八體頭地式不是四柱支撐的替代品。我承認這句話在瑜伽世界裡可能有點爭議，因為傳統的「八體投地式」已被普遍接受作為替代四柱支撐的另一種姿勢。許多老師的動態瑜伽風格(如阿斯湯加或流瑜伽)都教用八體頭地式來代替四柱支撐，對於那些還沒有力量挑戰「完整」姿勢的人來說,可能會覺得它是一個傳統的練習。

然而，當我們考慮八體投地式和四柱支撐的解剖結構時，我們會發現有很多原因說明為什麼膝蓋-胸-下巴貼地的八體頭地不能適當地代替四柱支撐式的。

但事先聲明：我對「八體頭地」這個動作本身沒有任何的意見，我有意見的是，它被用來作為四柱支撐的預備動作、或替代動作。原因如下：

1.八體頭地式中的膝蓋-胸部-下巴貼地加劇了四柱支撐中最常見的錯位。

在四柱支撐中最常見的一種不正確的姿勢是將肩膀置於肘部以下。四柱支撐是一種非常棘手的姿勢，因為在練習時有很多解剖上的注意事項。因為它是一種負重姿勢，所以四柱支撐對齊的最重要方面之一就是保持活動非常靈活的肩關節的完整性。這可以通過使肱骨頭（上臂骨）「完美貼合」在肩窩中來實現。這意味著不允許肩膀前面低於肘關節，因為這個動作給肩膀本身的關節施加了太多的重量(壓力)，嚴重者可能關節前囊壓力大，更有甚者可能造成肌腱撕裂，理想情況下，在練習四柱支撐時，你永遠不希望肩膀的前部方向向下。

但是，當你屈膝下巴時，肩關節內發生了以上所說的情況。首先將膝蓋放在地上，然後在胸部放到地板上時保持尾骨抬起，肱骨頭伸到肘關節以下，導致肩膀向地面下墜，並將軀幹的重量(包括向前移動的動量)「傾倒」到脆弱的肩關節上。它還會不斷地強化練習者的肌肉記憶，使我們忘記了在練習四柱支撐式時需要的肩膀的確切運動。

2.對頸椎和腰椎造成不必要的壓力。

除了對肩窩施加過大的壓力外，膝蓋和胸部接觸地面，尾骨向上伸展的位置會使身體進入一個相當深的後彎，這對許多練習者來說可能會造成腰椎(下背部)的壓迫。還有更多:通過將下巴放到地板上，這種姿勢會使頸椎過度伸展，然後向後縮頸，這取決於練習者的身體的生物力學和靈活性，可能會造成更大的壓迫。這種姿勢還強化了瑜伽中另一種遠非理想的運動模式:後彎時頸部過度伸展。

3.八體頭地式並不能提供最終練習四柱支撐所必需的力量。

八體頭地式中的膝蓋-胸-下巴觸地加強了肩關節的「塌陷」，造成了肌肉的分離，這當然對增強肌肉(如岡上肌、岡下肌、小腹圓肌和肩胛下肌沒有幫助的，這些肌肉是用來穩定肩關節的，為四柱支撐做準備。此外，通過首先將膝蓋放在地板上，放鬆胸部，同時保持尾骨抬起，核心變得不穩定，不能支持軀幹的向前和向下運動。重力在這個位置做了絕大部分的工作。一個瑜伽練習者可能一輩子都要下身到膝蓋-胸-下巴，努力朝四柱支撐方向努力，但卻永遠無法獲得達到那個目標所需的力量。

那麼，當四柱支撐遙不可及的時候，你能做些什麼呢?有許多的選擇，將有助於保持對準狀態，並幫助你建立必要的力量，以實踐具有挑戰性的四柱支撐。你可以這樣開始:

1.跪下，躺下

這可能是替代四柱支撐的更容易的選擇之一，因此無論是初學者還是高級從業者都可以練習。這種過渡實際上與膝蓋-胸-下巴很相似，可以很容易地代替它，但它們有一些顯著的區別。

練習時，先以一個斜板式開始，然後慢慢地把膝蓋放在地板上，不要向前，這樣你的膝蓋就會落在臀部的線後面。激活你的核心部分，這樣你的腹部和臀部就不會向墊子下陷，而是從頭頂到座位形成一條堅固的長線。根據你自己的身體機能，你可以將軀幹的重量稍微向前移動，或者你可能需要稍微彎曲你的肘部，然後才能將你的重量向前移動。無論哪種情況，將你的肩膀向前移動超過你手腕的摺痕。保持你的核心力量，開始彎曲你的肘部，將肘部指向墊子的背面(而不是像傳統的健身房伏地挺身那樣將肘部指向一邊)，慢慢地整體放鬆到地板上，在下落的過程中抵抗重力。不要抬起你的尾骨或拱起你的背部。為了保持脖子的長度，要稍微向前看而不是向下看。注意你的肩關節。不要讓你的肱骨頭指向地板。相反，當你小心地放鬆你的軀幹時，專注於從肩膀抬起。通過肩部和周圍支撐肌肉的力量來建立力量。

2.四柱支撐+抱枕輔助

作為四柱支撐的另一種「更簡單」的選擇，這個位置需要一個支撐，不可否認的是，在快節奏的流瑜伽練習中，這可能並不總是可用的。但這是學習完整四柱支撐所需的肌肉記憶的一個很好的選擇，而且沒有太多的負擔。

練習時，先從一個斜板式位置開始，在你的胸部下面放一個墊子，縱向放著。激活你的核心肌肉，然後再次(取決於什麼對你的身體最有效)，要麼先把你的重心向前移動，要麼稍微彎曲你的肘部，然後移動，這樣你的肩膀就會越過手腕的皺紋。從頭頂到腳後跟要伸展;當呼氣時，慢慢彎曲肘部。注意保持肱骨頭的高度，不低於你的肘關節。事實上，保持你的胸部足夠寬闊，肩膀的前側實際上是面向前方的(而不是朝向地板的)。降低軀幹，使之保持在支撐上，以保持核心力量。支撐你的大部分體重，但是要保持整個身體的參與來在這個姿勢中建立力量。

3.四柱支撐+瑜伽磚

這是一種比抱枕式更具有挑戰性的變化，在瑜伽磚上練習四柱支撐是加強所有正確的肌肉和建立肌肉記憶的最佳方式。

練習時，再次以斜板式的姿勢開始，這次是雙手稍微向前移動兩個瑜伽磚。(注意:瑜伽磚的高度取決於你自己的尺寸，所以你可能需要為你的身體嘗試正確的水平，但通常情況下，瑜伽磚用的是最高面。)做與前面選項中描述的相同的動作:激活你的核心肌群，從頭到腳拉長，將你的重心向前移動，直到你的肩膀剛好超過你的手腕。從這裡開始，當你將肘部降低（頭骨的背面與尾骨對齊）時，讓你的肩膀放在瑜伽磚上休息。確保瑜伽磚的高度不讓你的肩膀移動到肘部以下。理想情況下，你應該在肩膀、肘部和手腕之間創造一個略大於90度的角度。

當你開始使用此方法時，你甚至可以練習將身體懸停在瑜伽磚上方，而無需進行任何接觸（即，僅在需要時使用那裡的瑜伽磚來為你提供支持）。

4.四柱支撐+瑜伽帶

這個方法更高級一點，它可以幫助你找到最適合你的四柱支撐的手臂精確角度。

練習時，可以按照前面的步驟進行，但這次，把瑜伽帶繞在你的上臂上(就在你的肘部上方)。把帶子勒緊，當你把手臂分開時，繃緊的帶子會迫使你的手臂與肩同寬。再一次，從一個高的平板支撐開始，利用你的核心，把你的重量向前移動，這樣你的肩膀已經超過了你的手腕。保持身體的長度;慢慢地將自己降低到地板上；然後將肘部筆直指向身後，同時將手臂抵住繃緊的瑜伽帶。你將達到使瑜伽帶無法進一步移動的地步。在這個停止點，你的肩關節仍然是完整的，肩膀略高於肘部線。通過你的腳後跟向後踢，緊緊抓住核心，保持你身體延長。

5.四柱支撐-半伏地挺身

在我看來，這些可能和傳統的四柱支撐一樣困難，可能甚至更高。但是它們可以幫助你創造力量和肌肉記憶來練習四柱支撐式，以及其他具有挑戰性的姿勢，如手臂平衡和倒立姿勢。

要練習，先從斜板式開始，然後將膝蓋放低到地面上。檢查你的肩膀，以確保你的臀部沒有向墊子傾斜；相反，通過你的核心激活，並在你的身體里保持感覺有一條從頭部到腳步的長線。以最適合你的方式，將重量向前移動，直到肩膀移到手腕上為止。當你呼氣的時候，彎曲你的肘部，當整體下降的時候，稍微低於地板的一半(確保肩關節在肘關節線以上，並且你的肱骨頭仍然指向前方)。保持你強壯的核心，你拉長軀幹，肘部拉進，吸氣，把地面從你身邊推開，一直上升到膝蓋向下的平板姿勢。想練多少就練多少。

當你開始建立越來越多的力量和身體意識時，你可以試著在單膝或雙膝離地的情況下練習。你已經找到了你理想的四柱支撐對齊方式。

注意：如果你有肩膀或手腕上的問題，最好的四柱支撐替代動作

6.掌心朝下的蝗蟲式

如果你的肩膀和手腕有狀況，無法讓身體降到地面；又或者你無法在不痛的狀況下做平板式、讓身體降到地面，這都意味著你該讓自己休息了。但如果你在練平板式、以及讓身體降到地面時還算自在，那麼掌心朝下的蝗蟲式會是極佳的選擇。大致來說，掌心朝下會外轉手臂，其所強化的肩關節部位能對各種不同的肩膀疾病帶來許多助益。

如何做：自平板式讓雙膝著地，慢慢地讓身體降到地板上。下降的過程中，手肘貼近身側。一旦你來到地板上，讓手臂沿著軀幹延伸，手掌置於臀部兩側的地板上。提起身體，進入蝗蟲式。抬起手臂與手掌，過程中保持掌心面向地板。停留一到兩個呼吸。

總結：

在我看來，對許多練習者來說，它既不是一個安全的姿勢，也不是四柱支撐的有效替代品。相反，我鼓勵你嘗試上面提到的幾種替代方法。你的身體會感謝你的!