理解你自己的解剖力學結構
為了達到三倍體重的硬拉，你必須衝擊更大重量，也必須更頻繁地訓練。但同等重要的是：了解你自身獨特的解剖結構，從而選擇最佳的硬拉形式。
可選的變式通常有傳統硬拉，相撲硬拉，以及介於之間的半相撲硬拉。你選擇的形式應該基於5個解剖因素：髖旋轉，髖屈曲，股骨頭在髖臼的位置，股骨和手臂的長度。
傳統硬拉趨勢：
---良好的髖部內旋和內收幅度
---良好的髖部屈曲幅度
---股角中立或向內
---長手臂，短股骨
相撲硬拉趨勢：
---髖部內旋和內收受限
---髖部屈曲受限
---股角向外
---長股骨，短手臂
看看清單，綜合各種利弊因素然後找出最適合你的。顯然，其中一些條件可能不太好理解。但即便是初學者也能分辨出他們的手臂和大腿股骨是長還是短，以及自己的髖屈能力是否良好。
構建力量，而不是測試它
許多人常犯的錯誤之一就是經常測試他們的1RM極限重量，並經常以接近極限的重量來訓練。你的身體組織和神經系統不能持續地承受高強度。經常訓練1RM的90%以上會讓你感到疲勞、酸痛和筋疲力盡。
相比於持續地在90%以上中掙扎，使用次極限重量來累積訓練量能幫助你極大縮短達到3倍體重所需的時間——你不可能一直把油門踩在最大值從不妥協。
請記住，訓練量不僅僅是組數和次數，而是組數x次數x負重的總和。下面是三個簡單的方法，可以讓你在每周的訓練中增加次數、負重和組數。
1.增加次數
嚴格對待熱身組：不要把熱身運動看成是正式組前的一种放松方式。
你應該將其看成是在計劃中累積訓練量的機會。它也是一個長坡道，是讓你逐漸升溫到高強度正式組的動力。
以下是一個硬拉熱身的例子，逐漸達到1RM85%的正式組。這是一個簡單的方法來幫助你每周增加30次訓練量：
●40%極限x8次
●50%極限x8次
●60%極限x6次
●70%極限x5次
●75%極限x3次
2.增加負重
在大部分時間裡，你應該使用60-80%的極限重量來執行爆發力十足的訓練。
Swinton等人的研究得出結論：當你使用1RM的60-80%進行訓練時，與30-50%相比，峰值力呈指數級更高，有助於你更好地發展極限力量。
所以60-80%的區間是比較溫和的，既不太輕也不太重。
再強調一遍，使用次極限重量來耐心地構建力量，而不是反覆去測試自己的極限力量。
以3倍體重硬拉為目標的訓練者，力量增長速度必然比初學者慢很多。所以，利用好小號槓鈴片(1.25kg，1kg，甚至0.5kg)，它們會比2.5kg的片更管用，更有助於你在周與周之間漸進負荷。
3.增加組數
每周訓練兩次硬拉——增加組數的最好方法是在一周內增加第二個硬拉日。
這可以是增加一天的速度訓練，或者增加一天局部幅度的訓練(環形杆，羅馬尼亞硬拉，架上拉)，或者在這一天使用某種硬拉變式來幫助你彌補弱區。
總之這天使用的重量比你主要硬拉日更輕、或者削減運動幅度，這些都是避免神經肌肉過勞的好方法，同時還能增加你的訓練量。
在粘滯點上訓練
許多人在硬拉開端時很難讓槓鈴離地，或者容易在槓鈴未越過膝蓋時就崩潰。
缺乏膕繩肌和臀部力量是導致重量無法從地板上升到小腿中段高度的原因。在斟酌輔助訓練之前，先確保硬拉本身的兩個技術點：
1.硬拉前的設置姿勢要快，不能太猶豫和磨蹭。
2.將你的腳儘可能努力地踩進地板里。
雖然快速地設置姿勢會造成一些調整不足的風險，但如果你的目標是追求3倍體重硬拉，想必你已經經歷了數千次慢速的、仔細校準姿勢的過程了。那麼這種啟動姿勢應該會成為你的第二天性，風險是很小的。
快速設置姿勢允許你利用伸髖肌群的牽張縮短循環，而腳底穿過地板的推力可以讓你的下半身更快地達到峰值力量水平，從而幫助你更好地移動重量。
輔助訓練
如果這些技術上的細節打磨還不足以解決問題，那麼你可能需要在第二個硬拉日補充一些輔助動作。
以3倍體重硬拉為目標時，你的所有訓練量都應該是帶著目的的。不能讓一些無關緊要的動作影響你的恢復能力。為了確保這一點，你必須精確找出自己的弱點並加以訓練。
---如果你總是在啟動剛離地後失敗，嘗試將槓鈴墊高3-4英寸(7-10厘米)。這將允許你鞏固自己在失敗點上的髖部和背部狀態。
---如果你在膝蓋高度或小腿中部失敗，常見的輔助訓練有羅馬尼亞硬拉，早安式體前屈，以及其它一些訓練後鏈的變式。
---如果沒有一個強壯的上背部，那些輔助訓練不會起任何作用。這就是為什麼在以3倍體重硬拉為目標時，胸部支撐划船應該是你訓練計劃中的主要部分。
----同樣地，強大的背闊肌、斜方肌和菱形往往被低估。增加他們的力量可以確保你在硬拉時中上背部的正確姿態，特別是當槓鈴達到小腿中部以上高度時。
恢復使這一切成為可能
當你離開健身房的時候，你可能已經疲憊了你的身體系統，造成能力暫時下降。直到你經歷多天恢復之後，身體才能達到正常能力，並準備好接受下一周的訓練。
回答下面的問題，找出你的不足：
●睡眠質量和時長：你有一個良好的睡眠環境嗎？你有足夠的睡眠時間嗎？
●營養質量與數量：你是否吃了能降低炎症水平的優質食物？你是否攝入了足夠的卡路里來支持你的訓練？
●呼吸：你能完全呼出空氣來幫助自己進入副交感神經狀態(身體的休息和消化反應)嗎?
●身體組織質量：你經常接受按摩、針灸或定期進行自我肌筋膜釋放嗎？
●促恢復減載訓練：當你感到疲勞或疼痛時，你會使用積極的減載周嗎？
現在輪到你了
3倍體重的硬拉不是一件容易的事，但是通過採用聰明的方法你可以使它變得更容易。學會領悟你獨特的身體構造，把你的自負放在一邊，踏實地構建力量。在投入輔助訓練之前，首先要關注硬拉本身的技術，並且重視恢復水平。