現代女性因為長期久坐，普遍存在臀部扁平和無力的問題。臀部問題不僅影響整體身形，還容易引發腰背部酸痛等問題。為此，女性很有必要針對臀部做一些力量訓練。亞洲女性不喜歡力量訓練，以為歐美人的翹臀式天生，其實，翹臀可以通過後天努力練出來。翹臀不僅僅是改善身形，還可以改善一些亞健康問題。
說到練翹臀，很多人第一反應是深蹲，無深蹲不翹臀。深蹲當然可以練翹臀，只要堅持練習，就能夠看到效果。但是深蹲並不是一個簡單的動作，它需要我們有一定基礎，並且在深蹲過程中保持腰背部挺直，這對於腿部和臀部的柔韌性也有一定要求。因此，除了深蹲，我們還可以選擇難度更低一點的動作。
針對臀部的訓練，不要只練臀大肌，還需要加強臀中肌，這才會讓整體臀型更加飽滿好看。深蹲主要是訓練臀大肌，想要加強臀中肌，則需要加強臀部側邊的動作練習。下面分享3個簡單的家庭健身訓練動作，幫助大家有效加強臀部肌肉。
1、臀橋
主要加強我們的臀大肌，在家就可以練習。用彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，手掌朝下，放在身體兩側，雙腿微微分開，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊，下背部肌肉收緊，發力向上，臀部抬離地面。最高點的時候，上半身與雙腿大腿處於同一平面，收縮臀部肌肉。慢慢放鬆臀部肌肉，讓臀部落下，但不要完全放鬆，臀部也不要接觸地面。
2、跪姿後踢腿
該動作主要是加強臀大肌，並且對腿部的刺激比較小，適合那些喜歡練翹臀又不想粗腿的女性。將彈力帶固定在雙腿大腿處，跪姿俯身，雙臂伸直支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向後伸直，保持背部挺直，核心收緊，身體保持穩定。臀部發力帶動伸直腿向後上方抬起，腳掌超過臀部的高度，然後慢慢還原，重複動作。
3、側臥分腿
該動作主要加強臀中肌，這是很多人的薄弱區域，應該加強訓練。側臥，下側手臂屈肘放在頭部，支撐身體，雙腿屈膝併攏，彈力帶固定在大腿處保持身體穩定。保持分離，不要接觸，臀部發力向上抬起上側膝蓋頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原。