【早餐】-保持基礎代謝（BMR）為核心
兩個要求：
1、9：00am之前完成。
2、堅持同時吃到①蛋白質+②果蔬+③碳水化合物。
這可能是你一天中攝取最多碳水的時候，全面豐盛的早餐會給你整天減肥的力量！
推薦早餐搭配：
Step1：≥300ml ≈30℃清水/淡鹽水/蜂蜜水/紅糖水
Step2：
A、脫脂酸奶一杯+低脂麥片2勺+水煮雞蛋+小番茄4顆
B、拳頭分量肉絲米粉（免油少鹽）+水煮青菜4-5片
【午餐】-低GI食物
「GI」是Glycemic Index的縮寫，也就是「升糖指數」。是指不同食物在含相同量的糖時，能使血糖速度升高的相對能力。
午餐晚餐第一原則：遠離高GI食物！！！
低GI食物瘦身的原理是什麼呢？
吃GI值太高的食物--＞血糖上升太快--＞胰島素大量分泌--＞加速脂肪堆積--＞肥胖
吃GI值低的食物--＞營養均衡的食物--＞血糖上升緩慢--＞胰島素分泌穩定--＞苗條
A、纖維素含量越高的食物，因為不容易被消化，所以GI值比較低，多攝取對身體有益。
B、加工方法和製作時間，大體來說，食物加工越熟，加工時間越長，越容易被消化，GI值高。
C、食物同時含有其他成分，如果食物本身GI值低，但烹飪方法含有其他GI值高的成分。
低GI食物（GI值小於40）-推薦中午吃/晚上吃
主食類：無
蔬菜類：菠菜/花椰菜/茄子/苦瓜/黃瓜/豆芽/海帶/白蘿蔔/四季豆/番茄/洋蔥
魚肉類：無
奶蛋類：鮮奶/蛋類
豆製品：豆腐/毛豆/腰果/杏仁
水果類：蘋果/桃子/櫻桃/西紅柿/奇異果/柳橙/草莓
飲料類：清酒/紅茶/黑咖啡/原味優格
中GI食物（GI值40-70）-推薦中午吃
主食類：燕麥/全麥面/蕎麥麵/糙米/胚芽米/糙米片/麵條/稀飯
蔬菜類：GI值=50 牛蒡/韭菜 GI值=60-70 南瓜/玉米
肉類：牛肉/蝦/魚/羊肉/豬瘦肉
奶蛋類：無
豆製品：無
水果類：GI值=60 葡萄乾/香蕉 GI值=50 芒果 GI值=60-70 鳳梨
飲料類：紅酒/啤酒/可樂/高糖優酪乳/牛奶咖啡
點心類：GI值=50 布丁/果凍 GI值=60-70 冰淇淋
高GI值食物（GI值大於70）-想更肥，你就多吃點
主食類：百米/炒飯/法國麵包/培果烏龍麵/拉麵
蔬菜類：馬鈴薯/山藥/胡蘿蔔
魚肉類：花枝丸/貢丸/魚板/蛋餃/肥腸/豬肚/牛肚
奶蛋類：無
豆製品：無
水果類：無
點心類：巧克力/甜甜圈/牛奶糖/薯片/蛋糕/鬆餅/紅豆沙
推薦午餐搭配（配菜總和分量約為手掌大小）
A、拳頭大的米飯一小碗+香菇炒雞丁+木耳小白菜+紫菜蛋湯
B、拳頭大的米飯一小碗+玉米蝦仁+胡蘿蔔+菠菜豆腐湯
C、拳頭大的米飯一小碗+排骨湯+清蒸魚（去皮）+青菜
另外值得注意的是，很多人以為水果是低GI值食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後GI值比整顆水果還來得高。再以意大利麵為例，因為結構較結實，GI值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。
優先選擇的水果：奇異果、蘋果、梨子、牛油果、香蕉、櫻桃
儘量避免的水果：榴槤、菠蘿蜜、葡萄、西瓜、哈密瓜
【晚餐】請7：30前吃完！
首先囉嗦一個誤區！
晚上人的生理活動和基礎代謝降低後，吃入寒性較高的水果和蔬菜沙拉，會造成難以代謝，囤積體內，容易造成水腫！
「我今天不吃晚飯了，吃點水果減肥。」
這是我聽過最美好的減肥願景！要知道水果絕大部分成分都是糖！糖！糖！比如西瓜94%含的都是水分，很快就會被消化，並不容易有飽腹感，因此西瓜吃多後，它多餘的糖分便會轉化為脂肪，囤積在體內。
那是不是不甜的水果就糖分少呢？
NO！NO！NO！判斷水果裡面「糖」的多少，光靠口感是不夠的，「糖」並不是指我們能夠倡導的葡糖糖和果糖，還有吃不出甜味的澱粉！比如火龍果，吃起來不太甜，但每100g火龍果中含有碳水化合物13.3g，相比之下，算得上真正的「高糖」食物。
晚餐，可以吃一份手掌大小的低脂肉類和粗糧，蛋白質的攝入並不是簡單地肉、豆、蛋、奶。烹飪方式也很重要！比如一鍋熬了兩個多小時的紅燒牛肉，吃下去對身體並沒有很多益處，會給身體造成酸中毒和水腫。
那麼，什麼樣的蛋白才是優質蛋白呢？
簡單來說，如果想大部分保留這四大類蛋白質的營養，那烹飪時間最好控制在15分鐘內。一定少吃很多香辛料、重味精、油煎燜炸的肉類和肉類加工食品！最好的烹飪方法就是蒸或煮，然後蘸上適當的生抽薑末。儘量避免碳水化合物、高油脂和生冷高糖食物。
推薦晚餐搭配
A、手掌大小清湯涮羊肉一份+清炒杏鮑菇
B、脫脂酸奶一份+玉米半根+手掌大小雞肉沙拉一份
C、手掌大小清蒸魚肉（去皮）一份+青菜一份
最後給大家五點小建議：
1、飯前一杯溫水。
我會在吃飯之前喝一杯溫水，等過了15分鐘再吃飯。
2、八分飽不是標準，標準是：不餓就停！！
在跟朋友用餐期間，我會非常樂意擔當招呼大家的角色，燙碗筷，端茶倒水，補充小食，站起來夾菜聲湯，吃吃停停的過程中，不會讓自己一下子吃飽，熱切吃飯過程中會有一些短暫停頓。因為，當你覺得吃飽的時候，我們的身體會提醒你是時候停止進食了。但是，身體需要將近20分鐘來消化食物，然後才會告訴你的大腦知道你的胃是吃飽了，這就是為什麼我們總在不知不覺中吃到撐死。
3、可以吃慢點，多咀嚼！
我現在一口只吃一勺分量的食物，而且每一口至少咀嚼30次！更長時間的咀嚼食物，大腦有了更多的時間來從胃部接收到飽足感的「信號」。同時人體中一種在消化循環系統中被稱為「飢餓激素」的物質的水平也有明顯的下降。自我感覺最明顯的好處就是，在同等用餐時間下，我比一起吃飯的人少吃了近一半的東西！
4、想吃零食？三口就扔！
燒烤、鐵板燒、炸串、法式蛋糕，有時真有一種不吃就會死的衝動怎麼辦？首先心理上接受這些慾望。買下這些食物一定不要怕因為浪費而把這些都吃了，在家裡，所有開包零食我從不！會！超!過!三!口！要記住，解饞了，這些零食的使命就完成了。
5、飯菜分開！分開！分開！
外食一族，沒有辦法避免的就是讓人垂涎欲滴的醬汁飯！油濃的湯汁包裹著米粒，不知不覺吃到撐死，打著飽隔的同時，就等著脂肪在每個賣空中歡快地發酵吧！
祝你暴瘦，有的是錢。