對節食減肥的男性而言，這篇文章，這可能會是一記暴擊！

我寫這篇文章的時間

2020年3月1日，早晨起床後習慣性的看了看最新的論文。

2020年1月17日發表的一篇文章，引起了我極大的興趣，這篇數據分析型論文的大致內容是：通過節食，209位在8周內減重超過8% 的減肥者，在減肥成功後，接下來26周後體重和食慾的變化。

它的關鍵詞和邏輯順序可以說十分明顯：肥胖者——節食減肥——減肥成功——26周內——食慾和體重變化。

先看下結論

通過分析209位節食減肥者，減重成功後26周內，體重和食慾的變化，我們可以得到下面2條主要結論：

• 節食減肥者大多會出現體重回彈。
• 男性體重回彈機率明顯高於女性。

這對於想要通過節食減肥的人，尤其是對於男性減肥者而言，無疑是一記暴擊！

讓我高興的事情

首先，讓我高興的事情，絕不是看到這些通過節食減肥成功的人出現了體重的反彈，雖然我一直不提倡通過節食減肥（捂臉）。

真正讓我高興的事情，是通過大量數據的分析，找出了造成大部分節食減肥者出現體重反彈，以及男性體重反彈機率明顯高於女性的原因——減重過程中過多瘦體重的流失！

瘦體重：又稱無脂肪質量，它指除脂肪以外的所有身體成分。包括體內的水，骨骼，器官和肌肉的含量。在體重控制和身體成分方面，無脂肪質量主要是指肌肉質量。

為什麼節食減重會造成更多瘦體重的流失？這與節食減重的原理有關！

節食減重的基本原理

很多人說通過節食可以減肥，但我更願意稱它為節食減重。

節食減重是一個非常簡單的原理：為了維持生存和日常活動需要，你的身體每天會消耗一定的熱量，而你不吃東西或者每天只吃很少的東西時，身體攝入的能量就會大大縮減，當攝入遠小於消耗時，體重就會降低。

為什麼節食會造成更多瘦體重流失？

在減重過程，人體的瘦體重變化主要指肌肉質量的變化。

人體的肌肉含量是一個動態的平衡，它由人體中蛋白質的合成和分解速率綜合決定。

當合成速率高於分解速率，加上充足的胺基酸原料儲備和休息，你的肌肉就會增長，相反，當分解速率高於合成速率時，就會造成肌肉流失。

節食過程，由於身體得不到充分的能量，蛋白質的合成速率會被抑制在一個較低的水平，蛋白質的分解速率不變甚至會有所提高，這就導致了肌肉蛋白時刻處於一個分解流失的狀態，所以節食減重減掉的除了一定的脂肪外，還會造成明顯的瘦體重（肌肉）流失。

肌肉流失，食慾和體重反彈

目前的研究結果表明，節食過程中瘦體重的流失，可能會讓節食者在維持體重階段更容易增加體重。

這種影響是由於減重過程中瘦體重流失過多造成的食慾變化引起的。

簡單來說，在節食減重的過程中，脂肪和非脂肪物質是同時減少的，但非脂肪物質（主要指肌肉）占減重的百分比越高，在減重結束後飲食的渴望越高，體重反彈的可能性越大。且男性在減重過程中，通常會比女性有更多的肌肉流失，這與男性肌肉基礎量較高有一定關係。

所以男性在節食減重後體重反彈的機率會明顯高於女性！

209個樣本在8周內：

平均減重：11.17±5.52kg

男性平均減重：13.04±3.96kg

女性平均減重：10.08±2.71kg

肌肉流失占減重百分比：男性為35.31±16.29%，女性為27.49±15.79%

體重反彈：總體反彈1.57±4.78kg，男性為2.95±4.71kg，女性為0.77±4，65kg

如何改變這一現狀

為了避免減重或減肥過程中非脂肪物質的過多損失，Max提出以下幾點建議：

1 減重速度

過快的減重速度會造成更多肌肉的流失，因此不管你是通過節食，還是通過運動，每周減少體重應不超過現有體重的0.5-1％，應循序漸進的進行減重和減脂。

2 力量訓練（最顯著）

我們可以通過兩種方式，提高肌肉的潛在合成可能，分別是規律的力量訓練和提高蛋白質攝入。

在力量訓練後48小時內人體的蛋白質合成速率會明顯提高，在此期間，提高蛋白質的攝入標準，讓其有充分的原料促進蛋白質合成，有利於保持減重過程中肌肉含量，減少肌肉流失。

3 充足的休息

睡眠時間不足，會讓你在減脂階段，流失更多的肌肉。

這樣看來，節食減重和有效減脂僅僅只差一步之遙。他們都是通過製造熱量缺口達到減重的目的。

只不過節食減肥者為了快速到達降低體重的目的，往往會把熱量缺口製造的太大，再加上又不進行一定的力量訓練，導致降低的體重中含有較高比例的肌肉組分，而肌肉的過分流失則是絕大部分節食減重者日後體重反彈的罪魁禍首！

最後，大家在減重的過程中，絕不能只是盯著體重數字的變化，一定要防止肌肉過分流失帶來的潛在「減肥失敗」的風險！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻：
1. Associations Between the Proportion of Fat-Free Mass Loss During Weight Loss, Changes in Appetite, and Subsequent Weight Change: Results from a Randomized 2-Stage Dietary Intervention Trial. Turicchi et al. (2020)