（重要提示：史上最完整計劃之一，必須收藏）
● 要想看起來非常強壯，你需要提升整體力量水平和3RM（即三次最大重複重量）
● 這次提供的計劃以四個主體動作為主，還有一些輔助動作。輔助動作的目的是幫助提升主體動作的3RM。
● 這個為期十周的計劃分為三個階段，主體動作的負重會逐漸增大，而輔助動作的訓練量會慢慢減小。
什麼樣的人，看著就很強壯？
現實中很少人能達到令人望而生畏的體形，恰恰我想要的體形正是這種，你呢？
想想看：一副高聳的斜方肌，延伸至飽滿的渾圓三角肌。厚實的背部、層次分明的前臂、粗壯的大腿就像樹幹一樣。當這些都組合到一起時將會多麼震撼！
致力於得到強壯的外觀，力量訓練是必不可少的。不一定非要你的1RM極限重量達到多高，但是整體力量水平一定要強。
本文將指導你實現新的3RM水平。最終目標是使用你當前的1RM在計劃之後做到3×3。這意味著讓你的力量水平提升10%-15%。
前提
計劃的目的是讓我們看上去強壯魁梧，所以老鐵們，這可不是使用減脂飲食的時候。
我知道大家希望自己能越來越「壯」而不是越來越「肥」，但是如果你不補充足夠的營養，身體就無法得到足夠的燃料，也沒法好好恢復，更談不上從中進步了。
所以當你在使用這個計劃的時候，我希望你至少有10%的熱量盈餘。
主體動作
前文說過，我們主要致力於四個主體動作，選擇這四個動作是因為它能讓我們看上更具力量感。通過明顯強化這些動作的力量，可以讓你得到想要的體形。
但我們還是要使用一些輔助動作，以便讓主要動作進步更快。記著，我們所做的一切都是為了提高四個主體動作的水平。
四個主體動作
l 頸前深蹲
l 硬拉
l 臥推
l 借力推舉(下圖)
● 我們的每次訓練至少包含三個動作：一個主體動作和兩個輔助動作。
● 計劃主要分為三個階段：主體動作在整個計劃（十周）中不可更換，但輔助動作將根據其服務目的而變化。
● 主體動作是按周期進行的：在整個訓練周期中預先計劃好漸進負荷方案。你需要在開始這個周期之前測試你的1RM，然後將其代入下面的公式：
主體動作的漸進負荷方案
周/組/次/重量
第一周: 5 x 3 80%（1RM）
第二周: 5 x 4 80%（1RM）
第三周: 5 x 5 80%（1RM）
第四周: 5 x 6 80%（1RM）
第五周: 3 x 3 85%（1RM）
第六周: 5 x 3 85%（1RM）
第七周: 3 x 3 90%（1RM）
第八周: 3 x 2 95%（1RM）
第九周: 3 x 2 100%（1RM）
第十周: 3 x 3 100%（1RM）
十周之後，徹底休息3天，然後重新測試1RM。
輔助動作
每個主體動作搭配兩個輔助動作。
在計劃開始時，輔助動作是為了加強主體動作中的薄弱環節。
隨著計劃的進行，我們將會把更多的注意力轉移到如何舉起更大的負重上。這意味著輔助動作將變成強調主體動作中的強勢環節，這樣你就可以在計劃結束後讓身體達到最佳狀態。
提示：對於輔助動作你無須像主體動作那樣預先計劃漸進負荷。儘量用你能掌握的最大重量，配合標準的動作形式進行訓練。不要故意訓練到力竭。但偶爾力竭是允許的，這不會妨礙整體恢復。
第一階段的輔助動作
注意事項：這兩個輔助動作是為了彌補主體動作中的薄弱部分，強化薄弱點的肌肉。
頸前深蹲輔助動作
——頸前暫停深蹲
——保加利亞分腿蹲
硬拉輔助動作
——超程硬拉
——俯身槓鈴划船（軀幹與地面平行）
臥推的輔助動作
——全幅度啞鈴臥推（平板臥推，最低點時手肘略低於臥推凳）
——地板窄距臥推
借力推舉輔助動作
——槓鈴推舉
——高傾斜度（60度）坐姿啞鈴推舉
第一階段輔助動作的組數和次數
第一周：4x8
第二周：2x8， 2x6（加重）
第三周：4x6
第四周：2x6
第二階段的輔助動作
第一個動作還是彌補主體動作中的薄弱部分。但第二個動作是超負荷動作，這是為了讓你慢慢適應於處理更大的重量。
頸前深蹲輔助動作
——混合幅度頸前深蹲（向下蹲至最低，然後站起半程，再下蹲最最低，然後完全站起，這是一次完整動作）
——1/2半程頸前深蹲（下蹲至膝蓋為100度即可，無需蹲到底）
硬拉輔助動作
——超程相撲硬拉
——架上硬拉（起始位置位於膝蓋下方）
臥推輔助動作
——寬距臥推
——1/2半程臥推（採用與主要動作一樣的臥推形式，下放到手肘成90度）
借力推舉輔助動作
——上半程推舉（從額頭高度的架子上推至最高）
——1/2半程借力推舉（從槓鈴置於胸上推至額頭）
第二階段輔助動作的組數和次數
第五周：4 x 6
第六周：2 x 6 2 x 4（加重）
第七周：4 x 4
第三階段的輔助動作
輔助動作的目的不再是彌補主體動作的弱區，而是更強調主體動作的「強」區。
此時你僅僅使用一個輔助動作，而且其重量應該超過主體動作。所以輔助動作的訓練量會逐漸降低，以助於整體恢復，並讓主體動作力量達到峰值。
頸前深蹲輔助動作
——窄站距高槓位頸後深蹲（與髖同寬）
硬拉輔助動作
——架上硬拉（起始位置位於膝蓋上方）
臥推輔助動作
——下斜臥推
借力推舉輔助動作
——借力挺(下圖，高危舉重動作，沒把握就直接跳過不做)
第三階段輔助動作的組數和次數
第八周：4 x 2
第九周：2 x 2
第十周：無
將整個計劃詳細展開
第一周-訓練日1
●頸前深蹲：80%，5x3
●暫停頸前深蹲：（最低點停頓兩秒）4x8
●保加利亞分腿蹲:(像頸前深蹲那樣握著槓鈴)4x8
●其他可選動作：如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，8-10次
第一周-訓練日2
●臥推：80%，5×3
●窄距地板臥推：（底部停頓一秒）4×8
●其他可選動作：啞鈴三頭肌臂屈伸，EZ-杆三頭肌臂屈伸，繩索三頭肌臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第一周-訓練日3
●硬拉：80%。5×3
●超程硬拉：（站在兩個20KG的片上）4×8
●俯身槓鈴划船：（軀幹與地面平行）4×8
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第一周-訓練日4
●借力推舉：80%。5×3
●槓鈴推舉：4×8
●高傾斜度（60度）坐姿啞鈴推舉：4×8
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
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第二周-訓練日1
●頸前深蹲;80%,5×4
●分腿蹲：2×8,2×6
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，8-10次
第二周-訓練日2
●臥推：80%，5×4
●全幅度啞鈴臥推：2×8,2×6
●窄距地板臥推：2×8,2×6
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第二周-訓練日3
●硬拉：80%，5×4
●超程硬拉：2×8,2×6
●槓鈴俯身划船：2×8,2×6
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第二周-訓練日4
●借力推舉：80%，5×4
●槓鈴推舉；2×8,2×6
●高傾斜度（60度）啞鈴推舉：2 x 8, 2 x 6
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
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第三周-訓練日1
●頸前深蹲;80%,5×5
●暫停頸前深蹲：4×6
●分腿蹲：4×6
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，8-10次。
第三周-訓練日2
●臥推：80%，5×5
●全幅度啞鈴臥推：4×6
●窄距地板臥推：4×6
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，8-10次。
第三周-訓練日3
●硬拉：80%，5×5
●超程硬拉：4×6
●槓鈴俯身划船：4×6
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第三周-訓練日4
●借力推舉：80%，5×5
●槓鈴推舉：4×6
●高傾斜度（60度）坐姿啞鈴推舉：4 x 6
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
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第四周-訓練日1
●頸前深蹲：80%，5×6
●暫停頸前深蹲：2×6
●分腿蹲：2×6
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，8-10次
第四周-訓練日2
●臥推：80%，5×6
●全方位臥推：2×6
●窄距地板臥推：2×6
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第四周-訓練日3
●硬拉：80%，5×6
●超程硬拉：2×6
●槓鈴俯身划船：2×6
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
第四周-訓練日4
●借力推舉：80%，5×6
●槓鈴推舉：2×6
●高傾斜度（60度）坐姿啞鈴推舉：2×6
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，8-10次
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第五周-訓練日1
●頸前深蹲：85%,3×3
●混合幅度頸前深蹲：4×6
●1/2 半程頸前深蹲：4×6
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，6-8次
第五周-訓練日2
●臥推：85%，3×3
●寬距臥推：4×6
●半程臥推：4×6
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第五周-訓練日3
●硬拉：85%，3×3
●超程硬拉：（站在兩個20KG的槓鈴片上）4×6
●架上硬拉（起始位置位於膝蓋下方）：4×6
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第五周-訓練日4
●借力推舉：85%，3×3
●上半程推舉（從額頭高度的架子上推至最高）4 x 6
●1/2半程借力推舉（從槓鈴置於胸上推至額頭）4 x 6
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
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第六周-訓練日1
●頸前深蹲：85%,5×3
●混合幅度頸前深蹲：4×6
●1/2 半程頸前深蹲：2×6,2×4
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，6-8次
第六周-訓練日2
●臥推：85%，5×3
●寬距臥推：2×6,2×4
●1/2 半程臥推：2×6,2×4
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第六周-訓練日3
●硬拉：85%，5×3
●超程相撲硬拉：2 x 6, 2 x 4
●架上硬拉（起始位置位於膝蓋下方）：2 x 6, 2 x 4
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第六周-訓練日4
●借力推舉：85%，5×3
●上半程推舉（從額頭高度的架子上推至最高）2 x 6, 2 x 4
●1/2半程借力推舉（從槓鈴置於胸上推至額頭）2 x 6, 2 x 4
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
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第七周-訓練日1
●頸前深蹲：90%，3×3
●混合幅度頸前深蹲：4×6
●1/2 半程頸前深蹲：4x4
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，6-8次
第七周-訓練日2
●臥推：90%，3×3
●寬距臥推：4×4
●1/2半程臥推：4×4
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第七周-訓練日3
●硬拉：90%，3×3
●超程相撲硬拉：4×4
●架上硬拉：4×4
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉選擇一到兩個動作做三組，6-8次。
第七周-訓練日4
●借力推舉：90%，3×3
●上半程推舉（從額頭高度的架子上推至最高）4 x 4
●1/2半程借力推舉（從槓鈴置於胸上推至額頭）4 x 4
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
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第八周-訓練日1
●頸前深蹲：95%,3×2
●窄站距高槓位頸後深蹲（與髖同寬）：4 x 2
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，6-8次
第八周-訓練日2
●臥推：95%，3×2
●下斜臥推：4×2
●其他可選動作：啞鈴臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第八周-訓練日3
●硬拉：95%，3×2
●架上硬拉：4×2
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次。
第八周-訓練日4
●借力推舉：95%，3×2
●借力挺：4×2
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉選擇一到兩個動作做三組，6-8次
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第九周-訓練日1
●頸前深蹲：100%,3×2
●窄站距高槓位頸後深蹲（與髖同寬）：2×2
●其他可選動作；如腿舉，腿屈伸，哈克深蹲。你可以選一到兩個動作做3組，6-8次
第九周-訓練日2
●臥推：100%，3×2
●下斜臥推：2×2
●其他可選動作：啞鈴肌臂屈伸，曲槓臂屈伸，繩索臂屈伸。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第九周-訓練日3
●硬拉：100%，3×2
●架上硬拉：2×2
●其他可選動作：槓鈴或啞鈴聳肩，正/反握引體，腿彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
第九周-訓練日4
●借力推舉：100%，3×2
●借力挺：2×2
●其他可選動作：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴彎舉。選擇一到兩個動作做三組，6-8次
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第十周-訓練日1
頸前深蹲：100%，3×3
第十周-訓練日2
臥推：100%，3×3
第十周-訓練日3
硬拉：100%，3×3
第十周-訓練日4
借力推舉：100%，3×3