練瑜伽，骨盆和脊柱的正位非常重要，骨盆為人體的基座，當骨盆不正，上方的脊柱也會受到影響。
今天，給大家分享一套滋養骨盆舒緩脊柱壓力的瑜伽系列，不僅可以促進骨盆內血液循環，還可以疏通腿部經絡，同時也可以滋養脊柱緩解背部疼痛，一舉四得噢！
動作1、坐立側伸展
- 簡易坐姿，吸氣手臂上舉，延展側腰
- 呼氣身體側屈向右，右手肘貼地
- 左手延展向上拉長側腰，注意左臀壓實地面
- 保持5-8個呼吸，換反側
動作2、坐立前屈
- 簡易坐姿，吸氣延展脊柱向上
- 呼氣前屈向前向下
- 額頭點地，注意坐骨不離地
- 雙手向前伸直與肩同寬，掌心貼地
- 保持5-8個呼吸
動作3、貓牛式
- 四足支撐於墊上，肩膀對齊手腕
- 髖部對齊膝蓋，腳尖回勾
- 吸氣抬頭塌腰，卷尾骨向上
- 呼氣低頭拱背，卷尾骨向下
- 保持呼吸，動態練習8組
動作4、下犬式
- 從貓牛式進入下犬式
- 大腿根向後推，骨盆向前轉動
- 雙腿伸直，腳跟向下踩
- 腹部內收，會陰上提，保持5-8個呼吸
動作5、鴿子式
- 從下犬式，屈膝邁右腳向前
- 右腿側邊貼地，左腿向後伸直
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 額頭貼在手背上，髖部保持擺正
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作6、下蹲祈禱式
- 蹲立在墊子上，雙腳分開與髖同寬
- 腳尖微微向外，吸氣延展脊柱向上
- 呼氣雙手胸前合十，手肘外側與膝內側互推
- 保持5-8個呼吸
動作7、束角式
- 坐立於墊面，伸直雙腿，屈膝讓腳跟相對
- 吸氣延展脊柱，呼氣附身前屈
- 額頭貼在雙腳上，保持5-8個呼吸
動作8、坐立扭轉
- 坐立，左腿向前伸直，屈右膝
- 右腳放在左膝外側，吸氣延展脊柱
- 呼氣扭轉身體向右，右手放於臀部後
- 左手肘抵住右膝外側，兩側臀部均勻壓實
- 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習
動作9、單鎖腿式
- 仰臥，屈左膝，收緊核心讓左大腿靠近腹部
- 右腿伸直，雙手環抱左膝
- 呼氣加深，讓左大腿按壓腹部
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作10、支撐橋式
- 仰臥，曲雙膝，膝蓋垂直腳後跟
- 雙腳分開與髖同寬
- 吸氣準備，呼氣抬臀向上
- 骶骨下方放瑜伽磚支撐
- 雙手放在身體兩側，掌心朝上
- 下頜內收貼鎖骨，保持5-8個呼吸
動作11、快樂嬰兒式
- 仰臥，曲雙膝，大腿靠近腹部
- 雙手分別抓雙腳腳掌，小腿垂直
- 呼氣加深，注意臀部不離地
- 保持5-8個呼吸，還原
動作12、仰臥扭脊式
- 仰臥，屈雙膝，雙膝併攏轉向右側
- 右手扶膝蓋外側，左手向旁側打開
- 脊柱充分扭轉，促進腸胃蠕動
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作13、攤屍式
- 仰臥，雙腳分開與髖同寬，腳尖外展
- 雙手放在身體兩側，掌心朝上
- 微閉眼睛眉心舒展，全身放鬆，進入休息術
- 可蓋上毛毯，保持3-5分鐘