運動成都 全年齡居家健身指南
編者按
近日為響應國家體育總局辦公廳1月30日下發的《關於大力推廣居家科學健身方法的通知》，「運動成都」將在各個平台針對不同年齡段發布不同的居家健身方案。
今天由成都猛追灣游泳場給大家帶來的是適合游泳運動員訓練的練習方案，熱愛游泳健身的青少年兒童也可以學習並訓練，文章附有詳細、科學的文字說明，一起來看看吧。
由於文字量較大，游泳健身訓練系列將分成三期推送，今日是第一期，包含了手臂和肩部練習，之後將陸續推出其他訓練方案。
No.1 手臂練習
手臂在游泳運動中非常重要，因為它將來自於上肢產生力量的主要肌肉：背闊肌和胸大肌，以及手及前臂相連接起來，他們作為鏈條的錨定點在水中推動游泳者前進。
1、啞鈴後舉
執行要點：
1、單手舉起啞鈴，另一隻手支撐上肢，單膝跪在練習椅上。
2、上臂平行於地板，而前臂垂直，後舉起啞鈴知道肘關節幾乎完全鎖住，放低啞鈴至90度曲肘位。
使用肌肉：
主要：肱三頭肌
次要：三角肌後束、背闊肌、肘肌、曲腕肌和曲指肌
啞鈴後舉能夠幫助鍛鍊肱三頭肌的力量，因為他控制肘關節的動作在最後伸直的90度內。
這個範圍對於增強自由式、蝶泳特別是仰泳拉動的最後部分中所產生的推進力量是非常重要的。
2、窄握伏地挺身
執行要點：
1、頭向下，在你的胸前將兩手滑動，使你的兩個大拇指延身體中線與胸口水平相互接觸，用腳趾支撐你的下肢。
2、將身體保持直線狀態，從你的踝關節到頭頂，推動上肢向上直到肘關節完全鎖住。
3、身體向下直到胸離地面一英寸左右高度。
使用肌肉：
主要：肱三頭肌和胸大肌
次要：胸小肌、三角肌前束、肘肌、曲腕肌及屈指肌
當進行這種或其他方式種類都是伏地挺身時，一個主要的關注點是將身體保持直立，從踝關節直到頭頂，就像在水中保持流線型姿勢一樣。
一個常見的錯誤是將頭部離開脊柱直線，導致整個背部彎曲，或髖部下降向地面。保持恰當的姿勢尤其是整個脊柱的伸直非常重要。
3、塔特推舉
執行要點：
1、平躺於長凳上，輕柔的將兩個啞鈴放置於胸前，使你的手掌面向腳的方向，而肘關節垂直朝向胸部。
2、保持手臂向上和肘關節的位置，開始伸直手臂，保持兩個啞鈴相互接觸。
3、在中間點時，開始旋轉啞鈴，從垂直方向到水平方向，在整個過程保持啞鈴的相互接觸。
4、繼續推動啞鈴向上，直到肘關節完全伸直。
使用肌肉：
主要：肱三頭肌
次要：肱肌、屈指肌、曲腕肌
塔特推舉重點在於肱三頭肌的外側頭，使他能夠作為游泳運動員陸上訓練計劃中一個有用的部分。
這個練習中一個主要的部分是始終保持啞鈴相互接觸。為了避免潛在的損傷，必須使用適當的重量，當手臂回到開始位置時，避免將啞鈴彈向胸部。
4、啞鈴肱二頭肌捲曲
執行要點：
1、 坐於訓練用凳，雙臂完全伸直時兩手各抓一個啞鈴，手掌朝上。
2、 一次一隻手臂，將啞鈴弧線形舉向胸部位置，同時，緩慢的旋轉手掌，使其朝向胸部位置。
3、每次交替手臂作為一個動作周期。
使用肌肉：
主要：肱二頭肌
次要：三角肌前束、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌、指曲肌
在此動作結束姿勢時，手掌向內旋轉（前臂旋後），這一動作額外的練習肱二頭肌，模擬了蛙泳中拉動階段的最後部分中將手臂移向身體中線的過程。
5、向心捲曲
執行要點：
1、坐於訓練用凳，分開兩腿，使軀幹輕度向前形成V字形。
2、握住啞鈴的手臂彎曲肘關節，抵在大腿中部上，呈弧線形彎曲啞鈴朝向肩關節。
3、緩慢的降低啞鈴回到起始位置。
使用肌肉：
主要：肱二頭肌
次要：肱肌、前臂屈肌、指曲肌
這個練習的主要目的是注重捲曲的動作，一次來增強曲肘肌肉的力量。
動作關鍵是將肘關節維持在大腿內側的一個穩定的位置上，同時緩慢、有控制的進行。
No.2 肩部訓練
肩帶作為上肢與軀幹的連結，所以非常重要。是四種泳姿中發生上肢運動的主要旋轉支點。
1、啞鈴三角肌前舉
執行要點：
1、身體呈站立狀態，兩手各持一啞鈴，手臂垂直於體側，手掌朝向大腿。
2、輕輕地彎曲肘部，舉起右側啞鈴朝向，直到與肩關節水平相平。
3、在練習的結束部分，當舉起啞鈴時，緩慢的旋轉手，直到手掌面向地板。
4、當開始緩慢下降右側啞鈴時，左側啞鈴的動作同時開始進行。
使用肌肉：
主要：三角肌前束
次要：三角肌中束、斜方肌、胸大肌
三角肌前束是這個練習中重點關注肌肉，它在蝶泳、蛙泳、仰泳恢復階段起著重要作用。
2、啞鈴三角肌側舉
執行要點：
1、呈站立姿勢，雙手各持一個啞鈴，手臂懸在體側，手掌面向大腿。
2、輕輕地彎曲肘關節，將啞鈴上舉到體側，直到與肩關節水平相平。
3、緩慢的放低啞鈴。
使用肌肉：
主要：三角肌中束
次要：三角肌前束和後束、岡上肌、斜方肌
三角肌中束是這個練習中主要關注肌肉，在自由式和蝶泳的恢復階段中是非常重要的肌肉。
3、啞鈴肩上舉
執行要點：
1、坐直身體，將啞鈴維持在肩關節的水平，肘關節向內，手掌朝向身體。
2、向上舉起啞鈴直到肘關節幾乎鎖住。
3、緩慢的向下回到起始位置。
使用肌肉：
主要：三角肌前束、中束
次要：胸大肌、三角肌後束、斜方肌、岡上肌、肱三頭肌
本練習能夠幫助你增強手超過頭頂力量，以及你進入水中拉長入水距離的自信。
4、繩索內旋
執行要點：
1、站立於一條連接在肘關節高度的拉力器旁，找好合適力度位置，手臂靠近繩索抓住尾端，彎曲肘關節90度。
2、旋轉手臂越過身體前方，直到碰到你的軀幹，在整個動作過程中前臂與地面平行。
3、緩慢的回到起始位置。
使用肌肉：
主要：肩胛下肌
次要：胸大肌、背闊肌、三角肌前束
肩胛下肌是組成肩袖的四塊肌肉之一。
肩袖是負責在不斷重複的上肢訓練中保證肩關節穩定的重要肌肉群，因此針對肩胛下肌的訓練就對預防損傷非常重要。
5、繩索外旋
執行要點：
1、站立於一條連接在肘關節高度的拉力器旁，找好合適力度位置，手臂靠近繩索抓住尾端，彎曲肘關節90度。
2、旋轉手臂越過身體前方，直到碰到你的軀幹，在整個動作過程中前臂與地面平行。
3、緩慢的回到起始位置。
使用肌肉：
主要：岡下肌、小圓肌
次要：三角肌後束
外旋動作將肩胛下肌和小圓肌分開，它們兩個都是肩袖肌肉群的組成部分，這些肌肉對於在重複的上肢訓練中穩定肩關節非常重要。
由於所有的泳姿除了仰泳之外，都強調肩關節內旋動作，加入本項練習對增強力量的平衡非常重要。
溫馨提示
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。