科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

案例背景：

蜜桃臀估計是很多女性訓練時特別鍾愛的部位，除了美觀外，而且功能性也非常強大。今天案例中的小美同學也是如此，對自己的身材要求還蠻高。小美是一位白領，由於工作繁忙飲食結構並不好以及久坐少動的生活方式，造成了臀部的塌陷。因此小美決定利用空餘時間，跟著網上的教學視頻自己進行訓練，但幾次臀部訓練後，發現臀部反應並不大腿卻充血比較厲害，為此也是非常苦惱。今天就借著小美同學的案例來說說臀部的相關話題以及臀部訓練的正確思路是怎樣的。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：

• 臀部的主要功能是什麼
• 為什麼臀部會塌陷
• 練臀沒感覺腿卻反應很大的根本原因
• 臀部高效訓練計劃

臀部的主要功能是什麼

臀部其實是一個俗稱，術語稱之為臀肌，指的是髖外展肌與外旋肌群位於髖關節的後部與外側的位置。臀肌有三大塊，可以分為臀大肌、臀中肌與臀小肌，其中臀大肌與臀中肌在實用性與美觀上要占據明顯位置。我們髖關節的伸展，主要是依靠股後肌群與臀大肌的向心收縮使髖關節克服重力來完成，如仰臥抬腿的動作，同時股後肌群與臀大肌在進行離心收縮時控制屈髖的動作，如箭步蹲的身體下沉階段。而臀中肌則是最大的髖外展肌，主要功能是外展髖關節，因此想要實現臀部的飽滿度，達到傳說中的蜜桃臀，臀中肌的訓練動作必不可少，這主要是通過髖關節的外展訓練來實現。

為什麼臀部會塌陷

隨著科技進步和現代人生活方式的改變，跑跳、急停、側向行走以及旋轉類的動作越來越少了，取而代之的是久坐少動的生活方式和運動量的大幅度減少。這樣的行為方式最為直接的結果就是弱化了臀部肌群的功能性，由於坐的時間太長，以至於臀部肌群被動拉長軟弱無力，其背後的神經募集調度能力也隨之下降。有一個名詞叫做臀部失憶症，指的就是神經控制臀部肌肉的能力下降以及身體都好像感覺不到臀部存在了一樣。

按理說，臀部被拉長了不應該是越來越瘦嗎？那為什麼還塌陷了呢？最為根本的原因就在於肌肉的流失，加之脂肪的增多。高熱量食材攝入加上久坐少動神經募集能力弱以及血液流速減慢，結果就是囤積脂肪已經成為大機率事件，臀部不僅失憶而且被脂肪包裹，雙重打擊已經到了非練不可的地步。

練臀沒感覺腿卻反應很大的根本原因

第一，無激活不訓練

訓練真的就不是說練就可以練的事情。任何事情都是講邏輯的，訓練也不例外。我們身體的肌肉組織是受神經與大腦支配的，如果神經通路無法調度大部分的肌肉纖維，那麼肌肉的活躍度也就相對差很多，訓練效率也自然就會打折扣。訓練時有個大原則之一就是無激活不訓練，臀部訓練之所以下力不出活，沒感覺反應不大，究其原因是目標肌肉沒有被激活，其背後的邏輯就是神經募集臀部肌肉進行相應工作的能力比較弱。因此正式訓練前要先把目標肌肉激活，但在激活之前還有一項重要工作就是抑制與拉伸不利於臀部激活的肌肉群。

抑制簡單來說，就是降低相關肌肉組織的神經過度活躍，最常用的方法是自我筋膜放鬆技術。而拉伸則是拉長那些因過度活躍或者縮短的神經肌肉組織，其意義是延長或者恢復關節的活動度。只有通過抑制-拉伸-激活-訓練等一系列操作後，目標肌肉的感受度才會好，訓練效果才能高效。

第二，臀部塌陷具體分析

2.1 基本定義

主動肌：指的是在一個動作中起到輸出能量最大且直接參與最多的肌肉群，如屈髖動作模式中臀大肌。
協同肌：指的是幫助以及強化主動肌完成相關動作的輔助肌肉群，如屈髖動作模式中股後肌群。
拮抗肌：指的是為了使主動肌正常完成動作，位於主動肌相反一側並同步進行收縮或拉伸的肌肉，如屈髖動作模式的中髖屈肌。

2.2 具體分析

由於生活方式中的久坐少動以及髖關節靈活性的下降，導致我們的髖屈肌(拮抗肌)縮短緊張，激惹閾值降低，即很小的刺激就可以其引起神經衝動從而激活肌肉組織。因此，在屈髖動作模式中，屈髖肌緊張會過早的放電並抑制臀大肌(主動肌)的激活程度，這樣的結果就是訓練中臀部沒有感覺。由於久坐少動長度張力的關係，臀部被拉上處於無力軟弱的狀態，而此時訓練時為了完成屈髖動作模式，機體通常會選擇最小阻力路徑來完成動作，因而股後肌群(協同肌)此時便替代了臀大肌的角色，導致在屈髖動作模式中腿部發力加大。

由於屈髖肌的緊張會抑制臀大肌，迫使股後肌群(大腿後側)與股四頭肌(大腿前側)來發揮更大作用，如果沒有正確的指導與修正，那麼神經肌肉控制將會越來越強化這種神經通路機制，那麼訓練的結果就是越練臀反應不大反而腿越練神經敏感度越高。

2.3 解決思路

因此，我們在訓練時應該先抑制與拉伸過度活躍的肌肉群，如屈髖動作模式中髖屈肌，激活日常生活中軟弱無力的肌肉群，如屈髖動作模式中臀大肌，進而再進行一系列的訓練，這樣才會不斷的修正神經通路，強化正確的動作模式，訓練才能高效。

臀部高效訓練計劃

下面我們根據上面說的抑制、拉伸、激活與訓練，來看看臀部訓練的具體做法。

第一，抑制過度活躍的髖屈肌

久坐少動人群，髖屈肌可能會變得緊繃，從而導致您的下背部過度勞累或者臀部訓練激活不足，要放鬆髖屈肌，最好使用按摩球或者網球，根據自己的疼痛耐受力進行選擇。將按摩球放在髂前上脊與肚臍大約中間的位置(約在下腹肌側方)，面部朝下俯臥在地面上，正常呼吸。

然後在下腹部周圍移動按摩球，找到痛點進行筋膜放鬆，如果感覺力度不夠，可以塹幾本書或者瑜伽磚來進行操作。每側15~30秒左右，換對側，重複2~3次。

第二，拉伸髖屈肌群

抑制完過度活躍的髖屈肌後，您就需要伸展肌肉，以幫助肌肉組織恢復到正確的長度張力關係，從而確保在做動作模式時身體時使用正確的肌肉。拉伸髖屈肌群推薦半跪式拉伸，半跪式拉伸動作要領是半跪在地面上，然後舉起雙手過頭頂時，身體向前推動臀部，呼吸並向後伸展雙手，維持姿勢15~30秒左右，換對側，重複2~3次。

第三，激活臀部肌群

激活臀部肌群，我比較推薦無負重的臀橋模式，在整個激活的動作選擇中，要確保所選擇的動作專注於臀部的參與和發力。臀橋動作注意點，雙腳分開大約與臀部寬度相等，肘部彎曲90度來支撐身體，確保臀部是動作的原動力。動作開始後，利用臀肌抬離地面，儘可能地將臀部抬高時用力擠壓臀部，同時保持核心處於緊繃狀態，以免髖關節與下背部過度伸展。2~3組，每組15次左右即可。其他動作如早安式和單腿屈髖動作模式也是不錯的選擇。

第四，臀部肌群訓練

一堂臀部訓練課推薦4個動作：分別是相撲硬拉、壺鈴搖擺、臀推以及山羊挺身。

相撲硬拉動作要領：與羅馬尼亞硬拉最大的區別就是雙腳超寬站距，約1.5~2倍肩寬。雙腳打開角度約30~45度左右，膝關節方向與腳尖第二三腳趾方向一致，頭肩下背部保持中立位，核心緊繃。

壺鈴搖擺動作要領：雙手握住壺鈴，保持手臂放鬆狀態，同時保持核心緊繃與肩胛骨收縮狀態，準備開始壺鈴搖擺。身體後側鏈以及髖關節為原動力，將壺鈴拉向自己身體後，做髖關節伸的動作，將壺鈴擺盪到與視線平行的位置，當壺鈴慣性回位時，同樣是依靠髖關節與身體後側鏈做離心控制壺鈴後再次進行壺鈴搖擺，整個過程雙臂處於自然伸直狀態。

臀推動作要領：微微略收下頜，保持頸部中立位。腳掌完全著地，小腿與大腿呈90度，在整個髖伸動作的過程中，不要過分髖伸與挺髖，做到軀幹中立位即可。

山羊挺身動作要領：靠墊放在髖關節處，以髖關節為軸心收進行髖屈與髖伸，同樣不要過分髖伸與挺髖。

上述所有動作，在要領基本上特彆強調三點：一是全程需要核心緊繃，二是做好頂峰收縮。三是儘量減少運動過程中膝屈的角度，加大髖伸髖屈角度。以上每個動作做3~4組，每組8~12RM即可。

結束語

只有擁有了良好的訓練思路，訓練才會高效。反之，低效率不正確的訓練方式還容易引起動作模式的問題，最終導致運動損傷。我們訓練初衷是為了身體更美好，因此切不可盲目，更不是為了練而練，一定要有科學的思路與正確的方法，才能事半功倍。優美的動作模式萬里挑一，唯有持續學習才能取得更大的精進。健身比的不是力氣，而是科學。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#