在健身過程中，我們都會鍾愛於鍛鍊某一個部位，KM就非常喜歡練肩部肌肉，一周至少2次。不知道為什麼，一開始接觸健身的時候就喜歡寬厚的三角肌，也許是由於更清楚的視覺衝擊帶來的感覺吧。就像有些人特別喜歡練胸肌一樣，它帶給我們的視覺衝擊一點也不比肩部肌肉差。

也正是視覺衝擊，像背部肌肉這種「看不見、摸不著」的就非常容易讓人忽略，所以在長期以往的訓練下，自然而然會形成胸肌強、背部肌肉弱的情況，這種情況被我稱為「不良健身」，為什麼呢？因為對立兩側肌肉如果產生強弱差的話，就會使體態發生一些變化，如圓肩、含胸駝背等。

今天我們就以背部肌群過弱，導致體態發生含胸駝背現象為主題，提醒大家重視背部訓練，另外教大家3個最基礎的訓練動作幫您強化背部肌群。

關鍵詞：背部、含胸駝背、訓練

胸大肌強於背部肌群會導致含胸駝背？

因為胸肌和背部肌群是一種相互制約的肌群，俗稱對立肌群。常見的對立肌群有胸大肌與背闊肌、股四頭肌與膕繩肌等。這樣的對立肌群如果出現一方緊張而收縮，另一方過於無力的情況，就會導致無力肌群被緊張肌群所牽引，這樣就會打破兩者之間的平衡，從而引發體態上的變化。

含胸駝背就是如此，身體前側的胸大肌緊緻，身體後側的整個背闊肌過弱，我們在放鬆時站立不動，身體自然而然的就會尋找舒服的體態，如果刻意挺胸，胸部會被拉的更緊，肯定會覺得不舒服。還有一種體態是圓肩，探頸，同樣是肩頸前後兩側肌肉強弱不平衡，再加上長期的不良姿勢而形成的的。

如果一旦出現含胸駝背的現象，不管你再怎麼訓練胸部肌肉，它都不會有所突破，這也是胸強背弱對我們第二個影響，對於喜歡鍛鍊胸大肌的你是最不願看到的事情。

所以我們必須要有所改變，既然身體每個部位都是我們的，就更應該重視每一部分，加強背部肌群訓練就是最好的解決辦法！

3個背部基礎訓練動作助你改善體態問題

訓練背部肌肉主要針對背闊肌進行訓練，尤其是背闊肌下部，增加其寬度和厚度，使背部肌肉更緊緻有力。新手不建議採用自由器械進行背部訓練，先利用固定器械掌握動作要領及背部發力感後，再進行可控的自由器械訓練。

坐姿下拉是非常基礎的背部下拉動作，對於一些引體向上薄弱的訓練者是一個非常好的過度動作。這是背部增厚同時增寬極好的訓練方法，主鍛鍊背闊肌中下部及外側。

動作要領

①面向訓練器械，雙手寬於肩膀且正握握杆，挺胸，充分伸展下背部。

②下拉握杆，直至拉到上胸部位置，胸部始終保持挺直，肘部向後推，充分擠壓肩胛，收縮背部肌群。

③在動作最低處進行頂峰收縮1-2s，然後緩慢回至原位

訓練強度

選擇合適的重量為50%~70%1RM即可。動作4組，每組6-10次，每組間歇30s；（RM：標準動作下，完成一次最大負荷的重量）

「划船」動作一直作為背部訓練的基礎動作之一深受大家歡迎，主要在於划船的背部發力範圍非常大，大到從斜方肌上部至背闊肌下部幾乎整個背部肌群都參與發力。

動作要領

①雙腳置於器械前側擋板，膝關節微屈，胸部前挺並保持背部伸展挺直，雙手自然伸直握住手柄。

②緩慢將拉力器拉向身體正前方，肘關節向後牽引的同時，把拉力器拉至下腹部處，充分收縮背部肌群。

③達到頂峰處用力收縮肩胛，擠壓背闊肌，然後緩慢放回拉力器至起始姿勢。

注意：在使用輕重量時，放回拉力器過程中身體可以前傾，充分伸展背部肌群。

訓練強度

選擇合適的重量為50%~70%1RM即可。動作4組，每組6-10次，每組間歇30s；

這個是針對上一個動作的優化訓練，意在讓你更好的尋找背部的發力感，這與俯身啞鈴單臂划船有異曲同工之妙，它對於背部擠壓感非常便於掌控，建議把它放在訓練的最後階段進行衝刺訓練。

動作要領與坐姿划船一致，唯一需要注意的是重量不宜過大，不要在進行單臂划船的時候身體發生側轉，要始終保持身體處於正立位。

訓練強度

選擇合適的重量為50%~70%1RM即可。動作4組，每組6-10次，每組間歇30s；

三個背部基礎動作就教給大家了，希望已經有此症狀的人重視起來，同時也是給新手們一個告誡：無論什麼時候，不管你喜不喜歡這個部位，健身過程中讓肌肉均衡發展是對身體最起碼的尊重，一旦打破某種平衡，那麼身體自然就會帶給你一些不好的反饋。

Keepmoving！健身的目的不就是為了身材好看，身體健康麼，可不要再偏心了哦~

【關注KM健身，了解更多健身小姿勢，覺得有幫助不要吝嗇小手點個讚~】