對於愛健身的人來說，號稱男性促睪、女性翹臀的「深蹲」動作，想必大家都經常聽過，也明白這個動作該怎麼做，因為它看起來很簡單，無非就是負重/不負重反覆蹲下站起。
可是如果細究起來就會發現，並不是每個人都能夠做正確。今天小編就帶大家仔細剖析一下「深蹲」這個動作。
一、什麼是深蹲？
深蹲是身體以膝關節和髖關節為軸，進行的屈伸活動。
深蹲整體分為自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲即不進行負重，僅用體重做深蹲的訓練。力量訓練經驗較少、或沒有經過專業教練指導的同學最好先從自重深蹲練起。
而常見的負重深蹲包括負重後蹲、負重前蹲，以及啞鈴深蹲。
負重後蹲
根據槓鈴在身體位置可以分為高槓和低槓兩種。
雖然深蹲關注的重點在下肢關節，安全起見，上肢也需要根據具體動作的要求進行，不可忽視，尤其是對於負重深蹲。
高槓是將槓鈴放置在後三角肌上方、頸部下方，雙手握住槓鈴，距離略微大於肩寬，手肘上舉。
低槓是將槓鈴放置在後三角肌與斜方肌中間，雙手握住槓鈴，距離大於肩寬，手肘上舉。
負重前蹲
負重前蹲，根據手臂位置可以分為平行手臂和交叉手臂。
啞鈴深蹲
啞鈴深蹲，即雙手握持啞鈴在身體兩側做深蹲動作。
無論是自重深蹲還是負重深蹲，一個標準的深蹲都需要經過以下3個階段：起始位置，向下階段和向上階段。
二、動作要領
01 起始位置
- 挺胸，略微抬頭
- 伸髖伸膝
- 兩腳開立與肩同寬（或略寬），腳尖輕微指向外側
- 所有的重複動作都從此位置開始
02 向下階段
- 背部保持中立，在身體穩定後，臀和膝慢慢彎曲
- 保持腳跟在地面上，膝關節在腳的正上方
- 大腿頂端與地面平行、軀幹向前傾、或腳跟抬離地面時停止向下（根據訓練者的情況，以上三個條件，出現任意一個就停止向下）
03 向上階段
- 同時伸膝和髖，保持軀幹與地面角度不變
- 保持腳跟在地面上，膝關節在腳的正上方
- 保持軀幹中立，持續伸展膝、髖到起始位置
三、深蹲中常見的錯誤動作
深蹲訓練的時候，有幾個要點可能是我們平時會忽視的，下面來一一說明。
01 骨盆向後翻轉
首先是骨盆，有一部分人在還沒有蹲到最低點時候，骨盆會出現向後翻轉，也稱為骨盆眨眼。
偶爾做深蹲練習並且負重不大的人，可能沒有多大影響，但是經常深蹲訓練的人如果長此以往，會引發腰部周邊的問題。
02 膝關節與腳尖的位置
其次是膝關節。
向下階段的時候，有的人膝關節會在彎曲的同時向前移動，越過了腳尖，很多人覺得這是錯誤的，不應該讓膝關節超過腳尖，否則容易造成膝關節受傷。
其實，這種說法需要一分為二來討論。
在深蹲在最低點的時候，很少有人可以做到膝關節不超過腳尖。在最低點的時候，膝關節從視線上看去，會越過腳尖一點點。
此外，由於生理結構上的差異，對大腿比小腿長一些的人來說，下蹲到最低點會造成膝關節越過腳尖的距離比其他人多一些，這種情況下動作是沒問題的。如果強制要求膝關節向後，不超過膝關節的話，會造成軀幹的前傾，讓腰部的壓力增大，可能引發腰部問題。
有人做過實驗，負重相同的情況下，身體在最低點時，腳尖不超過膝關節比超過膝關節時的壓力也就小了一點，但相對應的，腰部的壓力卻會增加。
所以，如果你在進行深蹲，膝蓋超過或者不超過腳尖並不是關鍵問題。只需要在向下階段關注「大腿頂端與地面平行」「軀幹向前傾」「腳跟抬離地面」這三個條件出現的時間，出現任意一個就停止向下。
負重深蹲時，條件允許的情況下，可以讓有經驗的指導者在場輔助。
03 腳跟抬起
然後是腳跟。
很多人在下蹲過程中，並沒有到最低點的位置，卻會不自主的抬起腳跟。這是由關節靈活度，柔韌等許多綜合因素造成的。
建議腳跟下面位置墊一些牢固的東西，不過高度不宜過高，以此輔助進行深蹲練習。
04 呼吸節奏
最後是和呼吸有關。
呼吸部分存在爭議，有的人認為傾向於向下階段吸氣，向上階段呼氣，反對發力的時候閉氣，避免引發心腦血管問題。
但另一些人覺得這種呼吸有些誇大了心血管疾病的危險，發力的時候閉氣可以讓腹內壓升高，激活腹部核心部位的肌肉參與運動，軀幹形成一個強有力的圓柱體，減少脊柱的壓力，產生更大的力量。
兩者都有各自充足的理由，對於大眾群體而言，我們在不負重或者負重較輕的時候，可以不閉氣。如果負重過大，在沒有心血管疾病的情況下，可以採用閉氣的方式。