宅在房間裡久了，也要多出去串串門，去客廳、去廚房、去餐廳……

一個段子說出了大家的心酸。本來打算好好走走親戚，沒想到疫情會這麼嚴重。很多運動習慣了的糖友坐久了都覺得很難受，但又不敢外出。

那麼今天我就為大家介紹站立和端坐時的幾個簡單運動方法。當然，家裡有啞鈴、跑步機等專業健身產品且自己平時練瑜伽的可以不用關注。

坐椅運動

這是國家體育總局體育醫院副主任醫師解強在一個雜誌上的分享：

動作一：坐在椅子上，腰背挺直，雙手自然下垂於體側，抬起左腿至自己所能承受的最大限度，堅持15秒，放回原地，換右腿做同樣的動作。

動作二：自然站立，緩慢向後抬起左腿，儘量使小腿與地面平行，堅持15秒，放回原地，換右腿做同樣的動作。

動作三：左手扶住椅子背，右手握住右腳背向後抬起，儘量使腳跟觸碰臀部，堅持15秒，換右腿做同樣的動作。如果身體平衡性好，可完全不扶椅子。

動作四：雙手扶住椅子背，挺胸收腹，腳尖向上抬起，堅持15秒，然後自然站立。

四個動作連續做12次為1組，共做3組，每組間隔1分鐘。

鍛鍊效果：鍛鍊下肢的肌肉力量、關節的靈活性及平衡感。

注意事項：進行上述動作時，要均勻呼吸，不要屏氣。

原地運動

雙腿自然站立，手可以擺動也可以不擺，腳尖不離地，腳後跟著地，原地跑步。如果場地允許，可以在原地跑步的同時擺動雙臂。如果平衡能力不好，可以手扶購物車或椅子。

鍛鍊效果：鍛鍊全身肌肉的協調性，提高心肺功能。

扶牆挺身

雙手支撐在牆壁上，雙腳並立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。

鍛鍊效果：增加上肢及胸背部的肌肉力量。

用礦泉水鍛鍊

「說到力量鍛鍊，好多人覺得不適合老人，因為容易受傷，而且要去健身房也比較麻煩，其實這些認識並不正確。」在一次公共健康課堂上，國家衛生部原副部長、中國工程院工程管理學院院士王隴德教授指出了很多人對於「力量鍛鍊」的認識誤區。

他說，人體主要是由肌肉和骨骼組成，如果我們不去刻意鍛鍊肌肉，到75歲我們的肌肉就會減少很多。和30歲相比，已經丟了50%的肌肉。因為在30歲以後我們的肌肉纖維在逐年減少，而且減少後，就不會再長。所以美國心臟學會最新一期保健指南第一次提出：65歲以上的老人，每周也應該做兩次8～10種力量鍛鍊。

說到力量鍛鍊，好多人覺得一定要去健身房，其實不然。王隴德院士給大家提供的建議是：拿兩瓶礦泉水，在家裡一邊看電視，一邊做動作。上舉、後提、平舉等都是鍛鍊肌肉的好方法。這樣小重量、多次數地刺激肌肉，可以維持肌肉數量，延緩肌肉減少速度。

王隴德院士透露，他的旅行箱裡一直放著拉力器，無論到哪裡出差都帶著它，用它鍛鍊，這個習慣已經保持十年了。他多年來一直堅持每天運動，在家看電視、聽音樂時練啞鈴，而出差就帶上輕便的拉力器，每天練1小時左右。拉力器除了可雙手臂拉伸，還可手腳並用，通過變換拉伸方向，鍛鍊手臂三角肌和胸肌，效果絕不亞於啞鈴。