很多人練胸都知道收緊肩胛骨，但難的是知道應該收緊但就是收不緊，於是大家就把這個責任推給了菱形肌，認為是菱形肌太弱所以才收不緊肩胛骨的。於是做了一系列的菱形肌強化訓練，但最後的結果並不理想，還是收不緊。為什麼呢？因為大家忽略了前鋸肌的強化，別看這塊肌肉個頭不大，但是他在穩定肩胛骨的過程中充當著不可替代的角色，前鋸肌不夠強，推胸一上大重量必定肩胛骨失穩。今天我就給大家分享一下前鋸肌為什麼影響著推胸時肩胛骨的穩定，以及如何高效強化前鋸肌。

前鋸肌的位置和功能

前鋸肌屬於胸上肢肌，它位於胸廓側面淺層，起自1~9肋骨外側面，止於肩胛骨內側緣及其下角前面，它是由肋骨側從肩胛骨下邊穿過連接到肩胛骨內側緣上的，呈羽毛形狀。

前鋸肌主要有三組肌纖維所組成，根據它的位置我們將它分為上、中、下三部分。其中的上部肌纖維附著於第1、2肋以及肩胛骨上角，中部肌纖維附著於第2、3肋全長的一半以及肩胛骨脊椎緣，下部肌纖維附著於第4~8或9肋，形成一個扇形，和腹外斜肌與肋骨的連接點相交，最後匯聚於肩胛骨下角，該部分肌纖維是前鋸肌中最有力的部分。

為什麼前鋸肌影響推胸效果

上一段我們已經說了，前鋸肌主要分為上、中、下三部分，其中上、中兩部分連接在肩胛骨上，在臥推時充當著穩定以及輔助的作用，而它的下部則充當著使肩胛骨下角旋外的作用，對所有推舉類的動作都有所幫助，而肩胛骨固定時，可以幫助肋骨上提有助於深呼吸。

如果你的前鋸肌過弱不夠強壯，那麼當你上大重量臥推的時候，你的肩胛骨自然就沒辦法貼合到後背上，哪怕這時候你的菱形肌很強，那也只能夠讓兩個肩胛骨靠近，而不能使肩胛骨與後側肋骨貼合。如果肩胛骨與後側肋骨之間存在間隙，就會出現翼狀肩胛的體態問題，自然會不穩定。如果因為前鋸肌過弱導致不穩定，自然需要其他肌肉代償來完成穩定，這是一個費力而又效果不好的任務，最終得結果只會讓你推胸時刺激效果不明顯，而且重量還上不去。所以說，如果想要練好胸，收緊肩胛骨，前鋸肌一定需要好好強化的。

如何強化前鋸肌

前鋸肌的強化主要做推的動作就可以，不需要負荷太大，重在控制，下邊給大家推薦4個針對前鋸肌的訓練動作，希望能夠幫助到大家。

動作一

動作要點：核心收緊，雙手支撐牆面，彈力帶固定在手腕處，一隻手不動，另一隻手向外移動，兩隻手交替進行。

動作二

動作要點：核心收緊，雙手打開與肩同寬，彈力帶固定在手腕處，肩胛骨固定，做手臂上舉的動作。

動作三

動作要點：核心收緊，單臂支撐地面，然後前鋸肌發力，做肩胛骨移動的動作。

動作四

動作要點：核心收緊，做平板支撐，然後前鋸肌收緊，核心發力，將臀部翹起。

總結

上邊推薦的這幾個前鋸肌強化動作還是很有效的，對於這種小肌群來說，短期內的訓練不會有很明顯的改善，一定要長期堅持才可以，千萬不要覺得前鋸肌很小，就忽略了它的重要性。在推胸的訓練中，如果你想肩胛骨穩定，你想推起更大的重量，那你就一定要重視前鋸肌。薄弱的前鋸肌絕對會拉低你的運動表現，影響你的訓練效果。希望今天的分享能夠幫助到大家，謝謝。