隨著CrossFit，F45和類似鍛鍊的興起，功能性健身已迅速普及，但這絕不是一種時尚。這些類型的鍛鍊可增強您日常活動（例如撿起重物，將物品放在高架子上，甚至從地板上抬起重物）所需的力量和靈活性。

根據《Merck Manual》，隨著年齡的增長，由於骨密度和肌肉質量下降，發炎和關節變性增加等原因，人們逐漸失去進行日常活動的能力。

然而，2019年11月發表在《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上的一項研究表明，鍛鍊可能有助於延緩某些衰老-效果如此之大，以至於老年人的肌肉細胞與25歲男性的肌肉細胞非常相似。力量訓練尤其有助於解決許多與年齡有關的問題，例如力量、靈活性和骨密度。

為了幫助您抵抗衰老的影響並隨著年齡的增長保持高質量的生活，請將這些專家認可的功能性鍛鍊納入您的鍛鍊程序中。

1.深蹲

深蹲是迄今為止每個人都應該做的最重要的經典力量運動。他說：「回到遠古時代，如果您不能蹲下，就無法生存。不幸的是，許多人已經失去了適當蹲下的能力。當談到經典的力量模式時，古老的格言是正確的：如果不使用它，就會失去它。

一個好的深蹲需要蹲的足夠深，動作穩定，不好的深蹲可能會導致你的膝蓋和臀部的過度磨損和撕裂。因此，深蹲不僅要重要，而且要正確深蹲。

退階動作：自重下蹲。如果還不行，利用手助力和幫助保持平衡。

進階動作：負重高腳杯深蹲。用啞鈴或壺鈴的增加外部阻力。用雙手將重物放在胸部，並按照上述步驟進行。

2.硬拉

可以雙腿伸直或彎曲形式來進行硬拉。

硬拉是每個人每周至少一次應該做的鍛鍊動作。這是一個經典的後鏈運動（沿著身體後方的肌肉），需要大量的肌肉激活和協調才能成功地完成。

隨著年齡的增長，我們不僅會遭遇骨量減少（對女性而言是在絕經後保持骨量），我們的肌肉蛋白質合成也減慢了。這會導致功能降低和受傷機會增加。

退階動作：高位硬拉。動作是相同的，可以將起始位置調整為不同的高度。對於那些在硬拉的某些位置失去平衡的人來說，這是一個很好的方法，因為它可以幫助您學習如何在這些重要位置上保持姿勢。

進階動作：寬握距硬拉。除了握距，其他姿勢或方法沒有任何變化。您會注意到，與傳統的硬拉相比，您無法承受相同的強度。這種變化還需要更多的上背部力量。

伏地挺身是最普遍的力量鍛鍊之一，非常適合任何年齡或體能水平的人。

伏地挺身是一種很好的運動，可以鍛鍊胸部、肩膀、肱三頭肌、前臂以及核心。並且，這種經典運動也可以進行調整，以適應任何極端的身體狀況。

伏地挺身通過多種方式轉化為日常生活中的活動：如果您無法承受自己的體重，那麼許多日常活動可能會變得困難。伏地挺身還有助於增強核心力量，從而轉化為更好的平衡性和穩定性。隨著年齡的增長，這一點尤其重要，因為它有助於防止跌倒和受傷。

退階動作：利用板凳之類將手臂抬高，或採用跪姿伏地挺身。

進階動作：如果您足夠強大，可以嘗試不同的手部位置和伏地挺身樣式，以針對不同的身體部位。比如可以抬高雙腳的位置來改變運動角度，或者使用不穩定的表面來訓練平衡和穩定性。

過頂推舉是一項重要的運動，應定期進行以增強和保持上身的力量。

站立完成這個動作，不僅僅是肩部鍛鍊，同時也在擠壓核心，有助於增強力量、柔韌性和活動度。

退階動作：減輕重量。如果您的關節活動度有限，用槓鈴可能會很困難，可以使用啞鈴、壺鈴或者彈力帶。還應該在肩膀和上背部做一些拉伸運動，以增加活動度。

進階動作：借力推舉。一種爆發性的推舉動作，利用雙腿的力量來提供幫助。通過彎曲和伸展腿部而產生的向上動量使您可以舉起更重的槓鈴。

像下蹲一樣，箭步蹲訓練下半身並幫助增強核心力量。有一個很大的不同：箭步蹲是單側運動，意味著它們一次只專注於一條腿。

美國運動委員會稱，進行單側運動「有助於隔離和糾正肌肉失衡，改善平衡，利用核心肌肉，有助於預防傷害並促進康復」。忽略單側運動會限制您發展對稱和持久力量的能力。

退階動作：嘗試輔助弓步。握住牆壁、椅子或其他堅固的物體以保持平衡。

進階動作：增加負重或跳躍箭步蹲。雙手握啞鈴，以增加阻力。這種加強版本通常稱為「手提箱箭步蹲」，它將幫助您在腿部建立更多的力量和力量，並挑戰您的核心穩定性和握力。

您還可以嘗試跳躍箭步蹲-這類增強式的運動會增強人的力量和無氧能力，這是人們隨著年齡增長而需要的兩個重要功能。