跑友們，新冠肺炎爆發以來

有多久沒跑步了？

再忍耐一下

沒有一個冬天不可逾越

沒有一個春天不會來臨

不論是因為這次的疫情，還是因為工作忙、天氣不好，或是因為運動損傷而停止訓練了，只要你再次重新跑步，哪怕是小跑5公里，都可能會覺得困難。

研究顯示，停練12-21天內，有氧適能會減半，而專家指出「停練1周要花兩周恢復」，那該怎樣才能在避免運動損傷的情況下，回歸跑步生涯呢？

停練12天體能減半

美國德州大學的Edward Coyle博士曾說服一群高訓練量的跑者（周跑量約128公里）和自行車手（每周騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量。

測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

停訓症候群

停訓綜合症是指由於大運動量的多年訓練和高水平的比賽，一旦停止訓練，運動員可能突然或幾天後主觀上感覺一系列紊亂：如無規律的心前區不適, 心律不齊，食欲不振, 胃部不適, 出汗過多以及焦急、頭痛和失眠等等。而客觀檢查，如生化常規、心血管系統檢查，完全正常。

Edward Coyle指出，每停止訓練1周，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

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良好的心態幫助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你第一次跑步訓練容易的多，以下5個提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1、訂一個目標

目標可以像你最初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重新跑步，為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計劃來實現這個目標吧，必要時刻還需要在專業教練指導下制定計劃。

2、考慮你多久沒跑步了

恢復時光是輕鬆還是艱難，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少要花兩天來恢復，冰凍三尺非一日之寒。

3、忘記自己之前的成績

以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關，如果硬做跟以前同等的訓練，可能會造成運動損傷。

4、保持耐心

重新評估整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中，保持耐心，循序漸進，以免造成運動損傷。

5、考慮你的年齡

20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力，這時候急於求成，就特別容易造成運動損傷。