多三組，每組五或六下。
- 可以通過在腳踝上放重物來增強力量。鍛鍊雙腿以保持力量平衡。
- 橋式:
- 仰臥，雙膝彎曲，大腿平行，雙腳著地。把你的腳靠近臀部，這樣你的小腿就垂直於地板。
- 下背部保持一個自然的拱形，留出足夠的空間讓你的指尖滑進腰部以上的空間。要感受膕繩肌的活動，不時地把腳拉向臀部(你的腳不動)，感受膕繩肌如何活動，尤其是坐骨。如果你的下背部疼痛，這個練習就足夠了。
- 保持重心在腳跟，臀部離開地面。
- 將肩膀和上臂壓向地面，同時挺起並打開胸部，但注意不要將頭部壓向地面，也不要以任何方式收緊脖子。
- 每隔一段時間就把腳拉向肩膀，剛好拉到你的腿筋;與此同時，用你的臀頂部把尾骨拉向膝蓋。保持幾次呼吸，然後放鬆，在下降的過程中保持腰背部的自然弧度。最多三組，每組四到五次。
注意：
- 保持大腿始終平行，避免在抬腿時用力過猛。
間隙拉伸膕繩肌的一個簡單而安全的方法是，在仰臥時慢慢地將一隻膝蓋向胸部彎曲，然後換腿。
序總是通過在受傷部位敷冰5到10分鐘，然後讓它休息來完成。
綜上所述，基本方案為:
- 膕繩肌的溫和熱身，可以通過站立(支撐)和像鐘擺一樣前後擺動來完成。
- 損傷的肌肉附著點按摩。
- 強化運動，結合溫和的伸展運動。
- 冰敷和休息。
緩解修復膕繩肌腱炎的關鍵是堅持幾個星期。動作要輕柔、有意識。劇烈的疼痛表明有更嚴重的撕裂，需要休息和尋找專業醫生。
傷害是一位偉大的導師，它往往不是由一次錯誤的判斷或一時的放縱引起的，而是由長期形成的運動模式和習慣引起的。受傷讓我們意識到這些錯誤模式，讓我們意識到在我們身體里存在的新方式。對於瑜伽練習者來說，肌腱炎是一記警鐘，就在我們生活的地方敲響!