瑜伽體式不僅是一項體育鍛鍊，更是一項藝術。除了修身養性之外，體式的美感也可以讓我們賞心悅目。
今天介紹的手抓腳趾腿伸展式就是一個出鏡率特別高的體式，它詮釋了瑜伽者的平衡感與柔韌性。該體式的難度有一些，但是通過一段時間練習，還是可以掌握，下面就來看一下手抓腳趾腿伸展式的練習。
練習步驟如下：
- 山式站立進入，重心移到左腿上
- 屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾
- 呼氣時，向前方伸直右腿，進入手抓大腳趾伸展式
- 將前方肩膀向後雙肩保持平行，下方腳內側壓實地面，大腿肌肉上提
- 眼睛看向前方專注一個凝視點有助於保持平衡，保持5-8次穩定的呼吸
- 退出體式時，鬆開右手，屈右膝回到山式，換邊練習
按照上面的練習步驟去練習，瑜伽新手可能會遇到一些問題，導致無法進入手抓腳趾腿伸展式。
1、無法保持平衡
無法保持平衡主要因為支撐腿力量不足或者自身平衡感太差。平衡感太差可以通過山式站立，然後左右腿交替微提，培養身體的平衡感。支撐腿力量不足一般是假象，更多的人是因為腿部肌肉和臀部肌肉沒有收緊，收緊肌肉，穩定髖部，有助於維持平衡。
2、上抬的腿無法伸直
這主要是練習者臀部肌肉和大腿後側肌肉太緊，限制了大腿上抬。可以通過彈力帶進行輔助練習，降低抬腿的高度；或者做一些其他體式拉伸大腿後側和臀部肌肉，比如三角伸展式、加強側伸展式等。
3、手拉腳趾過於用力
這是很多人忽視的一點，雖然這個體式的名稱叫手抓腳趾腿伸展式，但是手抓腳趾不是發力點，它的用力其實很小，主要是為了維持身體的平衡。大腿上抬主要是靠我們身體前面屈肌的力量，讓腿抬離地面，手只是輔助。
4、身體沒有處於正位
為了完成手抓腳趾腿伸展式，有些人身體會處於非常不自然的狀態，扭扭捏捏。肩膀不齊，髖部不齊，身體發生了扭轉等等，這些問題主要還是力量或者柔韌性不足。如果力量或者柔韌性不足已經具備，那就要有意識地調整自己的狀態。
以上就是關於手抓腳趾腿伸展式的練習和常見問題，除此之外，我覺得該體式可以分成兩部分看，它一方面考驗我們單腿站立的能力，另一方面考驗我們上抬腿的柔韌性。
所以，我們也可以分開兩部分強化，通過單腿站立的體式，比如樹式強化單腿站立的能力；通過仰臥手抓大腳趾的方式拉伸大腿後側和臀部肌肉，採取仰臥的姿勢不容易受傷，適合瑜伽新手；而且避免了其他干擾因素，讓你可以更加專注於拉伸，大腿後側和臀部肌肉的柔韌性得到強化。