足不出戶，暫時不能前往健身房鍛鍊，更不能參加團體活動。居家期間，大家也意識到了生命在於運動的重要性。科學運動、合理飲食及心理調節。
這份運動指南，不受場地、天氣的限制！一學就會、一練就有效！快一起動起來吧!
1、熱身運動
我們以運動效能最高的中等強度運動量為例，每周鍛鍊3-5次，每次1小時左右。熱身占運動總時間的10%-20%，約10-15分鐘左右。
環境溫度較低的話，我們在熱身的伊始需用3-5分鐘左右的時間來提升我們的體溫，推薦的動作有原地跑、後踢腿，遵循由慢到快的速率。
然後做6分鐘全身各關節環繞、靜態及動態肌肉拉伸，推薦的動作有俯身轉體、側步壓腿等。
最後則是以一組高抬腿來提高心率至最大運動心率(估算值220-年齡)的50%-60%。
原地跑：
後踢腿：
側步壓腿：
高抬腿：
2、有氧運動
有氧運動是指強度較低、可持續時間較長的運動，占總運動時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有開合跳、後撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每個動作20次為一組，6個動作依次完成為1大組，共計完成3大組，組間休息1分鐘。控制心率在最大運動心率的60%-70%。
開合跳：
後撤弓步：
深蹲跳：
速滑式跳：
登山跑：
波比跳：
3、無氧運動
無氧運動鍛鍊時以增強關節周圍力量、核心力量及抗阻運動為主，占運動總時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有靠牆靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠牆靜蹲和平板支撐每組鍛鍊時間至力竭外，其餘方法同有氧運動。
心率應達到最大運動心率的70%-80%。大家可根據自身的運動能力，酌情增減運動負荷，可調整有氧及無氧的比例，遵循循序漸進的原則。
靠牆靜蹲：
平板支撐：
反向卷腹：
陸地「游泳」：
屈臂抗阻：
啞鈴弓步：
4、拉伸放鬆
拉伸放鬆可根據運動中主要鍛鍊的部位，有針對性地牽拉。
要求動作放鬆，以減慢心率為目的。占運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。
各部位牽拉示意圖：
科學的運動搭配合理的膳食結構，才能使我們的身體從運動刺激恢復的過程中變得更強壯。