隨著社會環境的改變，越來越多的人開始坐在辦公室辦公，但是當你坐很長時間的時候，會不會感覺腰部勞累，臀部酸痛，坐立不穩？如果你全身酸痛，那多半是肌肉勞損的徵兆。
很多人會感到臀部和腰腹部之間的疼痛。坐久了站起來，腰腹部會僵硬不舒服。這時，你應該注意了。很多人會注重腰大肌和腹肌的強化訓練，而忽略了臀大肌的訓練。
俗話說，有翹臀，不腰酸。當你長時間坐著時，你的臀肌會變弱，骨盆會不穩定，腰部會疼痛。因此，臀大肌弱的人容易肌肉拉傷。為了讓你的身體更強壯，擺脫腰部、腹部和臀部的疼痛，你需要加強你的臀部以及你的核心肌肉。
臀大肌是臀部的主要肌肉群，長時間的坐姿會使臀部失去肌肉，力量減弱。只有加強髖關節訓練，才能減少腰腿肌肉代償現象，避免腰痛和腹痛的發生。因此，平時加強髖關節訓練，不僅是為了塑造臀部高挑的曲線身材，更是為了提高肌肉力量，趕走久坐後出現的肌肉勞損和疼痛疾病。
如果你的臀部是扁平的，不夠飽滿，甚至有輕微下垂，你應該加強平時的臀部力量訓練。如果腰痛，除了核心訓練外，還需要訓練臀部。
平時莊莊也因工作關係需要長時間坐著，但經常進行臀部訓練的莊莊，臀部比較豐滿，沒有腰腹部疼痛勞損的疾病。因此，適時的健身鍛鍊有利於提高自身的身體素質。
下面分享一下我的方法，希望可以幫助你加強臀部肌肉，提高臀部力量，改善疲勞和肌肉酸痛，同時，打造迷人的臀部。
行動1：深蹲
寬距站姿，相當於兩個肩寬，膝蓋和腳趾保持45度，身體保持直立，慢慢蹲下，感受臀肌的壓力。下蹲至大腿和小腿垂直狀態時，暫停1秒，然後慢慢恢復站立姿勢。如果可能的話，他們可以手拿啞鈴進行15次訓練，重複3-4組。
行動2：髖關節橋
仰臥著，雙臂垂在身上，膝蓋彎曲，雙腳著地，然後慢慢抬起臀部，讓臀部帶動身體和大腿向上。當腹部、膝蓋和肩膀成一條直線時，稍作停頓，然後慢慢回到原來的狀態，15次，重複3-4組。
行動3：彎腰抬腿
躺在凳子或墊子上放鬆，然後伸直雙腿，慢慢抬起，儘量不要彎曲膝蓋，不要離開墊子去感受臀部的力量，當腿抬高到最高水平時，暫停一會兒，然後慢慢地倒在腳上，10-12次，重複3-4組。
行動4：後弓箭步
保持你的體重穩定，抬起一條腿往後退，臀部帶動身體慢慢蹲下，後腿的膝蓋不應觸地，儘量不要超過前膝蓋的腳趾，當大腿與小腿垂直時，慢慢回到原來的位置，然後換腿重複，每側10-12次，重複3-4組。
- 方法5：每天一杯黑咖啡其實對於大多數上班族來說咖啡並不陌生，甚至是他們的日常必需品，但是大多數人喝的都是添加方糖奶精等的咖啡，讓你興奮的同時也會囤積脂肪，也會讓人感到疲憊，因此生活中應選擇黑咖啡，它可以加快身體的新陳代謝，提高脂肪酸濃度，進而加速燃燒脂肪，起到減脂增肌的效果。
最后庄莊想說堅持這些方法就可以強化臀肌，改善腰部勞損，練出迷人的翹臀身材。