大家晚上好，今天是夜跑5公里的跑步小達人 K醬。
天氣漸暖，露肉的季節就要來了，後台這樣的問題又多了起來。
提到「瘦」，「跑步」這項簡單易行、超級燃脂的運動首當其衝。
上周末，Keep 為「武漢重啟」助力而舉辦的「與漢同跑」線上活動，吸引接近 7 萬小夥伴報名參加（完賽高達 4.1 萬人）：
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愛跑步的人，總是對這項運動愛得瘋狂，但也有很多人，一提起「跑步」就望而卻步。雖然這是最容易開始的運動，但也往往最難堅持：
「跑步好累，而且實在枯燥無聊。」「對跑步真的有點抗拒，畢竟小時候跑 800 米的噩夢歷歷在目。」「如果不是終點有燒烤攤，我根本無法堅持到底。」
老生常談，「跑步要堅持 30 分鐘以上才有效」，但為什麼別人輕輕鬆鬆跑半馬，你卻在起跑 5 分鐘後累到喘？
腿抽筋，膝蓋疼，岔氣……每跑一步，身體都在咆哮。悶、枯燥、無聊，每一秒內心都是煎熬。
難道我註定是個跑渣？世上無難事，只要肯放棄嗎？
K醬 今天講的這個話題，就要麻煩你拿筆記下啦。悄悄告訴泥萌，只要找到跑步時的「燃脂舒適區」，就能讓我們意氣風發跑起來哦！
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1 什麼是「燃脂舒適區」
要了解「燃脂舒適區」，首先要了解兩個臨界點：「燃脂臨界點」和「疲勞臨界點」。
什麼是「燃脂臨界點」呢？我們知道，強度太低，太舒緩的運動，比如散步，單位時間內消耗的能量太少，很長時間其實都無法消耗足夠的熱量。
只有當我們達到一定的運動強度以後，身體的脂肪才會快速燃燒，當你開始有節奏地調整呼吸時，這便是我們要找的「燃脂臨界點」了。
而「疲勞臨界點」則會直接決定我們在運動中是否感到舒適，是否能夠堅持下去。很多人在多做幾組深蹲、伏地挺身後會明顯感覺到沒有力氣、肌肉發酸，這些主要是「肌肉疲勞感」。
但我們在跑步時感到的心跳太快或者呼吸跟不上，甚至嗓子難受、心臟感覺要跳出來——這種疲勞感，是「心肺疲勞感」。
如果我們的運動強度太大，身體明顯感覺吃不消時就會開始出現這種疲勞感。
人體獲取氧氣的能力逐漸無法達到需求，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，所以就會隨著運動的持續，疲勞感逐漸累積，越來越累。
而當我們位於這兩個臨界點之間的區域——即「燃脂舒適區」，這種疲勞感就會消失。聽上去很簡單，但是為什麼很多人都沒有體會到過「舒適燃脂」的感覺呢？
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1 如何找到「燃脂舒適區」
有些人心肺能力較差，或者體重比較大，走路和跑步之間，會出現一個強度的斷層，剛好讓我們沒有辦法保持在「燃脂舒適區」里進行運動。
比如，我們快走的時候覺得活力十足，既能和別人談話甚至能哼哼兩句，低於燃脂有效臨界點，但是我們一旦跑起來，就會感覺非常的吃力，上氣不接下氣，超過了運動疲勞的臨界點。
對於心肺功能不太好的人，或者跑步不太省力的人來說，這就尷尬了。
要想突破斷層，在燃脂舒適區當中持續運動，你就需要通過走跑交替的方式，進行燃脂。
當原本你無法堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。
這個時候，大家經常會問：我應該用什麼速度跑呢？
我們每個人的心肺功能差異是巨大的，相同的速度對於不同人來說，往往意味著不同的心肺強度。
比如對於世界級的馬拉松運動員，5 分鐘每公里的配速大概處於「燃脂舒適區」，而對於一般人，可能跑每公里需要 7-8 分鐘左右才是「燃脂舒適區」。
跑步過程中，我們可以通過談話測試的方式有效控制速度。
慢慢跑起來，保持在可以輕鬆說話的狀態，當感覺自己氣喘吁吁，不能輕鬆說話，只能說短詞語的時候，開始慢走；當自己的呼吸和心率緩和以後，再用可以輕鬆說話的狀態跑起來，不斷重複走跑的交替。
這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕鬆地通過走跑消耗很多的熱量。
在 Keep 里搜索🔍「走跑」，就會出現「法特萊克跑」和「燃脂跑·MIIT」，這兩類都是走跑交替的課程，可以幫助我們找到跑步時的速度和技巧，消耗更多熱量：
K醬 在此也給大家提供 3 個小妙招，幫助泥萌克服跑步中的困難。
■ 控制跑量，不要給自己設定過高的目標。在跑步過程中我們不必執著於里程數和配速，特別是小白，堅持下去對我們來說更為重要。 ■跑前做好熱身。千萬不要忽視這一環節，很多小夥伴跑到後面膝蓋、腳踝出現不適，一部分原因就是跑前拉伸不到位，只有在開跑前活動開身體各個部位，才能防止出現運動損傷，更有活力開跑。熱身時長建議控制在 10 分鐘左右。 ■ 覺得枯燥無聊，不如來點音樂吧。音樂嗨點多多，節奏感強，能讓你迅速激發內啡肽，跑出愉悅感。
在 Keep 里搜索🔍「音樂跑」、「劇情跑」也能出來相應的趣味課程，BGM 助燃，速度變奏，劇情代入，血脈沸騰，讓你越跑越輕鬆，越跑越帶勁！
還有一個必須要告訴大家的好消息，Keep 在 4 月底的時候將推出跑步全新課程，讓我們拭目以待這次又能玩出什麼花樣吧（饞
）
曾經有很多艱辛之事，但沒有不拂曉的夜晚。
光著腿串街道，聽喜歡的音樂跑步，提醒著我又快到夏天了。如果可以不斷跑出自己的最快速度、最遠距離，又或者是堅持跑步的天數增加了一，這個世界還有什麼可以困住我們？
只要在路上，就總能遇到很棒的人。
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