足底筋膜炎是一種很常見的腳部炎症，是指沿著足弓彎曲的軟組織及筋膜的疼痛或輕微撕裂。這種問題很常見，每10個成年人中就有1人有此病症，最常見的年齡在40歲到60歲之間。通過治療，大多數人就能很容易痊癒，但是在少數病例中，足底筋膜炎可能還需要手術治療。
幾乎對每個人來說，足底筋膜炎都是以同樣的方式開始的。通常首先在腳大腳趾一側的腳跟後部開始感覺到輕微疼痛，但是如果沒得到足夠的重視，最終可能會擴散到足弓中。
那麼什麼人容易得足底筋膜炎？
足底筋膜炎最常發生在練習跑步的新手身上，他們通常在長跑訓練時才會大大延長跑步的時間。足底筋膜炎源於過度拉伸和過度使用，通常與結構因素有關。
- 如你有很高或很低的足弓，或下面我們會詳細探討的不善用力方法。這種情況在運動員和那些一天中大部分時間都站著的人身上很常見，尤其是當他們站在硬地面上時。
- 或某些對腳造成很大壓力的運動，比如芭蕾和長跑，會增加患這種病症的風險。
- 其他危險因素還包括懷孕、肥胖，甚至是長時間穿不合腳的或舊鞋子。
足底筋膜炎不僅與腳底的組織緊密相關，還與小腿和膕繩肌的緊密相關，與踝關節背屈的減少也相關。
拉伸小腿（即跟腱-腓腸肌-比目魚肌複合體）已被證明是治療緩解足底筋膜炎的有效方法：
隨著小腿柔韌性的提高，足部疼痛通常會減輕。因此，許多瑜伽伸展運動對那些患有足底筋膜炎的人都可以直接受益，特別是如果你在進行伸展運動時注意運用身體力學時。
但首先，我們要說明一下，患有足底筋膜炎的人在瑜伽課上不應該做什麼。
什麼是在做瑜伽時不該做的
腳底組織發炎可能是由於對齊不完全而導致的，就是說主要是你的腳和踝關節反覆偏離其中立位置，而這種偏離常常伴隨著不太理想的膝關節運動。瑜伽可以糾正或加強這些次優模式。
中立位置：
中立足是指跟骨是垂直的，而不是向內或向外傾斜。腳部的這種姿勢可以使足部內外球以及內腳跟和外腳跟承受可接受的健康重量。腳從中立轉向兩個主要的方式:腳踝可以向外傾斜(外翻);或者腳踝可以相對傾斜(內翻)。
儘管這兩種腳的運動都不是「錯誤的」，實際上，這兩者都是我們採取的每個步驟的一部分，但任何一種過多運動都會導致問題。如果在跨步過程中你的腳向內旋太多或時間太長，當重量朝著大腳趾滾動並且足弓塌陷時，從腳後跟到足弓的足底筋膜就會過度伸展，從而導致輕微撕裂。
走路或跑步時的內旋也會引起問題。在這種情況下，鞋跟在邁步時往往不能向內滾得足夠遠，甚至可能向外翻滾。這種趨勢在高足弓或跟腱緊繃的人中很常見。如果走路時過度內旋，腳就不能吸收每一步的震動力，這會加重足底筋膜炎。
腳在中立位置有助於膝蓋調整，反過來很好地調整膝蓋也可能使建立有效支撐體重的中立腳變得更容易。例如，你會注意到，如果膝蓋朝外，要使大腳趾的根部向下紮根就會有挑戰性。
足底筋膜炎的學員，腳太高或膝蓋偏離中立練習瑜伽，將會繼續導致損害。練習後腳可能會變得更糟。但是，如果在任何瑜伽練習中，該學生的腳和膝蓋保持在下面的中立位置，則練習後腳可能會感覺更好的。
調整腳和膝蓋
以下提示可幫助你改善一些常見的瑜伽姿勢中腳和膝蓋的位置。站在瑜伽墊頂部，最好是鏡子前，直立地練習這些動作。
山式
將雙腳分開幾十厘米，使中腳趾向前，腳的外邊緣與墊子的外邊緣平行。
腳踝是否彼此傾斜，內足弓向墊子傾斜？在這種情況下（內旋），你將站在腳跟內側。還是你的腳踝彼此傾斜，抬起內弓，大腳趾的根部從墊子上抬起（如下圖所示）？在這種情況下，將站在腳跟外側。讓你家人坐在你身後看著你的腳後跟可能會有所幫助。
在任何一種情況下，都提起每隻腳後跟並重新將其放回到墊子上，以便你站立在其「中心」。
用每隻腳的四個角向下壓。(雖然肯定有方法來概念化腳紮根，在這裡使用「四個角」，這樣我們就可以練習腳的內圈和外圈，以及內跟和外跟的生根感。)如果你傾向於內旋，那麼將腳跟外側和小指根部固定下來是很重要的。如果你傾向於外翻。抬起你的足弓，下壓大腳趾的底部)，用內腳跟和大腳趾的底部向下壓是很重要的。如在那些對你來說特別具有挑戰性的角紮下了根，就在所有的四個角增加重量。
在這裡屏住呼吸幾次，記住那些你的腳和腳踝處於中性姿勢的感覺。
幻椅式
在山式中，將手放在臀部上。屈膝吸氣，注意其方向。
膝蓋傾向於向內斜，朝向大腳趾（如果你過度內翻，很可能是這樣的）還是向外斜，朝向你的小腳趾？糾正：將膝蓋對準腳的中心線，將其移動到第二或第三腳趾。
雙腳踩到地板上，並在呼氣時將膝蓋伸直，但仍將膝蓋朝第二或第三腳趾移動。重複此動作幾次。
在所有的瑜伽姿勢中以及整個日常生活中，簡單地朝著中立的腳和膝蓋進行鍛鍊，可能會緩解足底筋膜炎的症狀。健康的膝蓋移動也可以緩解與足底筋膜炎相關的膕繩肌緊。
但是，要更直接地針對減輕足底筋膜炎症狀，嘗試以下姿勢，同時保持你在上面練習過的腳和膝蓋對齊。
緩解和預防足底筋膜炎的姿勢
建議對腿筋，小腿，腳踝和腳進行一系列伸展，以減輕與足底筋膜炎疼痛有關的筋膜緊繃感。在雙腳放在地板或牆壁上的姿勢中，將上面的對齊方式輕鬆轉換為練習很容易。但在雙腳離地的姿勢中，中立腳可能更難以感覺，想像將腳壓在牆壁或天花板上，以使腳兩側平衡。
提醒：在這些姿勢中，永遠都不要感到疼痛。
小腿伸肌緩解足底筋膜炎，無論間歇性練習還是持握均是有效的。可以根據自己的喜好練習以下主動伸展運動：
- 每次保持三分鐘，或者每組做五組，每次二十秒鐘，兩次之間進行深呼吸。
- 每天練習一次整個系列。此外，每天進行兩次或三次對你來說最有成效的姿勢。
- 你將需要一面牆，一塊瑜伽塊，一條瑜伽帶或一條毛巾，以及一個或兩個幾斤重的沙袋。
牆壁小腿拉伸
該伸展適合你的腓腸肌和跟腱。在第4步中，後膝蓋彎曲的變化會將拉伸引導到深層比目魚肌。
1.離牆壁站立大約30厘米，手放在大約腹部高度的牆壁上。
2.左腳向後踩約一米。將前腳和後腳的腳趾對準你前面的牆壁。
3.斜著向前傾斜，保持脊柱延長（在臀部摺疊，不要使背部變圓），並且在彎曲肘部直到左小腿肌肉感到伸直時，後腳跟著地。（如果沒有感覺到拉伸，嘗試將後腳向後移）在這裡保持呼吸。
4.現在，彎曲左（後）膝，使左腳跟向下（或儘可能靠近地面），並與左腳的球成一直線。
5.用後腳的球紮根，然後通過後腳跟向後伸。在這裡保持呼吸。
6.釋放姿勢，然後在另一側重複。
瑜伽磚抵牆小腿和足底筋膜伸展
這個姿勢，是對跟腱、腓腸肌和比目魚肌的一種更強烈的拉伸。腳趾的伸展使得足底筋膜也得到伸展。
1.將磚塊以最低位置靠在牆上，就像一個台階一樣。山式站立，面對牆壁，腳尖朝前，距離瑜伽塊幾厘米。
2.左腳球踩到瑜伽墊的上邊緣，並保持左腳跟接地。將右腳趾和左腳趾指向前。
3.如果還沒有感覺到伸展，可稍微向前傾斜，同時保持左腿伸直，將手指放在牆上。如果你的右腳後跟抬離地面，沒關係。在這裡保持呼吸。
4.現在，可以稍微彎曲左膝蓋，並在這裡保持呼吸。
5.離開瑜伽磚，然後在第二側重複此順序。
從四肢跪撐開始的腳伸展
這種拉伸針對你的足底筋膜。
1.將手和膝蓋放在瑜伽墊上。
2.彎曲腳趾，直指腳後跟。（將腳趾指向前方，而不是讓它們轉向瑜伽墊的外邊緣，因為如果你有拇囊炎，它們可能會朝外傾斜。如果由於拇囊炎引起的腳趾無法將腳趾指向前方，或者因為腳趾缺少運動範圍，那就跳過此姿勢。
3.慢慢將臀部向後傾，直到腳底感到繃緊。
4.如果還沒有感覺到伸展，則可以將脊柱直立，然後將雙手放在胸前祈禱手式。保持呼吸。
仰臥手抓大腳趾式（瑜伽繩）
此伸展的目標是足底筋膜，跟腱-腓腸肌-比目魚肌和膕繩肌。需要一條瑜伽帶和一堵牆。（躺下時，將腳靠在牆上會幫助你保持腳的中立，並輕輕拉伸足底筋膜和小腿。）
1.雙腳踩在牆上，腳後跟靠在地板上，腳尖筆直指向天花板。
2.將左膝蓋彎曲到胸部，然後用帶子或毛巾放在左腳弓的頂部。保持右腳壓在牆上。
3.拉直左腿，將左腳的腳底對準天花板，然後將左腳趾筆直指向後方。抓住帶子時，手臂可以彎曲或伸直，但肩膀應朝墊子放鬆。
4.嘗試將腳的內側和外側向左臀部均勻地向下拉，以使左腳看起來好像站在天花板上。檢查右腳，確保它仍然壓在牆上，腳尖朝天花板。在這裡保持幾次呼吸。
5.釋放，然後在另側重複此拉伸過程。
穿針式拉伸大腳指
此拉伸用於足底筋膜。足底筋膜的最長部分連接到大腳趾。我們可以通過將大腳趾向後拉向脛骨來拉伸組織。下面的姿勢是仰臥的，從穿針式開始，也可以坐在椅子上練習，將一隻腳踝交叉在另一隻膝蓋上。
1.仰臥，彎曲雙膝，將帶子從左腳上取下，然後將雙腳放在離坐骨幾厘米的地面上。左腳踝越過右膝蓋，稍微彎曲腳，使腳底指向遠離你的方向。
2.雙腿伸向胸部，然後用右手托住左腳後跟。
3.左手抓住左大腳趾。吸氣時，將腳趾向左膝蓋的方向拉回。呼氣並將左大腳趾移向左腳後跟。重複幾次。
4.放鬆並再另一側重複。
腿靠牆+沙袋
這是足底筋膜和腓腸肌-足底-腓腸肌複合體的輕度伸展。有些人可能還會體驗到腿筋的伸展。你需要一堵牆和一兩個沙袋。
1.一隻臀部靠到牆上。然後，轉身將雙腿放倒在牆壁上，同時雙腿伸向牆壁。理想情況下，雙腿保持垂直，大腿的背部舒適地靠在牆上。手臂垂到兩側，或將手放在腹部上。
2.讓人幫你把一個沙袋壓在腳掌上。在這裡呆兩三分鐘，深呼吸，放鬆一下。
3.兩三分鐘後，如果想拉伸一下，讓在腳上再放一個沙袋，再保持幾分鐘。
腳踩牆的攤屍式
1.離牆遠一點，這樣你可以把腿伸直放在地板上，腳靠在牆上，腳後跟放在地板上。讓你的腳向外翻，當你仰臥時，它們自然會向外翻，但腳底要緊貼牆壁。
2.在這裡休息幾分鐘。
全天（夜間）對抗足底筋膜炎
每天進行兩次或三遍，練習對你最有價值的伸展運動。旨在在站立，行走甚至坐下時將腳保持在中立位置。注意，坐著時腳踝可能會向內或向外滑。如果你的腳不能舒適地接觸著地面，那就在腳底下放一些支撐物（例如瑜伽磚或書本），以幫助將腳保持在中立的位置。
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