臥推幾乎是絕大部分初學者開始健身時最想練習的動作，但是，臥推同時也是對於健身初學者非常不友好的動作。找不到發力感？肩膀疼痛？重量上不去。。。？等等這些問題都是困擾很多健身初學者的問題。很多人因此會轉而練習啞鈴臥推或者史密斯臥推，從此把平板臥推徹底「拋棄」。其實，這樣一來就錯過一個讓自己更加強壯的練習。對於平板臥推有疑問的朋友大可不必太心煩，我們可以通過「曲線救國」的方式攻略平板臥推，比如，先從地板臥推開始。

什麼是地板臥推？

地面推舉顧名思義，是在地板上進行的臥推運動，它是一種純粹的上半身運動，它可以讓你在不增加肩膀壓力的情況下進行大量的臥推，最大限度地提高你的訓練效率，保護你的肩膀，並能在長期的力量訓練中得到增益。

地板臥推雖然不如平板臥推受歡迎，但是它的出現卻早於平板臥推。曾經有一段時間，很多運動員都痴迷於對地板臥推成績的衝擊，並取得了一些令人印象深刻的成績，其中包括1899年喬治·哈肯施密特(George Hackenschmidt) 361磅重的地板臥推。但是，隨著平板臥推越來越受歡迎，地板臥推慢慢淡出了大眾的視野，甚至無人問津。

練習地板臥推的好處

地板臥推在充分調動肌肉方面雖然看起來不如平板臥推，但是，無論你是想追求力量的提升還是肌肉維度的增大，地板臥推都可以滿足，只是在肌肉的發力運用上有所不同。接下來，我們具體看一下地板臥推有哪些好處：

一、強化手臂

地板臥推需要強力伸展肘部，使肱三頭肌承受相當大的機械拉力。讓肱三頭肌承受大的重量，是練就粗大手臂的關鍵。同時，也能避免過度的關節壓力，避免因關節承受力差導致的訓練效果的影響。

二、加強上半身力量

平板臥推中，雙腳是動作的「根」，是驅動全身發力的「支點」。而地板臥推直接割裂了下半身的驅動，是一個純粹的上半身訓練動作。所有的壓力都集中在胸部、肱三頭肌和肩膀上，為了獲得純粹的力量而使它們超負荷。

三、改進關節穩定

很多掌握平板臥推不到位的朋友會在動作過程中「丟失」一部分，也就是槓鈴下落過程的離心收縮控制，這一環節很考驗肌肉的張力，以及關節的穩定性。地板臥推相比平板臥推，其運動範圍是相對來說更加有限，不過，對比平板臥推的動作軌跡，地板臥推的這段有限制的軌跡恰恰可以彌補很多朋友「丟失」的那部分。因此，地板臥推時你將必須注意關節穩定的控制，經常訓練會提升關節穩定性。

四、肩膀更輕鬆

平板臥推時由於臥推椅給予肩膀活動的空間比較大，在離心收縮階段彎曲肘部，將肱部固定成內旋，為了適應這個角度，肩胛骨向上和向外旋轉，迫使肩胛部分超負荷工作，同時摩擦岡上韌帶，讓你的肩膀處於一個壓力過大的狀態，久而久之，疼痛在所難免。地板臥推時，由於以地板為支撐，肩膀活動受到了限制，則不會出現壓力過大的狀況。

以上是從動作角度把地板臥推和平板臥推進行對比來體現練習平板臥推的好處，接下來，我們再從「力的產生」角度進行分析，可以更深層次幫助大家理解地板臥推的好處。

力產生的3個因素：

• 肌肉的收縮。
• 肌肉組織和肌腱的彈性。肌肉天生有彈性，就像橡皮筋一樣，它被拉伸後會強力回復到正常長度。當你發力時，這種預拉伸有助於肌肉恢復到原來的長度。
• 肌肉牽張反射。骨骼肌中分布著一種被稱為「肌梭」的感受器。它們的作用是感受牽張刺激、防止肌肉撕裂。當肌肉被拉伸時，肌梭會激活牽張反射，從而縮短肌肉，防止肌肉被撕裂。這種力量的產生與肌肉的彈性是一致的。

根據以上因素我們來看地板臥推。地板臥推可以減少肌肉彈性貢獻和牽張反射，在每次訓練開始的時候，離心收縮階段可以先把上臂放在地板上一到兩秒鐘，然後再推起槓鈴，這樣可以減少90%的牽張反射，讓肌肉在接下來的訓練中儘量少地受牽張反射的影響（平板臥推時，有人會藉助這種反射猛得推起槓鈴，也就是「借力」）。這就是為什麼大多數人在地板上的壓力會比在板凳上的壓力小。抑制牽張反射，地板臥推幾乎完全需要依賴於肌肉的實際收縮來完成，肌肉本身受到的實際刺激更大。

通過對比和理論分析，大家了解到了地板臥推的好處，但並不意味著要放棄平板臥推，畢竟平板臥推的經典地位是不可動搖的。這裡是希望大家明白，地板臥推是一種有效的訓練方式，可以作為你訓練計劃中不同選擇來進行。

如何正確進行地板臥推

一、動作要領

1.身體位置

躺在地板上，把身體置於槓鈴杆與地面之間。基於手臂的長度，用與肩同寬或稍窄的距離抓住槓鈴，將肩膀後部充分接觸地面以固定肩胛骨並提供穩定性。

2.腿部姿勢

由於地板臥推是一個純粹的上半身運動，所以，雙腿看起來有些無關緊要，在做動作的過程中，有些人會彎曲膝蓋，有些人完全伸展雙腿。其實，彎曲膝蓋會增加腰背部的壓力，也會引起腿部的運動；而充分伸展雙腿，腳跟著地，加大與地面接觸面積，可以增加穩定性。

2.運動軌跡

地板臥推時，離心收縮階段落到最低處時，如果按照平板臥推的軌跡進行，手肘會撞在地板上，想通過這種撞擊借力毫無意義。此時，可以試著把槓鈴下落的點向下移動一點，移至下胸部，有點「劃」的感覺。通過劃槓鈴，你可以在一定程度上激活背闊肌，從而為上半身提供穩定性，並在壓力下獲得更大的力量。

3.手肘角度

保持肘部彎曲成45度，以保證安全和有力的擠壓。肘部向外擴張會對關節產生很大的壓力，並造成不穩定的推壓位置；相反地，過窄的握距又會不利於發力。保持手腕和肘關節在槓鈴下面成一條直線，以達到最佳運動效果。

4.節奏與控制

離心收縮階段大臂要與地面接觸，這不意味你可以利用這個接觸進行休息，這個接觸只是一個「信號」，告訴自己要立即推起槓鈴進行下一次重複。雖然地板臥推的行程相對較短，但更要狠抓動作質量，不要偷懶。

如何把地板臥推列入訓練計劃

一、訓練計劃

前面已經說過，不要因為進行進行地板臥推訓練而拋棄平板臥推，兩者完全可以配合進行。由於地板臥推時，更多的是肌肉接受更加實際的的刺激（幾乎不能借力），因此，地板臥推的最大RM可能只有平板臥推最大RM的75%-85%左右，所以，建議在訓練地板臥推時，專注於重量訓練，而平板臥推時，專注於容量訓練。下面給大家推薦一個地板臥推的訓練計劃，以供參考。

圖表條目說明

Week：周

Set：組數

Rep：次數

Weight：重量

Rest：組間休息

min：分鐘

這裡需要注意的是，剛才提到，地板臥推的最大RM要小於平板臥推的最大RM，所以，最好事先測試一下自己地板臥推的最大RM，然後根據這個數值，配合圖表的計劃進行訓練。

二、訓練變化

利用地板臥推的特性，除了可以常規地平躺進行訓練，還可以跟臀橋相結合，進行地板臥推的下斜訓練。

大家可以看出，地板臥推與臀橋相結合之後，動作軌跡和身體角度與一般的下斜推胸幾乎沒有任何區別。不同點在於，肩膀對於地面接觸緊密，提升了肩關節的穩定性；推胸的同時也可以練到臀大肌。

動作要點：

1.起始姿勢和地板臥推一樣。平躺於地面然後起橋（髖部向上推起，身體成一條直線，脊椎穩定中立）。肩胛骨後收，下沉，貼緊地面，重心落在上背肩胛，手肘與身體呈現45度。

2.雙腳踩穩地面（用力蹬地，感覺要把腳踩進地板裡面），收緊臀大肌和腰腹，然後開始臥推動作。

3.臥推的同時保持臀大肌和核心的持續收緊。

需要注意的問題：

頂起屁股，收緊臀大肌和核心，這是一個肌肉收縮的過程，不要過度向上頂起你的骨盆，造成骨盆前傾的狀況，這樣既影響訓練效果，同時會影響核心穩定性。

總結

1.地板臥推可以讓你在不增加肩膀壓力的情況下進行大量的臥推。

2.地板的壓力抵消了腿的驅動力，創造了一個純粹的上身推動，所有的壓力都集中在胸部、肱三頭肌和肩膀上。

3.地板臥推的最大RM只有平板臥推最大RM的75-85%，要注意重量的選擇。

4.配合平板臥推訓練，有計劃地安排訓練內容。